姚 俊，林 森

（浙江警察學院，浙江 杭州 310053）

警務(wù)指揮與戰(zhàn)術(shù)專業(yè)學員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容及方法研究

姚 俊，林 森

（浙江警察學院，浙江 杭州 310053）

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是針對核心部位肌群及其深層小肌肉進行的以力量、穩(wěn)定、平衡能力為主的訓(xùn)練。有效的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高動作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力，增強動作的控制力，提高動作經(jīng)濟性。無論是抓捕、格斗、越障或是射擊等技能，在與暴恐人員對抗當中，時時面臨著突發(fā)情形，對手留給你的機會是稍縱即逝的，這就需要特警隊員在瞬間變化的環(huán)境中能夠有效發(fā)揮自己的技能。例如，在高速移動中或是臥倒瞬間射擊時，你首先要保持身體完全可控平衡的條件下才能更好地做動作。而實驗表明，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠有效提高肌群間的協(xié)同能力，提高運動員協(xié)調(diào)力量及身體失去平衡時的發(fā)力能力，提高運動員的距離感和方向感。本文試圖通過在課堂實踐訓(xùn)練及運動學相關(guān)理論指導(dǎo)下，結(jié)合特警專業(yè)學生的技能動作特點，以射擊動作所需要的專項身體素質(zhì)為主，完善特警專業(yè)體能課的訓(xùn)練內(nèi)容及方法。

1 警務(wù)指揮與戰(zhàn)術(shù)專業(yè)學員平衡球訓(xùn)練內(nèi)容及方法研究

平衡球作為一種新興的健身運動，對于增強人體的平衡能力，增強人對肌肉的控制能力或是人體的協(xié)調(diào)柔韌性都有顯著的效果。而身體的平衡穩(wěn)定性及對小肌肉群的控制能力對射擊又是非常關(guān)鍵的。特警隊員在訓(xùn)練或執(zhí)行任務(wù)的過程中，需要運用各種射擊姿勢。因為在現(xiàn)實條件下，面對復(fù)雜的地理情況，特警隊員不可能一直保持站立的射擊動作，經(jīng)常需要瞬間在身體失去重心的情況下完成射擊動作，這就要求隊員在平時的訓(xùn)練中主動去適應(yīng)不平衡的客觀環(huán)境。通過專家訪談法及平衡球訓(xùn)練特點，將平衡球的訓(xùn)練動作與射擊中的坐姿、站姿及臥姿3種方式結(jié)合，創(chuàng)造適合于特警的平衡球訓(xùn)練內(nèi)容及方法。

1.1 平衡球在站姿射擊訓(xùn)練中的應(yīng)用

根據(jù)從易到難的原則，可將訓(xùn)練分為4個階段。第1階段：在平地上，單腳離地，扣于另一只腳的跟腱上（左右腳互換），雙手握槍練習；第2階段：在平地上，單腳撐地，另一只腳伸直放于平衡球上，腿與身體呈80。左右，雙手握槍練習。第3階段：在平地上雙腳夾球，左手持10kg的啞鈴，右手單手握槍，訓(xùn)練中雙腳要適應(yīng)左右夾球和前后夾球兩個姿勢。第4階段：如果有條件的可以雙腳站于平衡球上練習，一般情況下可以利用平衡板，雙腳站于板上，雙手握槍，在槍口處放一彈殼進行練習。

站立姿勢的射擊在實際應(yīng)用中是最為普遍的，因此我們需要在平時的訓(xùn)練更加注重。站立時，地面可以是平坦的，也可以是凹凸的、晃動的。而且我們還應(yīng)該充分考慮到如果隊員一條腿受傷了，那么就只能依靠另一條腿來保持身體的平衡，或者依附于其他物體來達到身體的穩(wěn)定。手持啞鈴的訓(xùn)練可以模擬隊員攜帶重要儀器、文件或者攙扶受傷隊友的情況下依舊保持穩(wěn)定的射擊姿勢。通過長時間的系統(tǒng)練習，可以使肌肉產(chǎn)生記憶，對于射擊姿勢的穩(wěn)定具有極強的現(xiàn)實意義。

1.2 平衡球在坐姿射擊訓(xùn)練中的應(yīng)用

在隊員保持坐姿的情況下進行穩(wěn)定性的訓(xùn)練，鍛煉隊員在不同的坐姿條件下進行射擊。根據(jù)從易到難的原則將訓(xùn)練分為4個階段。第1階段：坐于平衡球上，單腳離地，雙手握槍，緩慢地轉(zhuǎn)動腰部，來回訓(xùn)練；第2階段：坐于平衡球上，在前方再放1個平衡球，雙腳平放于球上，雙手握槍練習；第3階段：坐于平衡球上，單腳離地，左手持一10kg的啞鈴，右手單手射擊練習；第4階段：坐于平衡球上，雙腳離地，雙手握槍練習，在槍口放一彈殼，保持穩(wěn)定不讓其掉下來。要求在整個過程中循序漸進，利用腰部發(fā)力控制身體的平衡，盡量減少晃動，保持穩(wěn)定，注意身體和球的結(jié)合，同時時刻注意保持握槍姿勢的穩(wěn)定性。

隊員在坐姿時的射擊要考慮到地面環(huán)境、身體狀況、遮蔽物形狀等多方面的因素。第1階段的訓(xùn)練主要是為了讓身體適應(yīng)基本的不平衡狀況，單腳離地的同時緩慢地轉(zhuǎn)動腰部需要依靠腹部發(fā)力保持身體的穩(wěn)定性。第2階段的訓(xùn)練中，腳和身體都在平衡球上，這主要考驗隊員依靠臀部將身體穩(wěn)定住，同時保持射擊姿勢循環(huán)練習來讓身體的肌肉產(chǎn)生記憶。第3階段的訓(xùn)練中左手持啞鈴模擬隊員在處理任務(wù)中手持重物或者攙扶隊友等多種情況，保持單手射擊的動作，對穩(wěn)定性提出了更高的要求，貼近實戰(zhàn)。第4階段的訓(xùn)練難度主要在于槍口的彈殼，在肌肉疲勞的狀態(tài)下仍舊保持射擊動作的穩(wěn)定，能讓身體快速的產(chǎn)生射擊動作記憶模式。

1.3 平衡球在臥姿射擊訓(xùn)練中的應(yīng)用

培養(yǎng)隊員在臥姿條件下保持射擊穩(wěn)定性的能力，以適應(yīng)在未來環(huán)境中可能出現(xiàn)的情況，根據(jù)從易到難，總共分為4個階段。第1階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，一條腿與身體平行，另一條腿腳尖著地支撐，同時雙手保持射擊動作；第2階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，雙腳離地與身體平行，左手側(cè)平舉，右手單手保持射擊動作；第3階段：身體平臥于平衡球上，腹部與球接觸，一條腿與身體平行，另一條腿腳尖著地支撐，左手持一個10kg的啞鈴，右手單手保持射擊動作；第4階段：在地面上緊貼的放置兩個平衡球，上身貼于平衡球的同時下身也放于平衡球上，同時雙手保持射擊姿勢。在整個過程中注意利用腹部發(fā)力保持整個身體的穩(wěn)定性，減少晃動，保持標準的射擊動作。

因為處于臥姿狀態(tài)下，在收槍的過程中可以適當?shù)臏p少幅度，在臥姿設(shè)計的4個階段中很明顯有一個循序漸進的過程，前面一個階段是為了下一個階段的訓(xùn)練做準備。第1階段訓(xùn)練中目的是讓隊員的身體適應(yīng)臥姿射擊的動作。第2階段的訓(xùn)練中，雙腳離地，身體主要依靠腹部的支撐，同時左手側(cè)平舉讓隊員感受臥姿條件下單手射擊的感覺。第3階段的訓(xùn)練中，模擬隊員在臥姿條件下手持重物或者攙扶隊友等情況，在不利的條件下繼續(xù)保持射擊穩(wěn)定性的能力。第4階段的訓(xùn)練中身體俯臥于兩個平衡球上，這不僅僅要求隊員依靠腹部發(fā)力，同時上身和下身都要協(xié)調(diào)起來，一點點的晃動都可能影響整個訓(xùn)練的過程，這對隊員的臥姿穩(wěn)定性提出了更高的要求。特警隊中的狙擊手尤其要注重臥姿射擊的穩(wěn)定性訓(xùn)練，而且在訓(xùn)練中還應(yīng)該增加訓(xùn)練的難度，可在槍口出放置一個彈殼來培養(yǎng)隊員的穩(wěn)定能力。

1.4 平衡球在射擊訓(xùn)練中的負荷安排

平衡球在射擊訓(xùn)練中的負荷安排遵循循序漸進的原則，每個階段從簡單到復(fù)雜，負荷由輕到重，訓(xùn)練量以時間為主，每個動作可以從30s開始，每5～10s往后遞增，每個動作每次練習4～6組，每組間歇1min左右，呼吸保持均勻，身體盡量放松，不要憋氣。

［ 1 ］于紅妍，王虎，馮春輝，賈嘉.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［ J ］.天津體育學院學報，2008（6）：509-511.

［ 2 ］亢秀文，王孝領(lǐng).利用健身球發(fā)展田徑運動員的力量素質(zhì)［ J ］.體育教學，2007（4）：50.

［ 3 ］賴永欽，韋軍.射箭項目運動員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法的研究［ J ］.運動，2012（15）.

G808.1

A

1674-151X（2016）09-034-02

2016-08-10

浙江警察學院教改課題（編號：20140211）。

姚俊（1985～），講師，碩士。研究方向：民族傳統(tǒng)體育訓(xùn)練。