白增全

（吉林省體育局田徑自行車運動管理中心 吉林長春 130021）

男子中長跑運動員力量耐力訓(xùn)練方法的研究①

白增全

（吉林省體育局田徑自行車運動管理中心 吉林長春 130021）

力量耐力運動素質(zhì)的提高對于中長跑運動員來說十分重要。力量耐力的提高能夠發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力，有利于提高運動員的最大攝氧量，與最大攝氧量的百分比利用率，能夠增加有氧代謝能力，尤其是缺氧條件下氧的利用率，還能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉的支配能力，使肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力得到提高，節(jié)省運動過程中的能量消耗。該文通過跑、跳及負重器械練習(xí)3個方面開展專項訓(xùn)練，對于中長跑項目優(yōu)秀運動員進行力量耐力訓(xùn)練方法的研究，目的是為提高運動員的專項訓(xùn)練水平提供參考。

中長跑 力量耐力 訓(xùn)練方法

中長跑項目優(yōu)秀運動員的力量耐力的提高有助于專項競技能力的表現(xiàn)。訓(xùn)練的方法、手段，訓(xùn)練課次的安排密度與強度的組合也影響訓(xùn)練的效果。中長跑項目作為體能類項目對于運動員的專項素質(zhì)要求較高。速度是中長跑項目的靈魂，但力量與耐力素質(zhì)是基礎(chǔ)。如何科學(xué)地提高力量耐力水平，符合個體身體機能發(fā)育的特點。該研究就優(yōu)秀中長跑運動員力量耐力訓(xùn)練的方法進行了有針對性的研究與總結(jié)，目的是為提高運動員的專項訓(xùn)練水平提供參考。

1 中長跑項目運動員力量耐力訓(xùn)練的作用

訓(xùn)練是專項運動員的必修課。通過訓(xùn)練能夠有效增加專項運動的素質(zhì)，力量耐力訓(xùn)練能夠促進中長跑運動員的速度與速度耐力的發(fā)展。

1.1 有利于發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力

持續(xù)時間長、強度相對較低的訓(xùn)練方法（如，長距離無間歇的勻速跑與有間歇的訓(xùn)練相穿插），有利于發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力素質(zhì)。在耐力訓(xùn)練過程中，強度的控制是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練實踐過程中，通常以心率來控制訓(xùn)練強度，優(yōu)秀男子中長跑項目運動員當(dāng)心率達到個體最高心率的90%以上強度進行練習(xí)，對于身體機能狀態(tài)較差的運動員可以適當(dāng)降低強度，以個人最高心率的60%～70%進行訓(xùn)練。

1.2 有利于提高運動員的最大攝氧量

中長跑項目的運動特點是持續(xù)運動的時間較長，運動員機體受到長時間耐力訓(xùn)練的影響，心臟及血管會出現(xiàn)運動性肥大，如，心臟體積增大或心室壁增厚，心臟每搏輸出量持續(xù)處于較高水平，心臟的每分輸出量也較大，心臟的體積隨之增加。呼吸系統(tǒng)與此同時，也會出現(xiàn)相應(yīng)的變化，肺功能增加，肺容積增大。這些變化都與參與呼吸的肌肉有關(guān)。有研究表明：中長跑耐力訓(xùn)練后，運動員的最大攝氧量與最大攝氧量的百分利用率都得到了較大幅度的提高。

1.3 增加中長跑運動員的有氧代謝能力

有氧代謝能力的高低與中長跑項目專項耐力密切相關(guān)。中長跑項目訓(xùn)練能夠使運動員肌肉有氧氧化過程的效率得到提高，能夠在缺氧的條件下提高氧的利用率。隨著持續(xù)運動時間的延長，體內(nèi)脂肪代謝參與供能的比例也逐步增加，通過耐力訓(xùn)練能夠增加體內(nèi)脂肪的供能的比例與能力。

1.4 節(jié)省運動過程中的能量消耗

力量耐力的訓(xùn)練能夠改善中長跑項目運動員神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，能夠長時間保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制之間有規(guī)律的轉(zhuǎn)換能力。這使神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉活動的支配更加規(guī)律化，節(jié)省神經(jīng)系統(tǒng)的勞動量，同時也改善了神經(jīng)系統(tǒng)不同調(diào)節(jié)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。它能夠使運動員中樞的興奮與抑制的調(diào)節(jié)更為容易，使肌肉間的協(xié)調(diào)配合更加完善，肌肉收縮與放松的節(jié)奏更加有規(guī)律，減少無關(guān)肌肉的參與，運動模式的形成更加穩(wěn)固，動作表現(xiàn)更加經(jīng)濟，更加減少能量的消耗，提高肌肉機械效率的輸出。此外，氧的運輸與肌肉做功的配合更加適應(yīng)，使攝入的氧與需要的氧之間相對平衡，達到了穩(wěn)定狀態(tài)，為機體長時間的運動提供了有利條件。

2 中長跑項目運動員力量耐力的訓(xùn)練方法

2.1 負重力量訓(xùn)練法

在以負重的方法進行力量耐力訓(xùn)練時，要注意施加的負荷不要過重。要注意小肌肉群的力量訓(xùn)練，在練習(xí)大肌肉群的同時要注意兩側(cè)肢體肌肉發(fā)展的平衡性。在力量訓(xùn)練的同時，要注意加強上肢肌肉力量的練習(xí)，但時間不易過長，每組的練習(xí)次數(shù)不易過多，防止過度疲勞。在訓(xùn)練中多采用半蹲起、全蹲起、負重蹬臺階、提踵練習(xí)、負重弓箭步跳等手段進行下肢力量耐力練習(xí)，采用前上舉、屈臂后舉及臥推等手段進行上肢肌肉力量耐力的練習(xí)，每組練習(xí)10～20次，共4～5組，負重以自身體重的35%～110%，每組間歇時間在60～90s。在每一組練習(xí)完成以后，要做由慢到快的加速跑和放松活動，練習(xí)動作的頻率要盡量快，接近于極限頻率。

2.2 各種跳的訓(xùn)練方法

由于跳躍動作的動作用力特征、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)特點與短跑的技術(shù)動作較為相似，所以各種跳的練習(xí)能夠提高運動員的快速力量、力量耐力及抗阻能力。此外，對于步頻與步長的影響也很大。采用最多見的跳就是短距離跳（如1-3-5-10級立定跳、立定三級跳、3-5-10級立定單足跳、多級跳、30m單足跳及30m跨步跳）；長距離跳（50～200m跨步跳、40～60m單足跳、單足跳與跨步跳組合及40～60次/組臺階跳）；原地跳（雙側(cè)單腿交替縱跳，胸膝跳）；負重跳（30～50 m負重沙背心跳躍）；跨越跳（跳躍5-7-10欄欄架、雙足連續(xù)跳躍3～4個海綿墊20～30次）。在訓(xùn)練過程中要注意跳的動作對于關(guān)節(jié)的刺激強度很大，對于關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性要求較高，在訓(xùn)練過程中要特別注意預(yù)防傷病。

2.3 各種跑的訓(xùn)練方法

在中長跑項目中，跑的訓(xùn)練方法最為豐富多樣。以間歇跑為首的訓(xùn)練方法，最為常見。間歇跑的距離一般控制在200～600m之間，在間歇跑過程中使心率保持在120～180次/min之間，在間歇過程中，參與運動的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有得到充分休息，在間歇訓(xùn)練過程中對于心血管系統(tǒng)的功能要求較高。機體如能夠適應(yīng)這種大負荷的訓(xùn)練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項耐力的水平作用顯著。在實踐過程中，要注意嚴格制定不同段落練習(xí)的組數(shù)、強度與間歇時間，如間歇時間過長，就達不到讓身體各系統(tǒng)沒有充分恢復(fù)就開始下一組練習(xí)的目的。

重復(fù)跑是中長跑項目發(fā)展運動員專項速度與專項耐力的重要手段。重復(fù)跑與間歇跑的最大區(qū)別在于，在組與組之間，重復(fù)跑能夠有充分的休息時間，跑動的段落較固定，但強度較高，距離、重復(fù)次數(shù)與強度的要求與專項比賽特點及運動員個體身體特征有關(guān)。重復(fù)跑的距離常采用100～300m、400～600m、1000～1600m及2000～5000m不等。

野外放松跑與登山跑都是較好地進行下肢力量耐力及有氧耐力的訓(xùn)練，有利于加強膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防運動損傷。持續(xù)運動時間為1～1.5h，每周安排1～2次。訓(xùn)練過程中，強度不高，可以以慢跑與快走的方式完成，訓(xùn)練環(huán)境以野外與沙地為主。這種訓(xùn)練方法有利于肌肉力量耐力的發(fā)展，有利于提高心肺系統(tǒng)的機能水平。

負重跑是采用沙背心的方式增加負重量，練習(xí)距離在3000～5000m，時間在40～60 min，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機結(jié)合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4～5倍。加速跑（30～100m）、上坡跑（400m以上）、臺階跑、后蹬跑（50～200m）、長距離高抬跑跑、下坡跑及順風(fēng)跑也是中長跑項目較常見的訓(xùn)練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

3 結(jié)語

力量耐力訓(xùn)練能夠改善中長跑運動員的心肺耐力，減少能量消耗。負重力量訓(xùn)練法、各種跳及跑的訓(xùn)練方法都能夠提高中長跑項目的力量耐力水平，在一定程度上改善專項力量與速度耐力水平。在訓(xùn)練過程中要靈活運用不同的訓(xùn)練方法，科學(xué)定制訓(xùn)練計劃，結(jié)合專項特征，提高運動員的專項運動水平。

［1］中國運動訓(xùn)練專業(yè)委員會編.中國運動訓(xùn)練理論與實踐研究［M］.北京：高等教育出版社，1996：17-18.

［2］田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2003.

［3］顧為群.速度在田徑各項目中的作用［J］.國外體育科技，1997（3）：33-36.

［4］許世巖.中長跑運動方法學(xué)［M］.中國教育文化出版社，2005.

G633.96

A

2095-2813（2016）10（b）-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.038

①白增全（1977，10—），男，漢，吉林通化人，本科，中級教練員，研究方向：中長跑項目運動訓(xùn)練。