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        提高初中學(xué)生實(shí)心球成績(jī)的練習(xí)手段和方法

        2016-11-22 03:52:06秦曉紅
        儷人·教師版 2016年15期
        關(guān)鍵詞:方法

        秦曉紅

        【摘要】如何提高投擲實(shí)心球的成績(jī)呢?本文從提高肩腰柔韌性的練習(xí)手段和方法,提高投擲力量的練習(xí)手段和方法,提高完整動(dòng)作技術(shù)的練習(xí)手段和方法等幾方面進(jìn)行嘗試,收效較好。

        【關(guān)鍵詞】提高 實(shí)心球成績(jī) 練習(xí)手段 方法

        投擲實(shí)心球是初中《體育與健康》課的主要學(xué)習(xí)內(nèi)容,也是初中畢業(yè)體育考試的項(xiàng)目之一(大多數(shù)地方都設(shè)置了投擲實(shí)心球)。如何提高投擲實(shí)心球的成績(jī)呢?除了要求學(xué)生掌握投擲實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)外,本人試著改變練習(xí)的手段和方法,收效較好。

        一、提高肩腰柔韌性的練習(xí)手段和方法

        1、壓肩

        方法:雙手扶比腰高一點(diǎn)的物體(低單杠、低雙杠、欄桿等),兩腳后移左右分開,上體前屈,挺胸塌腰向下連續(xù)振動(dòng),可完成4—8個(gè)八拍。

        目的:拉開肩角,拉伸肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

        2、腰后屈

        方法:兩腳左右開立,兩臂上舉,上體連續(xù)后屈振動(dòng)(后屈幅度逐漸加大)??赏瓿?—8個(gè)八拍。

        目的:拉伸腰腹的柔韌性。

        3、腰繞環(huán)

        方法:兩腳左右大開立,以腰為軸,從上體前屈,左側(cè)屈,后屈,右側(cè)屈,前屈,再反方向完成。左右可交替完成4—8個(gè)八拍。

        目的:拉伸腰腹的柔韌性和提高腰腹靈活性。

        二、提高投擲力量的練習(xí)手段和方法

        1、下肢蹬地力量

        方法⑴:兩腳左右分開比肩稍寬,兩臂胸前交叉平屈,兩腿彎曲深蹲起,每組快速完成12—15次,可連續(xù)完成4—5組。

        方法⑵:?jiǎn)瓮冗B續(xù)深蹲起,每組快速完成5—8次,兩腿交替完成6—8組。

        目的:提高和增強(qiáng)下肢蹬地力量。

        2、腰腹力量

        方法⑴:快速完成仰臥起坐,每組快速完成15—20次,可連續(xù)完成3—4組。

        方法⑵:仰臥兩頭起,每組完成5—8次,可連續(xù)完成4—5組。

        目的:提高和增強(qiáng)腰腹力量。

        3、頂肩拉橡皮帶跑

        方法:兩人一組,協(xié)助者拉住橡皮帶一端,練習(xí)者雙手上舉拉住橡皮帶另一端向前快跑,每次拉住快跑50—60米,兩人交替完成4—5組。

        目的:拉大肩角,提高和增強(qiáng)肩帶肌力量。

        4、原地向前頂肩拉橡皮帶

        方法:橡皮帶一端固定在身后高于頭部的地方(如高單杠,勒木架等),雙手握住橡皮帶的另一端,做投擲實(shí)心球的動(dòng)作,每組完成10—15次為宜,完成的組數(shù)可因人而異。

        目的:拉大肩角,提高和增強(qiáng)肩帶肌力量,體會(huì)肩部發(fā)力。

        5、仰臥拉舉

        方法:仰臥條凳上,兩臂于頭后抓住一定重量的物體(如杠鈴棒、杠鈴盤等),肩關(guān)節(jié)用力直臂向上拉舉,物體的重量以每組能拉舉10—15次為宜,完成的組數(shù)可因人而異。

        目的:拉大肩角,提高和增強(qiáng)肩帶肌力量,體會(huì)肩部發(fā)力。

        6、借力推舉杠鈴

        方法:將杠鈴提拉至胸部穩(wěn)住,借下肢蹬地的力量將杠鈴?fù)婆e至頭上穩(wěn)住。杠鈴的重量以連續(xù)推舉6—8次為宜,完成的組數(shù)可因人而異。

        目的:提高全身的協(xié)調(diào)用力和上肢的絕對(duì)力量。

        三、提高完整動(dòng)作技術(shù)的練習(xí)手段和方法

        首先:投擲1千克的實(shí)心球。由于1千克的實(shí)心球重量較輕,有利于學(xué)生掌握完整的投擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作,更有利于將下肢蹬地力量、腰腹快收力量、肩部快速發(fā)力、上肢鞭打力量有機(jī)的結(jié)合起來完成實(shí)心球的投擲。因?yàn)橹亓枯^輕,學(xué)生更容易體會(huì)肩部快速發(fā)力。

        其次:在投擲1千克的實(shí)心球的基礎(chǔ)上,逐漸轉(zhuǎn)為投擲1.5千克的實(shí)心球。在這一階段,進(jìn)一步提高投擲實(shí)心球正確的投擲技術(shù)外,可在投擲點(diǎn)前3米處設(shè)置一定高度的限制繩,要求學(xué)生投擲出的實(shí)心球要越過限制繩,以此體會(huì)投擲實(shí)心球的出手方向和出手角度。

        第三:在投擲1.5千克的實(shí)心球的基礎(chǔ)上,逐漸使用2千克標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)心球。在這一階段,仍然繼續(xù)提高投擲實(shí)心球正確的投擲技術(shù)外,同時(shí)結(jié)合投擲實(shí)心球的測(cè)驗(yàn)規(guī)則(或比賽規(guī)則)的要求進(jìn)行練習(xí),逐步使學(xué)生獲得良好甚至優(yōu)秀的投擲成績(jī)。

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