李建君

【摘要】在對(duì)深化中招體育考試制度和學(xué)校體育改革上，深圳市采用1+1方式，即1個(gè)必考項(xiàng)目加1個(gè)自選項(xiàng)目。必考是200米，它是以無氧代謝供能為主極限強(qiáng)度的力量性項(xiàng)目，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)初中學(xué)生的絕對(duì)速度和速度耐力有極高的要求。想考好200米跑是不容易的，在這多年的初三200跑教學(xué)實(shí)踐中，提出一些有效的教學(xué)策略。

【關(guān)鍵詞】中考體育 200米跑 有效教學(xué)策略

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）09-0191-01

一、近兩年我校中考體育200米成績分析

深圳市初三體育中考從2006年開始有必考短跑項(xiàng)目從50米→100米→200米轉(zhuǎn)變，200米是一項(xiàng)以無氧代謝供能為主極限強(qiáng)度的力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，考的是學(xué)生的絕對(duì)速度和速度耐力，對(duì)一般學(xué)生來說，在沒有進(jìn)行系統(tǒng)的課堂訓(xùn)練，是很難跑出好成績來的。

二、我校初三體育200米教學(xué)訓(xùn)練策略

200米跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，有良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，強(qiáng)大的爆發(fā)力，較高的絕對(duì)速度和速度耐力以及較好的心理能力是體育中考考出好成績的必備條件。作為一名初三教師要把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，和學(xué)生的學(xué)情結(jié)合起來，探索200米訓(xùn)練方法和手段，結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，進(jìn)而提高學(xué)生的200米訓(xùn)練效果。

（一）突出短距離速度練習(xí)，并重視速度與專項(xiàng)技術(shù)的銜接

1.突出起跑反應(yīng)速度。主采用2種方法：一是多進(jìn)行起跑反應(yīng)練習(xí)。如蹲著、趴著在跑道上聽哨聲起跑，背向做各種練習(xí)聽哨聲轉(zhuǎn)身起跑，俯臥雙撐地聽哨聲雙腳蹬地跑等。二采用蹲踞式單手或雙手撐地聽掌聲起跑，或站立起單手撐地起跑練習(xí)。在2015中考體育考試實(shí)踐中，站立起單手撐地起跑，學(xué)生反應(yīng)快，也不易犯規(guī)搶跑。

2.加強(qiáng)20米、30米的起動(dòng)速度。在起跑20米或30米后迅速將速度提高到最高點(diǎn)。但是，學(xué)生起跑身體就正直了，無法發(fā)揮加速能力，主要采用2種方法提高學(xué)生加速能力：一是跑過20米以后要求學(xué)生身體逐漸由前傾向正直轉(zhuǎn)變。二是使用橡皮筋拉人做20米的加速跑練習(xí)，抬腿速率加快。。

3.提高跑速，步長、步頻是關(guān)鍵。提高學(xué)生步長、步頻訓(xùn)練手段有：一是弓箭步走、跑臺(tái)階、負(fù)重跑、拖輪胎跑等來提高跑時(shí)后蹬能力；實(shí)踐中結(jié)合高抬腿跑、車輪跑、收腹肌跳，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度；并且采用壓腿、劈叉、內(nèi)外擺腿、跨欄坐等方法和手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性，從而提高步長。二是對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，采用的手段有：（1）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。（2）擺動(dòng)腿快速、大幅度的做前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（3）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

4.加強(qiáng)途中跑能力。主要采用2種方法：一是平時(shí)課堂訓(xùn)練要培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏，最常用就是學(xué)生在正確的動(dòng)作指導(dǎo)學(xué)生跑間隔跑，60米、100米、120米、150米，一般跑3-5組，間隔3分鐘，用的強(qiáng)度是80%、85%、90%、95%、100%的速度，經(jīng)過強(qiáng)化訓(xùn)練后學(xué)生的節(jié)奏就有明顯的提高。二是提高學(xué)生速度耐力能力，就是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力。

5.沖刺跑練習(xí)。沖刺是關(guān)鍵，各項(xiàng)素質(zhì)好的學(xué)生到最后沖刺是最快的。主要采用：最后10米的加速跑，身體由正直向前傾慢慢轉(zhuǎn)變，到達(dá)終點(diǎn)一剎那身體剛好碰線。要求學(xué)生把終點(diǎn)延長10米沖刺，練習(xí)最好加速的能力。

（二）訓(xùn)練強(qiáng)度與密度的有效結(jié)合

一般控制強(qiáng)度的方法，以預(yù)計(jì)在最快時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)。如： 200米如果最好成績男為26.3秒、女為32.2秒，訓(xùn)練時(shí)大部分跑次可控制在男27.2，女32.8左右為宜，這樣能使學(xué)生在最好成績標(biāo)準(zhǔn)下合理地分配體力?；蛘叨〞r(shí)間跑，比如，200米定在男生最快28秒跑3-5次、最慢35秒跑3-5次，訓(xùn)練學(xué)生這種專項(xiàng)能力的跑。

（三）核心力量訓(xùn)練

力量是速度的核心，200米跑訓(xùn)練中要將它作為主要核心內(nèi)容加以重視和訓(xùn)練。力量練習(xí)時(shí)必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負(fù)小重量的快跑、跳躍練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。在要求練習(xí)次數(shù)少的時(shí)候，負(fù)重要大，但速度不能降低，在要求速度時(shí)就必須減輕負(fù)重。一般我們是兩周安排一次力量訓(xùn)練課。如負(fù)重快提踵、負(fù)重快直腿跳，負(fù)重深蹲跳、負(fù)重高抬腿等練習(xí)來發(fā)展學(xué)生的力量。

總之，多年的短跑訓(xùn)練和初三200米教學(xué)表明，要使200米訓(xùn)練效果得以提高，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度耐力訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，達(dá)到最終提高短跑的訓(xùn)練效果。