高小寧楊春霞（.青島市羽毛球游泳運(yùn)動管理中心 山東青島 663； .山東省東營市體育運(yùn)動學(xué)校 山東東營 5709）

淺析自行車運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充①

高小寧1楊春霞2
（1.青島市羽毛球游泳運(yùn)動管理中心 山東青島 266232； 2.山東省東營市體育運(yùn)動學(xué)校 山東東營 257091）

在專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練、比賽中，自行車運(yùn)動、鐵人三項(xiàng)和越野滑雪是運(yùn)動員消耗能量最多的項(xiàng)目。自行車運(yùn)動其中又包含多個單項(xiàng)，如：公路賽、場地賽、自行車越野賽等。每個項(xiàng)目對運(yùn)動員的能量消耗有不盡相同。在日常的訓(xùn)練和比賽中，無論是那個單項(xiàng)的自行車運(yùn)動員，都要針對運(yùn)動員的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充，同時也要注重運(yùn)動員的日常膳食營養(yǎng)均衡。

自行車 運(yùn)動員 營養(yǎng)

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.018

1 自行車運(yùn)動能量消耗的特點(diǎn)

在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，為了保證運(yùn)動員能量攝入的均衡，專業(yè)的自行車運(yùn)動員每天都需要通過飲食攝入大量的能量來保持身體的能量均衡。以專業(yè)的公路自行車運(yùn)動員為例：專業(yè)自行車一次公路訓(xùn)練課騎行90km，運(yùn)動員體重70kg，這一次訓(xùn)練課運(yùn)動員所需要消耗的能量為2 300kCal左右。在訓(xùn)練中所消耗掉的這部分能量就需要運(yùn)動員在訓(xùn)練后通過飲食來進(jìn)行補(bǔ)充。據(jù)研究報道，專業(yè)自行車運(yùn)動員每天平均需要攝入的能量為3 500～6 000 kCal左右。如果按照運(yùn)動員的體重來進(jìn)行核算的話，公路自行車運(yùn)動員每天每公斤所需要攝入的能量為65 kCal以上，場地自行車運(yùn)動員每天公斤所需要攝入的能量為60 kCal以上。

2 國內(nèi)外自行車運(yùn)動員能量攝入情況

2.1 國內(nèi)情況

根據(jù)調(diào)查研究目前國家隊自行車運(yùn)動員每天通過飲食所攝入的能量均數(shù)為4 400kCal左右，這些營養(yǎng)攝入量只能保證運(yùn)動員的基本訓(xùn)練，如果進(jìn)行更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，營養(yǎng)攝入量明顯不足。

2.2 國外情況

通過對環(huán)法自行選手的能量攝入情況進(jìn)行調(diào)查分析，環(huán)法高水平運(yùn)動員平均每天的能量攝入量為5600～5800kCal左右，而在長距離賽段中運(yùn)動員的能量攝入則達(dá)到了7 500～7 700 kCal左右。

3 我國專業(yè)自行車運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)情況

通過對我國專業(yè)對自行車運(yùn)動員的膳食調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員膳食營養(yǎng)不均衡主要表現(xiàn)在5個方面，膳食營養(yǎng)不均衡容易造成運(yùn)動員的身體機(jī)能及代謝出現(xiàn)紊亂的情況，并最終影響運(yùn)動員身體的恢復(fù)及成績的提高。

3.1 糖分總量攝入不足

按照科學(xué)的營養(yǎng)飲食搭配，專業(yè)的自行車運(yùn)動員每天通過食物中所獲得的糖分的總量可以占到運(yùn)動員總攝入量的70%左右，而我國的專業(yè)自行車運(yùn)動員通過飲食所獲得的糖分總量為50%左右，另外有許多業(yè)余體校僅為35%左右，糖分的攝入量嚴(yán)重不足。

3.2 脂肪、蛋白質(zhì)總量攝入過多

在合理的日常飲食中，脂肪、蛋白質(zhì)所占的熱量比為23%和13%左右。而在我國的自行車運(yùn)動員的飲食當(dāng)中，脂肪所占的熱量比竟高達(dá)28～30%，蛋白質(zhì)所占的熱量比為20%左右。

3.3 部分維生素攝入不足

通過調(diào)查我國自行車運(yùn)動員飲食中不同程度的存在維生素B、維生素C攝入量不足的情況。

3.4 三餐飲食量安排不夠合理

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無論在國家隊或省隊或各級體校中都存在部分教練員或運(yùn)動員不重視早餐的情況，更有甚者有些運(yùn)動員不進(jìn)食早餐就參加訓(xùn)練。通過相關(guān)統(tǒng)計目前我國專業(yè)自行車運(yùn)動員通過早餐所獲得的能量僅占全天攝入重量的22.4%（科學(xué)的攝入量為25%），午餐的能量比也只有21%，嚴(yán)重的低于正常的攝入量（33%）。

3.5 運(yùn)動中無機(jī)鹽、水的補(bǔ)充不及時

自行車運(yùn)動中運(yùn)動員通過大量出汗，如果運(yùn)動員的失水量達(dá)到運(yùn)動員體重的2～4%將造成運(yùn)動員運(yùn)動能力的嚴(yán)重下降，如果失水量過多甚至?xí)绊戇\(yùn)動員的生命安全。

4 如何進(jìn)行運(yùn)動員合理的日常飲食及營養(yǎng)補(bǔ)充

4.1 餐制科學(xué)合理

保證運(yùn)動的科學(xué)合理的飲食規(guī)律，自行車運(yùn)動員除了要保證規(guī)律的一日三餐，還應(yīng)在訓(xùn)練的間隙加餐2～3次。

4.2 自行車運(yùn)動員的賽前營養(yǎng)補(bǔ)充

（1）比賽前3天應(yīng)保證充分的糖攝入量，建議運(yùn)動員每天的糖攝入量應(yīng)控制在8～10g/kg體重。如果是短距離的比賽項(xiàng)目，可適當(dāng)?shù)慕档吞堑臄z入量，建議5～7 g/kg體重。（2）保證運(yùn)動員水分的攝

4.3 自行車運(yùn)動員的賽前營養(yǎng)補(bǔ)充

（1）對于比賽超過40 min的項(xiàng)目，需要在比賽的過程中補(bǔ)充一定的運(yùn)動飲料。在比賽的過程中每小時應(yīng)補(bǔ)充50～80g糖分，另外運(yùn)動員在比賽中糖分的具體攝入量應(yīng)根據(jù)比賽環(huán)境、天氣狀況、運(yùn)動員的個人情況等進(jìn)行針對性的補(bǔ)充。（2）對于短距離的比賽項(xiàng)目，在比賽中就不必要補(bǔ)充糖分。（3）運(yùn)動員糖分的補(bǔ)充應(yīng)貫穿整個比賽的過程，而不是某個階段或過程補(bǔ)充糖分。（4）在能量消耗大的長距離比賽或山地自行車比賽中，運(yùn)動員液體的攝入量應(yīng)與運(yùn)動員的汗液消耗量相當(dāng)。對于比賽環(huán)境來講，在超熱的環(huán)境中比賽，運(yùn)動員應(yīng)大量補(bǔ)充稀的運(yùn)動飲料。而在寒冷的環(huán)境中比賽，運(yùn)動員應(yīng)適量的補(bǔ)充較濃的運(yùn)動飲料。（5）如果運(yùn)動員在比賽的過程中，補(bǔ)充過多的水分容易造成胃部不適，因此在比賽中應(yīng)吃少量的容易消化的固體事物，如：糖或含糖分較多的食物。

4.4 自行車運(yùn)動員的賽前營養(yǎng)補(bǔ)充

（1）公路或山地自行車運(yùn)動員賽后營養(yǎng)補(bǔ)充。賽后的恢復(fù)對于參加多賽程的比賽項(xiàng)目的自行車運(yùn)動員特別重要，因材在比賽結(jié)束后運(yùn)動員應(yīng)及時補(bǔ)充水分和糖分。另外運(yùn)動員在賽后也應(yīng)通過補(bǔ)充酸奶或牛奶飲料補(bǔ)充損失的蛋白質(zhì)或其他的營養(yǎng)成分。對于賽后的飲食應(yīng)進(jìn)食含糖量高的食物，如：米飯、饅頭、瘦肉、魚類等。

（2）場地自行車比賽運(yùn)動員賽后營養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動員的賽后恢復(fù)非常重要，運(yùn)動員的賽后恢復(fù)包含比賽間隙能量恢復(fù)和比賽結(jié)束后能量恢復(fù)。在比賽前應(yīng)準(zhǔn)備適量的食物、運(yùn)動飲料等，準(zhǔn)備的食物可以為三明治、酸奶、低脂牛奶等，另外一些含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的特殊運(yùn)動食品如營養(yǎng)棒，特別適合在高強(qiáng)度比賽中進(jìn)食不佳的運(yùn)動員補(bǔ)充能量。

5 自行車運(yùn)動員營養(yǎng)注意事項(xiàng)

（1）在對自行車運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)有針對性的進(jìn)行補(bǔ)充，作為自行車教練員，首先要了解不同運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況，根據(jù)科學(xué)的機(jī)能測試指標(biāo)，有針對性的進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

（2）由于在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動的能量消耗極大，如果僅僅是通過日常的飲食很難及時補(bǔ)充運(yùn)動員的能量消耗，因此就需要對運(yùn)動員補(bǔ)充純度高、易吸收的額外營養(yǎng)品。

（3）教練員與科研小組應(yīng)深入探索膳食與額外營養(yǎng)補(bǔ)品的密切配合，科學(xué)合理的運(yùn)用額外的營養(yǎng)補(bǔ)品對運(yùn)動員進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，只有這樣才能保證運(yùn)動高?？焖俚臓I養(yǎng)恢復(fù)，從而更好的完成訓(xùn)練及比賽任務(wù)。

［1］馮筱楊.自行車運(yùn)動員能量代謝的分析［J］.才智，2013（10）：315.

［2］李世成，劉文軍，劉剛，等.優(yōu)秀自行車運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充的擇時研究［J］.湛江師范學(xué)院學(xué)報，2008（3）：127-132.

［3］車興權(quán).自行車運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)劑與血紅蛋白等指標(biāo)變化的分析研究［J］.遼寧體育科技，2011（1）：44-46.

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2095-2813（2016）07（c）-0018-02

①高小寧（1982，1—），女，山東青島人，本科，初級教練，研究方向：自行車運(yùn)動訓(xùn)練。入，為了應(yīng)對在比賽中大量的出汗，應(yīng)在水中加入適量的食用鹽，或者補(bǔ)充不含有興奮劑成分的專用運(yùn)動飲料。（3）參加長距離的公路自行車比賽或能量消耗大的山地自行車比賽的運(yùn)動員，應(yīng)在賽前3 h左右進(jìn)食含糖量高的食物。在短的比賽項(xiàng)目中，運(yùn)動員可以進(jìn)食少量的容易消化的糖類食物或補(bǔ)充適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料。