◎ 李 纓

誰偷走了你的鈣

◎ 李 纓

我們都知道補(bǔ)鈣的重要性。雖然人們經(jīng)常喝牛奶或吃鈣片，但患骨質(zhì)疏松的人還是越來越多。骨質(zhì)疏松正在威脅中老年人的健康，而這和三個(gè)“盜骨神偷”有關(guān)。

盜骨神偷之草酸

草酸遇到鈣會形成不溶性的草酸鈣，并在體內(nèi)沉淀。而草酸鈣不斷沉淀，容易引起血鈣偏低，導(dǎo)致鈣流失。

總體來說，綠葉蔬菜的草酸含量高，瓜類蔬菜的草酸含量低。菠菜、莧菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、筍、柿子椒等蔬菜的草酸含量都很高，建議吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜為例，因?yàn)椴菟嵋兹苡谒?，用熱水焯一兩分鐘就可去除菠菜?0%的草酸。而直接用油炒過的菠菜，草酸會溶解在菜湯里。所以，除了注意炒菠菜前先焯、燙外，最好不要喝菜湯。另外，攝入草酸后要多喝水，以減少草酸鈣形成的可能，預(yù)防尿路結(jié)石的發(fā)生。

盜骨神偷之咖啡因

咖啡因“偷鈣”有兩種途徑：一是利尿，它會增加尿中鈣的含量；二是抑制腸道對鈣的吸收。

相比之下，想減少咖啡因的攝入，茶的沖泡方式更為關(guān)鍵。茶葉中的咖啡因會因?yàn)榻輹r(shí)間的延長而增加。當(dāng)茶葉被浸泡4～6分鐘時(shí)，80%的咖啡因已經(jīng)被泡出來了。如果想減少咖啡因?qū)ι眢w的影響，建議喝第二泡或第三泡的茶水。建議茶葉隨泡隨喝，最忌諱的是泡完一杯濃茶，然后在短時(shí)間內(nèi)猛飲。有些老人認(rèn)為飯后一杯茶能降血脂或者“洗腸子”，其實(shí)這種做法對鈣的吸收是最不利的。專家建議成年人每天飲茶在3～5克為宜，建議老年人二兩茶葉要喝上一個(gè)月。

盜骨神偷之蛋白質(zhì)、食鹽和膳食纖維

適量地?cái)z入蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)腸道吸收鈣。但是，如果過量攝入蛋白質(zhì)，一方面會阻礙腸道對鈣的吸收，另一方面也加速了尿鈣的流失。另外，肉中富含脂肪，脂肪中的脂肪酸與鈣結(jié)合，形成脂肪酸鈣，它在體內(nèi)沉淀，會影響鈣的吸收。所以，專家建議我們要適度攝取蛋白質(zhì)，每天保證一杯牛奶。如果沒有血脂問題，保證一個(gè)雞蛋，每天攝入二兩左右的肉。

還有一些因素會導(dǎo)致鈣的流失，比如鹽。排出1000毫克的鈉時(shí)會丟失26毫克的鈣。如果大量攝入食鹽，除了影響血壓，還會促進(jìn)鈣的排出。

這些補(bǔ)鈣食品，你知道嗎

最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖，也含有適量的蛋白質(zhì)，能幫助促進(jìn)鈣的吸收。每天喝一杯牛奶，就可以補(bǔ)充200～300毫克的鈣。想取得同樣的補(bǔ)鈣效果，得吃二十多克蝦皮。如果對乳糖不耐受，那么就喝酸奶，補(bǔ)鈣效果是一樣的。血脂、血糖、血壓高的中老年朋友建議喝無糖酸奶。另外，把花豆、蕓豆等豆類做成豆飯日常吃，也是一種補(bǔ)鈣的好方法。在豆制品中，南豆腐的補(bǔ)鈣效果最好。因?yàn)槟隙垢怯檬帱c(diǎn)的，石膏是硫酸鈣，可以增加鈣含量。而鈣含量最低的是內(nèi)酯豆腐。

如果患上骨質(zhì)疏松，每天鈣的推薦量是1200毫克。食補(bǔ)不夠的話，可以吃點(diǎn)鈣片。鈣片分為有機(jī)鈣和無機(jī)鈣。有機(jī)鈣有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣，優(yōu)點(diǎn)是方便吸收，缺點(diǎn)是含鈣很低。無機(jī)鈣中最常用的是碳酸鈣，優(yōu)點(diǎn)是價(jià)格便宜，鈣含量非常高，一片就含有300～600毫克鈣，缺點(diǎn)是消化吸收要靠胃酸協(xié)助，不適合患有萎縮性胃炎或者是消化功能比較弱的老年朋友。（摘自《婚姻與家庭·社會紀(jì)實(shí)》2015年第12期 圖/亓寂）