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        學(xué)學(xué)美國新版《膳食指南》

        2016-11-14 08:52:01
        老年教育(老年大學(xué)) 2016年7期
        關(guān)鍵詞:低脂粗糧高血脂

        學(xué)學(xué)美國新版《膳食指南》

        美版《膳食指南》指出,一個(gè)健康飲食模式應(yīng)包括6個(gè)方面:

        1.攝入各種蔬菜,包括深綠色、紅色、橙色蔬菜,豆類,根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。中國新版膳食指南倡導(dǎo)國人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜;紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。多攝入不同種類新鮮蔬菜,可滿足機(jī)體對(duì)維生素的需求。

        2.攝入水果尤其是整個(gè)水果。果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纖維也更豐富,不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,營養(yǎng)素易流失。只要牙齒允許,建議吃整個(gè)水果。

        3.攝入谷物,其中至少一半是粗糧?!吨袊用裆攀持改稀吠扑],國人的粗糧比例應(yīng)占1/4至1/3左右。而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。

        4.攝入無脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標(biāo),而中國面臨更嚴(yán)峻的問題是奶制品攝入量不足,多數(shù)國人喝全脂奶問題不大,但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無脂奶。

        5.攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物,包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅(jiān)果種子和豆制品等。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅(jiān)果富含多種不飽和脂肪酸,對(duì)控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處,但建議每天吃夠一小把就可以,否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。

        6.攝入食用油,包括玉米油、橄欖油、大豆油等。國人需要注意的是,食用油攝入量每人應(yīng)控制在25~30克/天,吃太多會(huì)導(dǎo)致脂肪超標(biāo),引發(fā)高血脂;此外炒菜時(shí)油溫別太高,易產(chǎn)生有害物質(zhì)?!?/p>

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