西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

選個(gè)適合自己的流行運(yùn)動(dòng)

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

編者的話：隨著人們對(duì)健康的重視，運(yùn)動(dòng)健身成了時(shí)髦又健康的生活方式?？觳阶摺⒌巧?、馬拉松、瑜伽等各式各樣的運(yùn)動(dòng)吸引了很多人參與，形成圈子，相互分享體驗(yàn)與心得，幫人們建立了健康的生活方式。想要「動(dòng)起來(lái)」，該選擇什么運(yùn)動(dòng)？今天，我們就從專業(yè)的角度，看看哪些運(yùn)動(dòng)更適合你。

中青年光快步走還不夠

因其安全、簡(jiǎn)便，經(jīng)濟(jì)，快步走成了全民參與的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持快步走能提高人體心肺機(jī)能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生幾率，適合體質(zhì)較好的中老年人。體質(zhì)較弱的老年人宜選擇強(qiáng)度較低的散步，也可以使肌肉運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，能改善心肺機(jī)能、下肢供血不足和腳部冰冷。對(duì)于中青年人，快步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

為了達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，需每天有質(zhì)量地走8000～10000步。運(yùn)動(dòng)時(shí)，步速控制在110～130步/分鐘， 心率110～130/分鐘，以身體微微出汗、稍微感到氣喘、說(shuō)話有點(diǎn)費(fèi)力為宜。

快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒(méi)有有利的場(chǎng)地，要選擇綜合訓(xùn)練鞋、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋。此外，選擇厚一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)襪可增加緩沖和保護(hù)足部的作用，這些對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷非常重要。

快走時(shí)還要注意動(dòng)作正確，要挺胸抬頭，擺動(dòng)手臂，邁開(kāi)步伐，注意落地時(shí)足的緩沖和發(fā)力動(dòng)作。不要盲目追求數(shù)量，朋友圈曬步數(shù)是為了相互鼓勵(lì)和督促，但是有的人每天走2～3萬(wàn)步，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、打軟等傷病，就得不償失了。

太胖盡量少登山

遠(yuǎn)離城市喧囂，呼吸新鮮空氣，登山是很多“登山族”和自然愛(ài)好者的心頭好。作為一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，登山適宜大部分人群，不僅能鍛煉身體，還能幫助人緩解壓力。山間道路崎嶇不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)能力，增加肢體靈活度。另外，在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預(yù)防近視，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

為避免在爬山過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成較大壓力，引起膝關(guān)節(jié)勞損，甚至誘發(fā)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，體重過(guò)大（BMI＞28）、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)適當(dāng)減少爬山次數(shù)和距離。爬山時(shí)，不必強(qiáng)求爬到山頂，若中途感到疲累或不適，要及時(shí)休息、調(diào)整，也可以考慮使用登山杖，幫助分擔(dān)體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

昏昏沉沉別做瑜伽

如今，瑜伽已經(jīng)成為世界風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)之一，國(guó)內(nèi)外許多明星都是瑜伽愛(ài)好者。在中國(guó)，瑜伽館也如雨后春筍遍布各個(gè)地區(qū)。作為一種自然、柔和的練習(xí)方式，瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習(xí)。相比拉伸、平衡鍛煉、柔韌性鍛煉，瑜伽還強(qiáng)調(diào)飲食控制、呼吸控制、身體控制，從而幫助人們形成健康的生活方式。

練習(xí)瑜伽動(dòng)作要循序漸進(jìn)，不要超過(guò)身體極限，過(guò)度追求發(fā)展柔韌性時(shí)，容易導(dǎo)致拉傷。此外，做瑜伽練習(xí)時(shí)，倒立類動(dòng)作會(huì)使腦部充血，為防止出現(xiàn)意外情況，建議在充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和頭向上的練習(xí)后再進(jìn)行。低血壓、低血糖、體質(zhì)虛弱的人不適合高溫瑜伽，以免增加疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。心臟病、高血壓等嚴(yán)重疾病患者需要通過(guò)專業(yè)醫(yī)學(xué)體檢和體能評(píng)估，才能確定是否適合進(jìn)行鍛煉，并確定鍛煉的強(qiáng)度和頻率。

不常鍛煉慎跑馬拉松

參加杭馬、上馬等國(guó)內(nèi)知名馬拉松賽事需要搖號(hào)抽簽，2015溫州馬拉松萬(wàn)人名額幾天內(nèi)一搶而空，全國(guó)各地的“馬拉松賽”如火如荼，能夠完成馬拉松賽程是對(duì)參賽者體力和毅力的雙重考驗(yàn)。

從表8、9結(jié)果顯示,大鼠血液學(xué)指標(biāo)各劑量組與生理鹽水組之間大部分無(wú)顯著性差異,部分有顯著性差異及極顯著性差異,但其數(shù)值在正常范圍之內(nèi)或無(wú)量效關(guān)系,故認(rèn)為其差異無(wú)實(shí)際生物學(xué)意義。

從健身角度講，長(zhǎng)跑是保持良好身體狀態(tài)、幫助釋放壓力的很好方式，最適合中青年人群。經(jīng)常長(zhǎng)跑有利改善心血管健康，加速新陳代謝，消除多余脂肪，改善體型。此外，研究認(rèn)為，跑步對(duì)于減壓、改善抑郁癥等有明顯作用。

但馬拉松項(xiàng)目因距離過(guò)長(zhǎng)，體能消耗巨大，不適宜作為日常鍛煉方式。長(zhǎng)跑需要循序漸進(jìn)，初練者最好在充分熱身后，先進(jìn)行較短距離跑步練習(xí)，適應(yīng)后再逐漸增加距離。若以參加馬拉松比賽為目的，一定要先進(jìn)行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查，并了解自己的體能情況，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外。可嘗試從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。

長(zhǎng)跑后需關(guān)注身體恢復(fù)情況，如疲勞恢復(fù)情況、精神狀態(tài)、飲食、睡眠、體重等。若出現(xiàn)安靜脈搏增加10次/分鐘以上，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)大量出汗、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀，就說(shuō)明身體疲勞還沒(méi)有完全恢復(fù)，不宜馬上再參加馬拉松比賽。

體能差少做HIIT

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法，因其效率高——在15～20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求，成為白領(lǐng)中最流行的運(yùn)動(dòng)方式之一。

HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，如果未經(jīng)過(guò)專業(yè)指導(dǎo)，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人，一般每周3次左右即可。

在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí)，最好先使自己達(dá)到有氧健身的基線水平。也就是說(shuō)，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，我們應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激，并能夠承受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷。

皮膚病不宜游泳

游泳被稱為強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)心肺功能、減重塑形的最佳運(yùn)動(dòng)，深受人們喜愛(ài)。游泳時(shí)水溫低于體溫，所以即使運(yùn)動(dòng)量很小，只要在水中就會(huì)消耗一定熱量。另外，水中阻力大，在水中做運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的熱量會(huì)更多，而且動(dòng)作速度會(huì)降低，所以，水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)更加安全。但是，因?yàn)樵谒腥梭w持續(xù)散熱，運(yùn)動(dòng)后饑餓感會(huì)比較明顯，人們往往會(huì)下意識(shí)的多吃熱量高的食物，且熱量攝入超過(guò)消耗量，導(dǎo)致體重減不下來(lái)。因此，想通過(guò)游泳減肥，一定要控制好飲食。

另外，有沙眼、皮膚病等傳染性疾病的患者可能會(huì)給其他人帶來(lái)麻煩。中耳炎患者也不宜游泳，耳朵進(jìn)水會(huì)導(dǎo)致耳朵內(nèi)部感染，加重炎癥，甚至?xí)：β?tīng)力。

溫馨提示

1.運(yùn)動(dòng)前充分了解身體狀況

可通過(guò)醫(yī)學(xué)體檢和專業(yè)的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估了解自己的體能情況，綜合評(píng)估后，有針對(duì)性的選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)

掌握動(dòng)作規(guī)范，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.飯后60分鐘再運(yùn)動(dòng)

飯后馬上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化系統(tǒng)功能，容易引起運(yùn)動(dòng)性腹痛、消化不良等問(wèn)題。

4.酒后不宜運(yùn)動(dòng)

酒后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)增大心臟負(fù)擔(dān)，醉酒者運(yùn)動(dòng)控制能力下降，平衡失調(diào)，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。