李瑞景 曹興龍（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步的科學(xué)化訓(xùn)練①

李瑞景 曹興龍
（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步作為最簡(jiǎn)單經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式，已經(jīng)成為越來(lái)越多的人健身方式的選擇，隨著近年來(lái)馬拉松運(yùn)動(dòng)的火熱，越來(lái)越多的人加入到跑步的行列。但是由于大眾運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)的缺乏，越來(lái)越多的人受到傷病或者成績(jī)突破的困擾，該文針對(duì)跑步前進(jìn)行的篩查、跑步姿勢(shì)的選擇、呼吸方式等科學(xué)化訓(xùn)練進(jìn)行研究，為大眾提供最佳的跑步訓(xùn)練方式。

跑步 科學(xué)化訓(xùn)練 訓(xùn)練計(jì)劃

隨著國(guó)家經(jīng)濟(jì)水平的不斷提升，全民健身成為國(guó)家戰(zhàn)略，國(guó)人注重健康的程度越來(lái)越高，無(wú)論從政府支持程度還是國(guó)民重視度來(lái)說(shuō)都是如此。跑步作為最經(jīng)濟(jì)的健身方式，受到越來(lái)越多民眾的喜愛(ài)，跑步簡(jiǎn)單易行，無(wú)需任何器械，參與度高，也是我國(guó)參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)，近幾年來(lái)，隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的火熱，越來(lái)越多的人加入到跑步的行列。但是，由于大眾基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)的匱乏，很多人在跑步中出現(xiàn)傷病的情況越來(lái)越多，甚至有人猝死，跑步的科學(xué)化訓(xùn)練知識(shí)普及是一項(xiàng)非常重要的也是急需解決的問(wèn)題。

1 跑步中受傷的原因

由于很多跑者沒(méi)有進(jìn)行科學(xué)化的訓(xùn)練，跑步姿勢(shì)不一，長(zhǎng)期積累造成身體兩側(cè)肌肉力量不均衡，肌肉力量的不均衡進(jìn)一步導(dǎo)致姿勢(shì)異常，姿勢(shì)異常的加劇會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致力量不均衡，進(jìn)入惡性循環(huán)。長(zhǎng)期積累造成肌肉功能失調(diào)，加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

很多跑者在進(jìn)行跑步計(jì)劃前未進(jìn)行系統(tǒng)的身體檢查和測(cè)試，盲目進(jìn)行跑步訓(xùn)練很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。很多女性先天生理結(jié)構(gòu)的特殊性，骨盆與股骨的夾角較大，很容易造成半月板的損傷。很多跑者盲目訓(xùn)練，會(huì)造成心血管系統(tǒng)的不適應(yīng)，容易造成較嚴(yán)重的后果。

還有很多跑者在進(jìn)行訓(xùn)練前不注重訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生訓(xùn)練，這也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因之一，訓(xùn)練前要充分進(jìn)行熱身，能提高身體主要部位的體溫，使生理器官做好充分準(zhǔn)備，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)，做好準(zhǔn)備輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。再生訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中有計(jì)劃地通過(guò)按摩、變換運(yùn)動(dòng)方式、放松拉伸等積極性的恢復(fù)練習(xí)，并配合營(yíng)養(yǎng)和物質(zhì)能量補(bǔ)充等一系列方法手段加快機(jī)體恢復(fù)的訓(xùn)練模式以達(dá)到身體狀態(tài)的迅速恢復(fù)。

2 跑步運(yùn)動(dòng)前的篩查

這里進(jìn)行跑步前的篩查主要以基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)功能篩查為主，主要目的為預(yù)測(cè)受傷風(fēng)險(xiǎn)。以Functional Movement System（以下簡(jiǎn)稱FMS）為主，有7個(gè)測(cè)試動(dòng)作，分別是Deep Squat、Hurdle Step、 Inline Lunge、Shoulder Mobility、Active Straight-Leg Raise、Trunk Stability Pushup、Rotary Stability。前3個(gè)動(dòng)作，深蹲、跨欄步和直線弓箭步下蹲是3個(gè)整體動(dòng)作，要求身體各個(gè)部位緊密協(xié)作，有效完成動(dòng)作，某一個(gè)或幾個(gè)身體部分出現(xiàn)了問(wèn)題會(huì)影響到整體動(dòng)作質(zhì)量。因?yàn)閯?dòng)作的要求很高，對(duì)雙腳姿勢(shì)也有相應(yīng)的規(guī)定，要想按照標(biāo)準(zhǔn)很好地完成這3個(gè)動(dòng)作，身體在3個(gè)基本姿勢(shì)下，各個(gè)部分的靈活性和穩(wěn)定性都要很好，且協(xié)作能力要很強(qiáng)。下面兩個(gè)動(dòng)作，肩部靈活性和主動(dòng)直腿上抬主要是對(duì)身體最應(yīng)該靈活的兩個(gè)關(guān)節(jié)區(qū)域進(jìn)行靈活性測(cè)試，這里不是指肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)的靈活性，而是整個(gè)關(guān)節(jié)及周圍組織協(xié)作所展示出的靈活性。肩部靈活性測(cè)試中肩胛骨和胸椎的參與，主動(dòng)直腿上抬時(shí)骨盆及核心的參與，都是測(cè)試涉及到的對(duì)象。再說(shuō)最后兩個(gè)動(dòng)作，軀干穩(wěn)定俯臥撐和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定，這兩個(gè)動(dòng)作是穩(wěn)定性測(cè)試，要求的都是一種反射性的核心控制。這種控制不需要?jiǎng)e人的指導(dǎo)，而是像反射一樣，能夠下意識(shí)地執(zhí)行。但這兩個(gè)動(dòng)作的測(cè)試點(diǎn)也不一樣，俯臥撐看的是矢狀面的反射穩(wěn)定性，這項(xiàng)測(cè)試力量參與的成分會(huì)大一些。而旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定是看攀爬模式下身體在水平面的反射穩(wěn)定性和重心移動(dòng)的能力，力量參與的成分很小。完成篩查動(dòng)作的過(guò)程中如果出現(xiàn)疼痛，那么不管動(dòng)作質(zhì)量如何，出現(xiàn)疼痛的那項(xiàng)篩查動(dòng)作只能得0分，這從一個(gè)方面說(shuō)明了疼痛的重要性，盡管疼痛目前沒(méi)有嚴(yán)重影響到動(dòng)作完成質(zhì)量，但是只要產(chǎn)生了疼痛就說(shuō)明了它一定會(huì)影響運(yùn)動(dòng)控制，但出于謹(jǐn)慎，帶有疼痛的動(dòng)作只能得0分。

3 跑步訓(xùn)練計(jì)劃

3.1跑步訓(xùn)練的內(nèi)容

跑步訓(xùn)練的內(nèi)容主要以技術(shù)和體能訓(xùn)練為主。技術(shù)訓(xùn)練主要包括步頻、觸地時(shí)間、足中部著地、垂直彈跳、小腿折疊、手臂動(dòng)作等訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練的目的就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理改善神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)性和控制能力，提升跑步效率。達(dá)到能量的最佳利用效率，對(duì)跑者進(jìn)一步提升跑步成績(jī)有著至關(guān)重要的作用。體能訓(xùn)練主要訓(xùn)練跑者的能量代謝系統(tǒng)，無(wú)論在進(jìn)行沖刺跑或者途中跑的時(shí)候，使身體達(dá)到最佳的生理狀態(tài)，以提升不同供能系統(tǒng)的供能能力。這里能量供應(yīng)系統(tǒng)主要有磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP），定義：由ATP和CP（磷酸肌酸）反應(yīng)組成的供能系統(tǒng)。ATP→ADP+Pi+E、CP+ADP→C+ATP，能源底物為CP，特點(diǎn)為無(wú)氧代謝，供能速度極快；ATP生成很少；貯量少，最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)供能時(shí)間6～8 s；用于短跑或任何高功率、短時(shí)間活動(dòng)。氧化能系統(tǒng) （有氧氧化系統(tǒng)）定義：在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水提供能量的過(guò)程。

糖/脂肪/蛋白質(zhì)+ADP+Pi+O2→CO2+H2O+ATP，能源底物為糖、脂肪、蛋白質(zhì)，其特點(diǎn)為有氧代謝；供能速度慢；沒(méi)有導(dǎo)致疲勞的副產(chǎn)品；用于耐力或長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)。糖酵解供能系統(tǒng)，定義：糖原或葡萄糖無(wú)氧分解生成乳酸并合成ATP的過(guò)程。

葡萄糖+ADP+ Pi→乳酸+ATP，能源底物為葡萄糖和糖原，其特點(diǎn)為無(wú)氧代謝；供能速度快；ATP生成有限；終產(chǎn)物乳酸可導(dǎo)致肌肉疲勞；用于30～120 s的最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其意義：在氧供應(yīng)不足和CP不足的情況下仍能快速供滿足機(jī)體的能量需求。

3.2跑步姿勢(shì)的選擇

跑姿是跑友最為關(guān)心的話題之一，正確的跑姿不僅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受傷。關(guān)于跑姿，各種流派說(shuō)法不一，即便在高水平運(yùn)動(dòng)員中，跑姿也存在一定差異，這對(duì)于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學(xué)習(xí)某一種跑姿技術(shù)？還是模仿優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跑姿？究竟有沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)跑姿一說(shuō)？研究顯示，90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟著地，但高水平運(yùn)動(dòng)員會(huì)更多采用前腳掌著地，前腳掌著地有利于充分利用足踝增加緩沖，從而減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊，并且前腳掌著地減少了觸地時(shí)間，有利于重心快速過(guò)渡向前，因此，前腳掌著地是一種相對(duì)先進(jìn)和效率較高的著地方式，那是不是意味著大眾就應(yīng)該馬上學(xué)習(xí)前腳掌著地呢？未必！合理跑姿4要素包括：頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過(guò)身體正中線；著地點(diǎn)靠近臀部下方，即重心投影點(diǎn)，同時(shí)著地輕盈；適當(dāng)控制步幅，步頻180步/min最佳。

3.3呼吸方式的選擇

從傷病中悟出呼吸的真理。呼氣時(shí)，橫膈膜及核心肌群的放松會(huì)導(dǎo)致核心不穩(wěn)，此時(shí)單腳著地的情況下，2～3倍體重的沖擊力會(huì)對(duì)身體造成損傷。韻律呼吸會(huì)以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時(shí)機(jī)，這樣產(chǎn)生的沖擊力會(huì)被身體兩側(cè)均勻分擔(dān)。

韻律呼吸模式。數(shù)5（3∶2）呼吸模式，每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮巍?/p>

（1）平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地上。（2）將雙手置于腹部確保你正在做腹式呼吸。（3）“吸-2-3”“呼-2”“吸-2-3”“呼-2”以此類推。（4）適應(yīng)吸氣呼吸模式之后，開(kāi)始加上腳上的動(dòng)作。速度較快或比賽時(shí)則適宜轉(zhuǎn)換到數(shù)3（2∶1）模式，“吸-2”“呼”“吸-2”“呼”，以此類推。

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G806

A

2095-2813（2016）08（b）-0044-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.044

李瑞景（1991—），女，漢，湖北武漢人，在讀研究生，研究方向：體能訓(xùn)練。

曹興龍（1992—），男，漢，河南漯河人，在讀碩士研究生，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論。