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        你對肌肉“早衰”了解多少

        2016-12-02 08:50:36中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師醫(yī)學(xué)博士張焱
        樂活老年 2016年12期
        關(guān)鍵詞:早衰攝入量有氧

        文/中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士張焱

        你對肌肉“早衰”了解多少

        文/中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士張焱

        隨著我國老齡化社會(huì)進(jìn)程的加快,老年人的健康問題受到越來越多的關(guān)注。提起變老,女性首先想到的是容顏的逝去,男性感嘆當(dāng)年雄風(fēng)不再。然而,有一種變化往往被我們忽視,卻與健康密切相關(guān),那就是肌肉的減少。

        在日常生活中我們常常見到步履蹣跚、行走緩慢的老年人,同時(shí)出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多,實(shí)際上,這是肌肉衰減的表現(xiàn),也稱為老年人肌肉衰減綜合征。

        肌肉衰減綜合征是病嗎

        肌肉衰減綜合征是一種隨著年齡的增加以骨骼肌纖維質(zhì)量不斷下降、肌肉力量減小、肌肉耐力及代謝能力下降、結(jié)締組織和脂肪增多等為主要特征的退行性病變。

        最初或許感覺不明顯,但日積月累,隨著骨骼肌量的逐漸減少,肌力會(huì)逐年下降,隨之而來會(huì)出現(xiàn)一系列功能受損的表現(xiàn)——活動(dòng)能力降低,步速緩慢,行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成困難,逐步發(fā)展到站起、下床困難,步履蹣跚,平衡障礙,極易摔倒,骨折,增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風(fēng)險(xiǎn)。

        老年人過快地出現(xiàn)嚴(yán)重的四肢肌肉衰減癥狀,將增加死亡的危險(xiǎn)。在國際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率關(guān)系的研究報(bào)告,對110萬亞洲人群長達(dá)9.2年的研究表明,體重過低(BMI≤15),死亡率增加2.8倍。因此,“千金難買老來瘦”,從現(xiàn)代科學(xué)的角度來講,不完全正確。

        只能眼睜睜看著肌肉減少嗎

        引起老年人肌肉衰減綜合征的病理和生理過程非常復(fù)雜,是與年齡增長相伴隨的一種現(xiàn)象,包括許多內(nèi)在和外在的因素。營養(yǎng)干預(yù)和有氧運(yùn)動(dòng)是防治老年人肌肉衰減綜合征的最佳方式,也是目前最容易被接受的方式。

        1.“優(yōu)”蛋白質(zhì)和“足”蛋白質(zhì)

        肌肉衰減與營養(yǎng)失衡有關(guān),加強(qiáng)營養(yǎng),特別是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入很重要。蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ),是人體的組織和器官的重要組成成分。低蛋白質(zhì)飲食的老年人,身體易處于負(fù)氮平衡狀態(tài),會(huì)加速肌肉的動(dòng)員、分解與機(jī)體的衰老進(jìn)程。營養(yǎng)良好、蛋白質(zhì)充足的老年人,可以較好地維持氮平衡,肌肉質(zhì)、量和身體活動(dòng)能力可以得到有效的保證。老年人對蛋白質(zhì)的需求量并不比常人少,只要腎功能允許,老年人蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到每天每公斤體重1.2克,蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量攝入的15%以上,大約每餐攝入25~30克蛋白質(zhì),這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成,增加并保持肌肉質(zhì)量。

        需要注意的是每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常重要的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以動(dòng)物蛋白質(zhì)為主,包括蛋類、奶類、去皮禽肉類、魚類等;大豆蛋白因含有完整的9種人體必需氨基酸,也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶、蛋、瘦肉類、魚蝦和大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占每日膳食蛋白質(zhì)總量的一半以上。

        有很多老年人的蛋白質(zhì)實(shí)際攝入量達(dá)不到推薦量的要求,部分老年人因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖和心腦血管疾病、糖尿病等,采用以素食為主的飲食方式,攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)和量均較差。國外的研究發(fā)現(xiàn),50歲以上的人群中,有1/3左右的人蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到膳食營養(yǎng)指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。歐美人三餐蛋白質(zhì)攝入量高于我國??梢姡谖覈夏耆说鞍踪|(zhì)攝入量距離實(shí)際營養(yǎng)需要量還有相當(dāng)大差距。

        研究顯示,葷素搭配的中老年人骨骼肌質(zhì)量顯著高于素食者。老年人要同時(shí)保證足夠的主食、蔬菜、水果,以達(dá)到膳食的均衡要求。消化吸收功能減退的老年人,可采用少量多餐的方式,以每天4~5餐為宜。這樣可以保證需要的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素?cái)z入,使食物得到充分的吸收和利用。

        2.補(bǔ)充維生素D

        老年人戶外活動(dòng)少,接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。提高維生素D的攝入量對預(yù)防老年人肌肉衰減、骨質(zhì)疏松、骨折有很好的作用。老年人若患有心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等慢性病,體內(nèi)存在炎性反應(yīng)和氧自由基堆積,易導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解和肌肉動(dòng)員及衰減。增加維生素A、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅等的攝入,有利于提高機(jī)體抗氧化防御系統(tǒng)能力,有效提高免疫功能,減輕應(yīng)激反應(yīng)和血漿蛋白的消耗。

        3.沒事在家舉舉啞鈴

        在加強(qiáng)營養(yǎng)的同時(shí),增加有氧運(yùn)動(dòng)是防治老年人肌肉衰減綜合征的有效方法。很多老年人認(rèn)為,健身鍛煉應(yīng)該是健美、舉重、競走等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的事情。其實(shí),老年人也應(yīng)該每日進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉,達(dá)到增強(qiáng)肌肉、延緩衰老的目的。比如可以使用健身器械,如舉啞鈴、舉杠鈴,可以拉彈力帶、騎自行車、游泳、徒步走、慢跑、打太極拳等,這些抗阻力和耐力的有氧鍛煉,可有效增加老年人的肌肉力量和質(zhì)量,改善身體功能。

        人體肌肉從30歲即悄無聲息地開始流失,50歲后以每年1%~2%的速度減少,到80歲時(shí)肌肉質(zhì)量僅剩20歲年輕人的1/2~1/3。如果年輕時(shí)即通過鍛煉等辦法使機(jī)體肌肉量維持在一個(gè)較高水平,同時(shí)始終保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和營養(yǎng)方式,那么,到老年時(shí),肌肉的質(zhì)量將會(huì)最大程度得到維護(hù)。

        因此,讓我們從現(xiàn)在做起,養(yǎng)成健康的生活方式,每日進(jìn)行定量的有氧運(yùn)動(dòng),保持均衡規(guī)律的膳食,每日注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白、減少過多脂肪和能量攝入,注重補(bǔ)充人體必需的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化營養(yǎng)素,這樣既可以強(qiáng)健肌肉,又可以打造機(jī)體健康的免疫系統(tǒng),防止并減緩老年肌肉衰減綜合征的發(fā)生、發(fā)展。

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