王蒙 李豐嚴(yán)(廈門大學(xué)體育教學(xué)部 福建廈門 040303)

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世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手賽前訓(xùn)練策略研究①

王蒙 李豐嚴(yán)
(廈門大學(xué)體育教學(xué)部 福建廈門 040303)

摘 要:鐵人三項(xiàng)的起源與大多現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的起源略有不同,它由不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組成,建立在更成熟項(xiàng)目之上的全新的運(yùn)動(dòng),然而鐵人三項(xiàng)并不是游泳、自行車、長(zhǎng)跑3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的組合。鐵人三項(xiàng)從19世紀(jì)70年代發(fā)展至今,以其獨(dú)一無二的魅力,吸引了眾多目光,越來越多國(guó)家的選手參與其中。我國(guó)在鐵人三項(xiàng)成為2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目之后,才對(duì)該項(xiàng)目有所重視,學(xué)習(xí)研究世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手先進(jìn)的訓(xùn)練策略,是我國(guó)加快該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)展的迫切需要。

關(guān)鍵詞:鐵人三項(xiàng) 賽前 訓(xùn)練策略

李豐嚴(yán)(1990,10—),男,漢,河南鞏義人,在讀碩士研究生,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

1 鐵人三項(xiàng)起源

1.1 運(yùn)動(dòng)的起源

鐵人三項(xiàng)起源于1974年美國(guó)小酒吧里的一場(chǎng)爭(zhēng)論:究竟哪項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)最具有挑戰(zhàn)性？美國(guó)海軍將軍約翰·柯林斯提出了游泳、長(zhǎng)距離騎行、馬拉松的組合運(yùn)動(dòng)。也有部分學(xué)者認(rèn)為,19世紀(jì)70年代早期美國(guó)南加利福尼亞的一些體育愛好者嘗試將游泳和跑步兩個(gè)項(xiàng)目組合在一起是鐵人三項(xiàng)的胚胎。

1.2 詞語的起源

在杰克·約翰斯頓組織的使命灣賽事(Mission Bay)中,他想到并第一次使用了Triathlon一詞。杰克·約翰斯頓由五項(xiàng)全能(Pentathlon)、七項(xiàng)全能(Heptathlon)、十項(xiàng)全能(Decathlon)這些當(dāng)時(shí)已經(jīng)成熟的運(yùn)動(dòng)的名稱簡(jiǎn)單地類比構(gòu)想出三項(xiàng)全能(Triathlon)一詞。

2 世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手訓(xùn)練方法及各部分訓(xùn)練技巧

2.1 切換訓(xùn)練法

一個(gè)優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員所需要的不僅是訓(xùn)練時(shí)間的保障,更需要科學(xué)合理的訓(xùn)練方法:Brick Training！人們用這個(gè)詞匯描述包括3個(gè)項(xiàng)目中的至少兩項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練的方法,也可稱為切換訓(xùn)練。在進(jìn)行切換訓(xùn)練時(shí),身體改變泵血,為下個(gè)項(xiàng)目做更充足的準(zhǔn)備。其在鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練中至關(guān)重要。許多頂尖選手只用這種方法訓(xùn)練。

2.2 游泳訓(xùn)練技巧

出發(fā)階段,不要直接沖入水中,也不要在過膝的水中奔跑。提前適應(yīng)水溫。入水前做3～4個(gè)淺潛,產(chǎn)生更大的動(dòng)力。完善抬頭在水面上觀察的能力。可在泳池中做一個(gè)池長(zhǎng)的觀察換氣,緊接著一個(gè)池長(zhǎng)的雙側(cè)正常換氣,交替進(jìn)行。每4～5次劃水做一次觀察換氣。長(zhǎng)期泳池中的訓(xùn)練并不能滿足鐵人三項(xiàng)比賽的需求,沒有了泳池底部的黑線以及兩側(cè)的泳道線,方向感全無。公開水域訓(xùn)練是必要的,即便在泳池訓(xùn)練時(shí)也要迫使頭抬出水面,盡可能地運(yùn)用公開水域游泳技術(shù)。

2.3 騎行訓(xùn)練技巧

在鐵人三項(xiàng)比賽中,騎行的距離幾乎是跑步距離的兩倍,時(shí)間則是游泳時(shí)間的3倍。因此它值得花更多的時(shí)間訓(xùn)練。在對(duì)環(huán)法自行車賽冠軍阿姆斯特朗進(jìn)行研究時(shí),發(fā)現(xiàn)他蹬踩的感覺就像是簡(jiǎn)單的上下踩,而不是環(huán)形,這種形式更容易發(fā)力。在良好的熱身后,通過一只腳騎行,這樣迫使單腿通過踩踏腳蹬轉(zhuǎn)化力量。專注于只用一條腿騎行1 min,接著換另一條腿。

2.4 長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧

長(zhǎng)距離騎行后股四頭肌緊繃,此時(shí)才是跑步行程的開始階段。在訓(xùn)練中要讓機(jī)體習(xí)慣用騎行階段中休眠的小腿肌肉接管疲倦的股四頭肌,完成從自行車選手到跑者的轉(zhuǎn)變。

好的跑步階段的關(guān)鍵是力量,不僅僅是腿部力量,它也涉及到上肢和腹部力量。如果鐵人三項(xiàng)選手身體疲勞,核心力量弱,那么跑步階段也會(huì)很弱。要成為一個(gè)成功的鐵人三項(xiàng)跑者,一周至少包括一次核心力量鍛煉,這個(gè)部分至關(guān)重要。

2.5 轉(zhuǎn)換區(qū)訓(xùn)練技巧

從沒有一個(gè)優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)選手依靠轉(zhuǎn)換區(qū)贏得一項(xiàng)賽事,但還是需要花費(fèi)時(shí)間練習(xí),盡快地轉(zhuǎn)換到下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),轉(zhuǎn)換區(qū)的表現(xiàn)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理有著較大的影響。

游泳到騎行的轉(zhuǎn)換。在游泳階段,由于體內(nèi)大部分的血液都被泵到肩膀和雙臂,讓腿部盡快活躍為接下來的騎行做好準(zhǔn)備至關(guān)重要。在最后階段增加打腿,這可以把血泵到腿部肌肉,更好地適應(yīng)接下來的強(qiáng)度。

騎行到跑步的轉(zhuǎn)換階段,運(yùn)動(dòng)員可以嘗試在騎行的最后幾公里,增加踩踏的節(jié)奏,改用腳尖發(fā)力,來充分活動(dòng)小腿肌肉,清除騎行當(dāng)中的乳酸堆積,為接下來的跑步做好準(zhǔn)備。

在目標(biāo)賽事前的最后幾周,通過騎行和跑步的切換訓(xùn)練進(jìn)行轉(zhuǎn)換區(qū)練習(xí),試著15 min的騎行緊接著5 min的跑步,連續(xù)3次。

3 世界優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)選手訓(xùn)練計(jì)劃

鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵是給每個(gè)部分一個(gè)目的和短期目標(biāo),以滿足長(zhǎng)期目標(biāo)的需要。在鐵人三項(xiàng)中,可分為4個(gè)訓(xùn)練階段:(1)基礎(chǔ)訓(xùn)練。(2)節(jié)奏訓(xùn)練。(3)速度訓(xùn)練。(4)遞減訓(xùn)練。

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練

在認(rèn)為簡(jiǎn)單和適中的強(qiáng)度水平下幫助身體適應(yīng)艱苦的訓(xùn)練。慢慢增加時(shí)間或者距離,可以幫助機(jī)體更快地適應(yīng)更為苛刻的訓(xùn)練。但是從精神層面講,基礎(chǔ)訓(xùn)練是訓(xùn)練金字塔中最艱難的階段。鐵人三項(xiàng)選手強(qiáng)迫自己以謹(jǐn)慎的強(qiáng)度訓(xùn)練,精神上要比腎上腺飆升用盡全力的階段困難得多。

3.2 節(jié)奏訓(xùn)練

節(jié)奏訓(xùn)練要在一定基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行,它強(qiáng)度較高,時(shí)間較短,構(gòu)造更明確。通常,節(jié)奏指的是參加奧賽時(shí)的節(jié)奏,或者最大心率的70%～85%。例如,1 500 m游泳時(shí)比賽速度的一組4×100。這可以幫助機(jī)體適應(yīng)比賽節(jié)奏,保持好狀態(tài)。

3.3 速度訓(xùn)練

這是最后的調(diào)整。在為主要賽事準(zhǔn)備中,優(yōu)秀的鐵人三項(xiàng)選手只會(huì)把速度訓(xùn)練帶入訓(xùn)練計(jì)劃的最后部分。確保速度訓(xùn)練中的間歇短和恢復(fù)長(zhǎng),在之前和之后安排較輕松的日程。

3.4 遞減訓(xùn)練

該階段主要是狀態(tài)的調(diào)整期,為即將到來的比賽做好充足的放松，保證以充沛的體力、良好的狀態(tài)投入比賽。

4 結(jié)語

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)過長(zhǎng)期的發(fā)展,已經(jīng)形成了其獨(dú)具特色的訓(xùn)練方法——切換訓(xùn)練法,以及跟比賽相關(guān)的各種訓(xùn)練技巧。為我國(guó)鐵人三項(xiàng)的發(fā)展提供良好的理論參考,同時(shí)要認(rèn)識(shí)到實(shí)踐的重要性,更合理地結(jié)合我國(guó)現(xiàn)階段狀況,發(fā)展我國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

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作者簡(jiǎn)介:①王蒙(1988,10—),男,漢,河南安陽人,在讀碩士研究生,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.032

中圖分類號(hào):G888.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)02(b)-0032-02