文|馬良坤 徐龍雨 （北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科） 編輯|嚴芳

孕期運動會動胎氣嗎

文|馬良坤 徐龍雨 （北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科） 編輯|嚴芳

姚晨的孕期健身照火了，孕肚隆起的她在教練指導下完成深蹲舉重舉杠鈴等一系列健身動作，雖已懷孕6個多月卻看起來相當苗條，但也有不少人替她及腹中的胎兒捏把汗。那么，孕期到底能不能運動？什么運動適合孕媽媽呢？

孕媽媽，你是一名“孕動員”嗎？在孕期規(guī)律運動的孕媽媽都是為寶寶健康奮勇奪金的“孕動員”。如果你還認為懷孕了就得小心翼翼，安心靜養(yǎng)，最好天天在家葛優(yōu)躺的話，那你就真的out了。

孕期運動好處多

孕婦在孕期進行一定量的運動是很有必要的，中等強度的運動對寶寶是不會有傷害的。美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會的大專家們就在孕期和產(chǎn)后運動鍛煉指南中明確指出，孕婦在一周的大多時間，甚至是每一天都進行20～30分鐘的中等強度鍛煉，以維持或促進身體健康。而且胎寶寶也是很想孕媽媽能去積極運動鍛煉的。

1 有利于控制體重、預防高血糖

女性懷孕后，泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)生諸多變化，體重增加、臀部脂肪堆積，部分孕媽媽還會發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等妊娠期合并癥。其實，這都是妊娠在加重孕婦身體負擔的表現(xiàn)，而在孕期規(guī)律開展運動鍛煉可以增強孕婦維持身體健康穩(wěn)態(tài)的能力。

運動可幫助孕媽媽控制體重增長，使孕期體重整體平均下降約1～2千克，解決孕期體重瘋漲的煩惱。而體重增長控制住了，妊娠期糖尿病就可以輕松預防和緩解，規(guī)律運動可以顯著降低糖媽媽的血糖水平。

2 緩解各種孕期不適

在運動過程中，孕媽媽所經(jīng)歷過的各種孕期不適，如頸肩痛、手臂發(fā)麻、腰背酸痛、胸悶憋氣、下肢浮腫等，都可以得到有效的緩解。

3 有利于自然分娩

孕期運動對分娩過程及結(jié)果也存在積極影響，孕期規(guī)律運動的孕媽媽剖宮產(chǎn)、陰道助產(chǎn)的風險會降低，產(chǎn)后恢復也會快人一步。

4 擁有好心情

規(guī)律運動還能讓孕媽媽獲得充沛的體力，也可以釋放壓力，使得整個孕期都變得更加放松快樂，并且有利于降低產(chǎn)后抑郁者的發(fā)生率。

做自己感興趣的運動，從簡單的開始，設定目標，逐步加量，同時孕家人陪伴運動，給予鼓勵，這樣可以讓孕媽媽體會到更多運動的樂趣。

孕期運動有哪些禁忌？

已經(jīng)有很多科學研究顯示，在正常的妊娠狀態(tài)下，規(guī)律進行中等強度的運動對孕婦及胎兒不會存在不良影響。因此，孕媽咪應該根據(jù)自身興趣愛好、運動基礎、身體耐受性、孕期長短選擇適合自己的運動方式，同時采取科學有效的方法進行運動強度控制，以保證孕期運動的安全性和有效性。

但是，也并不是所有孕媽媽都適合在孕期進行運動的。對于存在孕期運動絕對禁忌證的孕媽媽，不推薦自主開展孕期運動。而符合孕期運動相對禁忌證的孕媽媽，則運動前需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生仔細評估身體狀態(tài)，并由專業(yè)人士制定個體化運動方案，才能在孕期進行適量的運動。

美國運動醫(yī)學學會（ACSM）推薦的，有以下情況，如嚴重的心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產(chǎn)史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盤，先兆早產(chǎn)、胎膜早破、子癇前期、妊娠期高血壓等的孕婦不適宜運動。有嚴重貧血、未經(jīng)評估的心律失常、慢性支氣管炎、極度肥胖等情況如咨詢醫(yī)生后，可進行一定量的運動。

如何判斷孕期運動是合適的呢？

運動強度不足，可能達不到運動效果，而若運動強度過大，又可能給孕媽媽甚至胎兒造成風險。因此，美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會孕期和產(chǎn)后運動鍛煉指南中說了“中等強度鍛煉合適”。那什么運動是中等強度的呢？這沒有確切答案，運動的強度因人而異，姚晨在健身房里鍛煉對她可能就是中等強度，但對沒有鍛煉基礎的孕媽媽那強度可就大了。要想知道自己做的運動強度是否中等合適，那得看您自己運動時的表現(xiàn)和感受：

1 運動心率監(jiān)測

運動強度控制最常用的方法就是在運動過程中監(jiān)測運動心率。熱身運動后，可以用心率儀、運動手環(huán)等工具獲得此時的心率值，或是將手指輕放在橈動脈搏動處（手掌朝上后，靠近手腕的外側(cè)手臂，有搏動感處），數(shù)10秒鐘脈搏后乘以6獲得每分鐘脈搏，代表運動心率。孕婦運動心率不超過145次/分，不低于110次/分，方可安全地達到理想的運動效果。

絕對禁忌證

嚴重的心臟病

限制性肺病

宮頸功能不全

多次早產(chǎn)史

妊娠中晚期出血史

26周后前置胎盤

先兆早產(chǎn)

胎膜早破

子癇前期

妊娠期高血壓

相對禁忌證

未經(jīng)評估的孕婦心律失常

慢性支氣管炎

未有效控制的1型糖尿病

極度肥胖

極度低體重

極度靜坐少動的生活方式史

本次妊娠胎兒宮內(nèi)生長受限

未能有效控制的高血壓

運動系統(tǒng)限制

未能有效控制的癲癇

未有效控制的甲亢

重度吸煙者

2 對話測試

“對話測試”是一種比較簡單的運動強度控制方法。就是在孕媽媽運動的時候，家人或者陪伴者和孕婦說說話，或者孕媽媽主動和陪伴者聊聊天。如果覺得說話稍微有些吃力，但不影響交談，那此時的運動強度就是安全有效。如果說話說一句斷一句，上氣不接下氣，那運動強度就高了，但如果唱首歌都沒問題，那運動強度就偏低了。

3 自我感覺

方法是死的，人是活的，孕期運動強度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您覺得難受了，不舒服了，那可能就是不行了，那就停下來休息休息。運動強度控制，您完全可以自己掌握主動權(quán)。

運動過程中，應以遵循孕媽媽的主觀身體感覺、安全第一為原則，決定適宜的運動量和運動強度，出現(xiàn)任何身體不適，都應該暫緩運動，待癥狀緩解后，繼續(xù)參加運動。若癥狀得不到緩解，應及時咨詢醫(yī)生建議。孕婦運動應該有家人的陪伴和鼓勵。

孕期運動方法推薦

一般認為，運動的最佳時期是孕中期，但整個孕期都有適合不同孕期的適宜運動方式。

孕早期可以多做上肢伸展、拉伸運動，還可以參加一些休閑體力活動，比如打掃家務，買菜、購物等；孕中期可以做一些肌肉力量的練習，盆底肌群、上肢、肩背肌群力量練習和放松拉伸運動，一些運動器械也是適合的，如太空漫步機，另外孕媽媽還可以游泳；孕中期和晚期還可以做瑜伽，通過呼吸、體位、冥想等改善孕媽媽的身心健康，緩解孕期不適癥狀。

瑜伽球

孕婦瑜伽可以增強體力和肌肉張力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸，有助于孕媽媽在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。特別推薦孕媽媽用端坐瑜伽球的方式鍛煉核心肌群，有助于分娩用力，具體操作方法為：腰背挺直，雙手放松，端坐在瑜伽球上，大腿可與地面平行或略高。

走路

走路是可以貫穿整個孕期、安全、孕媽媽樂于接受并堅持的運動方式。較為有效的步行速度是3～4.5千米/小時，步行時間為每天30分鐘以上。

這里特別向孕媽媽推薦走路“六步法”，既能適應不同孕期孕婦的需求，又能控制好運動強度和運動量，保證安全。

第一步： 最簡單的輕松走-“散步溜達”；

第二步： 增大步幅；

第三步： 增大擺臂；

實現(xiàn)前三步，就可以在同樣的步速情況下，顯著增加了運動效果，同時鍛煉了腿部、髖部肌群、上肢及肩背肌群。

第四步：配合呼吸，可以兩步一呼，兩步一吸，較為深、緩慢的呼吸，可以鍛煉呼吸肌，配合分娩時用力；

第五步： 配合上肢的運動，如走路時，做擴胸運動、振臂運動，雙臂側(cè)平舉等運動；

第六步： 配合上肢的負重運動，如孕媽媽手里拿兩瓶礦泉水或手持彈力帶做擴胸、側(cè)平舉等運動。

孕媽媽可以在孕早期、中期、晚期根據(jù)身體的情況和運動感受，按照一～六步驟，適當選擇以上六步法走路方式。

做家務

家務也是一種“運動”，任何動作都會消耗身體能量，比如買菜，拖地，都會鍛煉到肌肉的功能。以輕松的心情，有意識地、適當多做一些家務，對孕媽媽是有好處的，運動無處不在！把車停遠一點，多走一點，陪朋友去逛街，都是運動。把這種有益的，生活中無處不在的運動方式叫作休閑體力活動。

游泳

游泳是安全的孕期鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。孕期游泳能增強心肺功能，可預防浮腫、腰酸背痛及靜脈曲張，游泳還可以協(xié)調(diào)全身大部分肌肉，增強耐力，對順產(chǎn)非常有好處。建議選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池。游泳前后都淋浴，游的過程要注意避免別人踢到腹中胎兒，游泳以無勞累感為佳。