馬民宇

(河南省濮陽職業(yè)技術學院 河南濮陽 457000)

運動訓練中小周期計劃的制定與實施①

馬民宇

(河南省濮陽職業(yè)技術學院 河南濮陽 457000)

在制定和實施運動訓練計劃中,訓練小周期的結構和內容起著非常重要的作用,它直接決定訓練過程的質量好壞和訓練目標的完成與否。研究通過對影響制定運動訓練小周期計劃的幾個問題的分析與探討,能使人們了解它的構成原理、制定負荷時的生理學依據(jù)及其與營養(yǎng)、恢復的關系,進而為提高運動員訓練水平,更好地完成訓練目標提供幫助。

運動訓練 訓練小周期 運動負荷

為提高運動員的訓練水平，在一定時間內，根據(jù)訓練目標的需要，有機地組織有關訓練的內容及各種因素，從而使訓練有序、有效地進行的過程叫做運動訓練過程。實踐與理論的發(fā)展原理告訴人們，運動訓練有著自己的規(guī)律，人體運動能力及運動成績的變化也有著特定的規(guī)律，揭示、掌握并運用這些規(guī)律可以明顯地提高訓練的效果。

一個訓練計劃，不論制定得多么完美，最后都要通過一個個訓練小周期的實踐來實現(xiàn)目標?？梢哉f，小周期是制定訓練計劃最重要、最有用的內容，它的結構和內容決定著訓練過程的質量。訓練小周期通常是以一周為單位，也有短至3～4 d、長至10～14 d的小周期，最短的小周期是由兩次訓練課構成的。在訓練小周期內，將一系列訓練課組織在一起，以解決某些訓練任務。訓練小周期的制定有其特定規(guī)律，下面就制定訓練小周期時需要考慮的幾個常見問題予以探討。

1 制定訓練小周期負荷時的生理學依據(jù)

由于訓練的對象是人，所以一切訓練方法和手段必須遵循人體自身的客觀規(guī)律；制定小周期負荷的主要生理依據(jù)有3點：一是“強度法則”。由于人體有反應和適應的基本生理特性，作為刺激人體的訓練內容安排，只有保證負荷強度的不斷增加，才能促使機體機能最高水平地發(fā)揮。單純地增加訓練負荷量不具備引起機體最大興奮的條件，也不符合專項訓練要求。二是“痕跡效應”。在一定范圍內，機體接受的刺激越大，其反應也越大，受到的影響就越深刻，為訓練改進機體技能提供了堅實而有力的基礎。三是“超量恢復”。在進行訓練后，其有機體的機能水平和能源物質含量會暫時下降和減少，經過一段時間的恢復，機體通過自身的代償機制和固有的生理反應，其被消耗的能源物質含量和機能水平等方面都會回到并超過訓練前的水平，稱為超量恢復。

另外，在進行負荷安排時還必須遵循循序漸進的原則，要符合人體生理上的基本特性：刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應依次不斷循環(huán)的過程。而且，從生理上來說，引起組織興奮地刺激(運動負荷就是一種刺激)必須具備一定的強度、一定的時間、一定的強度/時間變化率，三者必須同時滿足，缺一不可。就強度來說，它存在一個基強度，即刺激的強度小到一定的時候就不能再小，如果刺激的強度小于基強度，哪怕時間再長，也引起不了組織的興奮，而訓練的目的就是引起組織的興奮和變化。如果在訓練中不根據(jù)運動員的實際情況，運動負荷的安排相對于運動員來說刺激過大，就會引起機體的不良反應，如過度疲勞、運動損傷和機體免疫力下降等。相反，刺激過小，引起機體的反應也小，致使訓練對機體結構、機能產生的影響也小，同樣達不到訓練效果。

2 訓練小周期的構成原理

小周期構成的基本原理就是有機體不同機能系統(tǒng)的“恢復異時性”規(guī)律。小周期的合理構成應表現(xiàn)為兩個方面：一方面通過系統(tǒng)、不間斷的訓練使有機體的機能得到不斷增強；另一方面，在訓練過程中不產生過度疲勞。研究已證實：(1)有機體的各個機能系統(tǒng)在進行大負荷訓練后完全恢復所用的時間不同，即存在恢復過程的異時性。具體來說，大負荷訓練后磷酸肌酸功能系統(tǒng)恢復最快，整個無氧代謝能力次之，恢復最慢的是有氧代謝能力。(2)疲勞的產生取決于練習的性質。疲勞發(fā)展的主要環(huán)節(jié)是直接參與運動的某種器官和保障這些器官完成某種練習的相關系統(tǒng)。例如，在進行旨在提高速度能力的訓練課后，磷酸肌酸的功能體系消耗最大，恢復最慢，而對有氧代謝和乳酸的功能體系影響不大。因而，從理論上可以推斷，一旦某一機能系統(tǒng)已經恢復或者超量恢復，則可安排此系統(tǒng)繼續(xù)訓練，而不必考慮其他的機能系統(tǒng)；某一機能系統(tǒng)處于疲勞狀態(tài)，可以控制其他機能系統(tǒng)進行工作，這在某種程度上不會影響該機能系統(tǒng)的恢復過程(這時無氧代謝和有氧代謝相互影響不大，甚至還有利于恢復，但是對整個無氧代謝過程和磷酸肌酸功能會產生不利影響)。要想使訓練取得良好效果，最好是在超量恢復過程中安排下一次訓練。各種運動結束后的恢復過程并非直線性的，而是一條曲線：在恢復過程總時間的前1/3時間段內，有機體的機能水平及能源物質含量可迅速恢復70%，中間1/3時間段內恢復20%，最后1/3時間段內恢復10%。而且，在進行不同性質的大負荷訓練后，身體各機能系統(tǒng)恢復的具體時間是不相同的。以旨在提高速度能力性質的大負荷訓練課后，速度能力本身恢復得最慢，需48 h左右，而無氧能力約需24h，有氧能力需6～12 h才能恢復到原有水平；旨在提高無氧能力性質的大負荷訓練課后，無氧能力需48～72 h超量恢復，而有氧能力約需6～12 h，速度能力在24 h左右；以旨在提高有氧能力性質的大負荷訓練課后，有氧能力需72 h左右達到超量恢復，速度能力約需6～12 h，無氧能力約需24～48 h；如果由上述3類性質大負荷訓練課各自量的40%～45%組成一次綜合性的大負荷課(綜合性訓練課的總量比他們各自的1/3的和還大)，則速度能力和無氧能力要在48h左右達到超量恢復水平，有氧能力需72 h左右才能達到超量恢復水平，這與它們本身做主要練習時的大負荷課后的恢復時間相同。

因此，在制定訓練小周期的訓練課時應掌握以下幾點：(1)要了解運動員在進行各類性質大負荷訓練課后的具體恢復時間；(2)一般來說，在身體某一機能能力達到超量恢復時才可以重新安排此類性質的訓練課；(3)不同性質的大負荷訓練課應交替安排，這樣可較好地避免因過度疲勞而對運動員造成的不良影響；(4)必要時可在恢復不足的狀態(tài)下連續(xù)安排同一性質的訓練課，以加深對有機體的刺激，促使這類機能能力產生較大的超量恢復。

3 運動訓練與營養(yǎng)

中國運動訓練有句古話“三分練七分補”，這也說明了運動員的訓練與營養(yǎng)吸收同樣重要，甚至科學的營養(yǎng)吸收超過運動員的刻苦訓練。有大量的臨床資料研究表明，運動員的訓練會消耗水分和維生素等各方面的能量，如果不能及時有效地攝入營養(yǎng)并吸收，不僅不能提高運動員的成績，反而會因為營養(yǎng)不良降低免疫力，致使運動員身體機能出現(xiàn)各種不良反應。由于一些運動項目的特殊性對運動員的體重有很嚴格的限制，而使運動員不能合理地進食，缺乏營養(yǎng)，身體機能不平衡，如舉重、摔跤等項目。教練員為了金牌、冠軍不惜縮短運動員的運動壽命，這嚴重違背了體育運動的目的。

運動訓練可以增加機體對許多營養(yǎng)素的需要，而這些增加的營養(yǎng)素通常是通過增加食物來滿足的。運動員在日常的訓練中，教練員的團隊在制定和實施周期訓練的計劃時，需要充分考慮到運動員的膳食平衡，營養(yǎng)的科學合理搭配。許多運動員訓練后，教練會督促服用大劑量的維生素和礦物質或者攝入大量的低能量糖類，蛋白質等。這樣不僅會影響運動訓練效果，適得其反，導致成績下降，而且在一定程度上對運動員的身體機能造成一定的損害。

4 個體的差異

通過負荷量度的增加，會引起機體更加明顯的生物適應，從而取得更好的訓練效果。在20世紀80年代的運動訓練界，這早已是人所共知的常識了。當前將運動員負荷的度量與對手相比，并力求超過自己的競爭者也不是教練員們最為關注的目標。他們考慮的問題也不是要不要增加，而是如何根據(jù)運動員的具體情況去確定適宜的負荷。去掌握負荷的增加和變化。這種負荷量度個體化的特征越來越多地在不同項目、不同國家的優(yōu)秀運動員的訓練中表現(xiàn)出來。

在制定和實施運動訓練計劃的過程中，根據(jù)運動員的個人特點(包括運動員的年齡、性別、形態(tài)特點、機能水平、機體恢復能力、運動素質、技術和戰(zhàn)術情況、心理品質及承受負荷的能力等)。有針對性地確定訓練任務，選擇訓練方法、手段和安排訓練負荷，深入了解、全面掌握和分析運動員的具體情況，制定出符合運動員個體特點的訓練計劃，已經是現(xiàn)代運動訓練發(fā)展的主要趨勢之一。

5 多種恢復手段的運用

只有當運動員在生理上和心理上都從負荷造成的疲勞中恢復過來之后，訓練負荷對于運動員競技能力變化的影響才能清楚地表現(xiàn)出來。如果說沒有負荷，就不能稱為訓練，那么沒有恢復，也就不可能有提高。運動性疲勞出現(xiàn)后，如果采用一些恢復手段，則可加速身體機能的恢復，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。現(xiàn)代運動訓練的一個重大發(fā)展，就是高度重視恢復過程的實施，采取多種手段加速恢復時間，將恢復的實施列入訓練計劃。

常見的消除運動性疲勞的方法有：(1)運動后休息，它包括靜止性休息和積極性休息兩種形式。靜止性休息是指運動員運動后保持機體的相對不運動狀態(tài)，以促進身體機能的恢復，盡快消除疲勞，它更適合由于全身運動導致的整體性疲勞癥狀的消除。積極性休息是指運動員運動后采用一些輕微的活動以達到消除疲勞的目的，它更適合由于少量肌肉參與工作導致局部疲勞或運動強度較大而導致的快速疲勞。(2)合理的營養(yǎng)。運動訓練過程中，能源物質大量消耗，為機體運動提供能量，所以運動后應及時補充營養(yǎng)，還應根據(jù)不同的運動形式和運動時間有針對性地補充不同的營養(yǎng)物質，以利于疲勞的消除，提高訓練效果。(3)物理手段。包括按摩、牽拉、水療(包括芬蘭式蒸汽浴、熱水浴和桑拿浴等多種形式)和電療等手段。

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Development and Implementation of Small and Medium-Cycle Rxercise Training Program

Ma Mingyu
(Puyang Vocational and Technical College，Puyang He'nan，457000，China)

The development and implementation of an exercise training program, the structure and content of the training cycle plays a very important role,which directly determines the completion of training objectives and the quality is good or bad training process or not.Through the analysis and discussion of the impact of the development of training cycle of several problems,enable us to understand the principles of its composition, based on the development of physiology and its load of nutrients to restore the relationship, and thus help to better accomplish the training objectives.

Sports training; Exercise load; Training cycle

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.034

G8

A

2095-2813(2016)12(a)-0034-03

馬民宇(1986—)，男，漢，河南濮陽人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓練學。