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        孕期運動會動胎氣嗎

        2016-12-09 09:14:34馬良坤徐龍雨北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科編輯嚴芳
        父母必讀 2016年12期

        文|馬良坤 徐龍雨 (北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科) 編輯|嚴芳

        孕期運動會動胎氣嗎

        文|馬良坤 徐龍雨 (北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科) 編輯|嚴芳

        姚晨的孕期健身照火了,孕肚隆起的她在教練指導下完成深蹲舉重舉杠鈴等一系列健身動作,雖已懷孕6個多月卻看起來相當苗條,但也有不少人替她及腹中的胎兒捏把汗。那么,孕期到底能不能運動?什么運動適合孕媽媽呢?

        孕媽媽,你是一名“孕動員”嗎?在孕期規(guī)律運動的孕媽媽都是為寶寶健康奮勇奪金的“孕動員”。如果你還認為懷孕了就得小心翼翼,安心靜養(yǎng),最好天天在家葛優(yōu)躺的話,那你就真的out了。

        孕期運動好處多

        孕婦在孕期進行一定量的運動是很有必要的,中等強度的運動對寶寶是不會有傷害的。美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會的大專家們就在孕期和產(chǎn)后運動鍛煉指南中明確指出,孕婦在一周的大多時間,甚至是每一天都進行20~30分鐘的中等強度鍛煉,以維持或促進身體健康。而且胎寶寶也是很想孕媽媽能去積極運動鍛煉的。

        1 有利于控制體重、預防高血糖

        女性懷孕后,泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)生諸多變化,體重增加、臀部脂肪堆積,部分孕媽媽還會發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等妊娠期合并癥。其實,這都是妊娠在加重孕婦身體負擔的表現(xiàn),而在孕期規(guī)律開展運動鍛煉可以增強孕婦維持身體健康穩(wěn)態(tài)的能力。

        運動可幫助孕媽媽控制體重增長,使孕期體重整體平均下降約1~2千克,解決孕期體重瘋漲的煩惱。而體重增長控制住了,妊娠期糖尿病就可以輕松預防和緩解,規(guī)律運動可以顯著降低糖媽媽的血糖水平。

        2 緩解各種孕期不適

        在運動過程中,孕媽媽所經(jīng)歷過的各種孕期不適,如頸肩痛、手臂發(fā)麻、腰背酸痛、胸悶憋氣、下肢浮腫等,都可以得到有效的緩解。

        3 有利于自然分娩

        孕期運動對分娩過程及結(jié)果也存在積極影響,孕期規(guī)律運動的孕媽媽剖宮產(chǎn)、陰道助產(chǎn)的風險會降低,產(chǎn)后恢復也會快人一步。

        4 擁有好心情

        規(guī)律運動還能讓孕媽媽獲得充沛的體力,也可以釋放壓力,使得整個孕期都變得更加放松快樂,并且有利于降低產(chǎn)后抑郁者的發(fā)生率。

        做自己感興趣的運動,從簡單的開始,設定目標,逐步加量,同時孕家人陪伴運動,給予鼓勵,這樣可以讓孕媽媽體會到更多運動的樂趣。

        孕期運動有哪些禁忌?

        已經(jīng)有很多科學研究顯示,在正常的妊娠狀態(tài)下,規(guī)律進行中等強度的運動對孕婦及胎兒不會存在不良影響。因此,孕媽咪應該根據(jù)自身興趣愛好、運動基礎、身體耐受性、孕期長短選擇適合自己的運動方式,同時采取科學有效的方法進行運動強度控制,以保證孕期運動的安全性和有效性。

        但是,也并不是所有孕媽媽都適合在孕期進行運動的。對于存在孕期運動絕對禁忌證的孕媽媽,不推薦自主開展孕期運動。而符合孕期運動相對禁忌證的孕媽媽,則運動前需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生仔細評估身體狀態(tài),并由專業(yè)人士制定個體化運動方案,才能在孕期進行適量的運動。

        美國運動醫(yī)學學會(ACSM)推薦的,有以下情況,如嚴重的心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產(chǎn)史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盤,先兆早產(chǎn)、胎膜早破、子癇前期、妊娠期高血壓等的孕婦不適宜運動。有嚴重貧血、未經(jīng)評估的心律失常、慢性支氣管炎、極度肥胖等情況如咨詢醫(yī)生后,可進行一定量的運動。

        如何判斷孕期運動是合適的呢?

        運動強度不足,可能達不到運動效果,而若運動強度過大,又可能給孕媽媽甚至胎兒造成風險。因此,美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會孕期和產(chǎn)后運動鍛煉指南中說了“中等強度鍛煉合適”。那什么運動是中等強度的呢?這沒有確切答案,運動的強度因人而異,姚晨在健身房里鍛煉對她可能就是中等強度,但對沒有鍛煉基礎的孕媽媽那強度可就大了。要想知道自己做的運動強度是否中等合適,那得看您自己運動時的表現(xiàn)和感受:

        1 運動心率監(jiān)測

        運動強度控制最常用的方法就是在運動過程中監(jiān)測運動心率。熱身運動后,可以用心率儀、運動手環(huán)等工具獲得此時的心率值,或是將手指輕放在橈動脈搏動處(手掌朝上后,靠近手腕的外側(cè)手臂,有搏動感處),數(shù)10秒鐘脈搏后乘以6獲得每分鐘脈搏,代表運動心率。孕婦運動心率不超過145次/分,不低于110次/分,方可安全地達到理想的運動效果。

        絕對禁忌證

        嚴重的心臟病

        限制性肺病

        宮頸功能不全

        多次早產(chǎn)史

        妊娠中晚期出血史

        26周后前置胎盤

        先兆早產(chǎn)

        胎膜早破

        子癇前期

        妊娠期高血壓

        相對禁忌證

        未經(jīng)評估的孕婦心律失常

        慢性支氣管炎

        未有效控制的1型糖尿病

        極度肥胖

        極度低體重

        極度靜坐少動的生活方式史

        本次妊娠胎兒宮內(nèi)生長受限

        未能有效控制的高血壓

        運動系統(tǒng)限制

        未能有效控制的癲癇

        未有效控制的甲亢

        重度吸煙者

        2 對話測試

        “對話測試”是一種比較簡單的運動強度控制方法。就是在孕媽媽運動的時候,家人或者陪伴者和孕婦說說話,或者孕媽媽主動和陪伴者聊聊天。如果覺得說話稍微有些吃力,但不影響交談,那此時的運動強度就是安全有效。如果說話說一句斷一句,上氣不接下氣,那運動強度就高了,但如果唱首歌都沒問題,那運動強度就偏低了。

        3 自我感覺

        方法是死的,人是活的,孕期運動強度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您覺得難受了,不舒服了,那可能就是不行了,那就停下來休息休息。運動強度控制,您完全可以自己掌握主動權(quán)。

        運動過程中,應以遵循孕媽媽的主觀身體感覺、安全第一為原則,決定適宜的運動量和運動強度,出現(xiàn)任何身體不適,都應該暫緩運動,待癥狀緩解后,繼續(xù)參加運動。若癥狀得不到緩解,應及時咨詢醫(yī)生建議。孕婦運動應該有家人的陪伴和鼓勵。

        孕期運動方法推薦

        一般認為,運動的最佳時期是孕中期,但整個孕期都有適合不同孕期的適宜運動方式。

        孕早期可以多做上肢伸展、拉伸運動,還可以參加一些休閑體力活動,比如打掃家務,買菜、購物等;孕中期可以做一些肌肉力量的練習,盆底肌群、上肢、肩背肌群力量練習和放松拉伸運動,一些運動器械也是適合的,如太空漫步機,另外孕媽媽還可以游泳;孕中期和晚期還可以做瑜伽,通過呼吸、體位、冥想等改善孕媽媽的身心健康,緩解孕期不適癥狀。

        瑜伽球

        孕婦瑜伽可以增強體力和肌肉張力,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,同時加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸,有助于孕媽媽在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。特別推薦孕媽媽用端坐瑜伽球的方式鍛煉核心肌群,有助于分娩用力,具體操作方法為:腰背挺直,雙手放松,端坐在瑜伽球上,大腿可與地面平行或略高。

        走路

        走路是可以貫穿整個孕期、安全、孕媽媽樂于接受并堅持的運動方式。較為有效的步行速度是3~4.5千米/小時,步行時間為每天30分鐘以上。

        這里特別向孕媽媽推薦走路“六步法”,既能適應不同孕期孕婦的需求,又能控制好運動強度和運動量,保證安全。

        第一步: 最簡單的輕松走-“散步溜達”;

        第二步: 增大步幅;

        第三步: 增大擺臂;

        實現(xiàn)前三步,就可以在同樣的步速情況下,顯著增加了運動效果,同時鍛煉了腿部、髖部肌群、上肢及肩背肌群。

        第四步:配合呼吸,可以兩步一呼,兩步一吸,較為深、緩慢的呼吸,可以鍛煉呼吸肌,配合分娩時用力;

        第五步: 配合上肢的運動,如走路時,做擴胸運動、振臂運動,雙臂側(cè)平舉等運動;

        第六步: 配合上肢的負重運動,如孕媽媽手里拿兩瓶礦泉水或手持彈力帶做擴胸、側(cè)平舉等運動。

        孕媽媽可以在孕早期、中期、晚期根據(jù)身體的情況和運動感受,按照一~六步驟,適當選擇以上六步法走路方式。

        做家務

        家務也是一種“運動”,任何動作都會消耗身體能量,比如買菜,拖地,都會鍛煉到肌肉的功能。以輕松的心情,有意識地、適當多做一些家務,對孕媽媽是有好處的,運動無處不在!把車停遠一點,多走一點,陪朋友去逛街,都是運動。把這種有益的,生活中無處不在的運動方式叫作休閑體力活動。

        游泳

        游泳是安全的孕期鍛煉方式,特別適合原來就喜歡游泳的女性。孕期游泳能增強心肺功能,可預防浮腫、腰酸背痛及靜脈曲張,游泳還可以協(xié)調(diào)全身大部分肌肉,增強耐力,對順產(chǎn)非常有好處。建議選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池。游泳前后都淋浴,游的過程要注意避免別人踢到腹中胎兒,游泳以無勞累感為佳。

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