王曉義 張 坤 田琳娜

（八一軍事五項(xiàng)隊(duì)，北京 100072）

部隊(duì)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練安排要點(diǎn)及訓(xùn)練計(jì)劃示例

王曉義 張 坤 田琳娜

（八一軍事五項(xiàng)隊(duì)，北京 100072）

文章結(jié)合部隊(duì)體能訓(xùn)練中普遍存在的問題，重點(diǎn)梳理體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)把握的重點(diǎn)內(nèi)容環(huán)節(jié)，制定適合于部隊(duì)初級(jí)體能訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃范本以供借鑒與參考。

軍事五項(xiàng)；軍事體育；部隊(duì)；體能訓(xùn)練

近幾年來(lái)，在強(qiáng)軍目標(biāo)的牽引下，以貼近實(shí)戰(zhàn)的各種演習(xí)、競(jìng)賽、比武等活動(dòng)在全軍開展的如火如荼。從事軍事五項(xiàng)訓(xùn)練的教練受邀參與了如全軍的軍事三項(xiàng)比武、偵察兵大賽，軍區(qū)及軍、師級(jí)各項(xiàng)競(jìng)賽的賽前訓(xùn)練指導(dǎo)和組織實(shí)施等工作，他們所指導(dǎo)的單位在競(jìng)賽中都取得了優(yōu)異的成績(jī)，成效顯著，得到了受邀單位的好評(píng)。

1 體能概念及對(duì)體能訓(xùn)練的重要啟示

軍事體能是戰(zhàn)斗力生成的重要基礎(chǔ)和載體，它是指作戰(zhàn)官兵最大限度地動(dòng)員有機(jī)體各器官系統(tǒng)，克服疲勞、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)高質(zhì)量完成大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度軍事訓(xùn)練和作戰(zhàn)任務(wù)所具備的機(jī)能能力。體能狀況取決于官兵身體的形成結(jié)構(gòu)、各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀況、能量物質(zhì)的儲(chǔ)備，以及官兵的身體健康狀況。體能包括以下幾方面：第一，身體形態(tài)。指反映人體生長(zhǎng)發(fā)育狀況的各環(huán)節(jié)高度、圍度、長(zhǎng)度、寬度和充實(shí)度等外部形態(tài)特征，以及心臟的縱橫徑、肌肉的橫截面等內(nèi)部形態(tài)特征；第二，身體機(jī)能。指人體各內(nèi)臟器官（如心血管器官、呼吸器官、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等）的工作能力；第三，健康水平。包括運(yùn)動(dòng)員的傷病情況；第四，身體素質(zhì)。是官兵在體能訓(xùn)練過程中，機(jī)體各器官、系統(tǒng)在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下所表現(xiàn)出來(lái)的各種基本能力。身體素質(zhì)主要分為三大類：一是力量素質(zhì)，包括最大力量，快速力量和力量耐力；二是速度素質(zhì)，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度；三是耐力素質(zhì)，包括有氧耐力、無(wú)氧耐力和有氧無(wú)氧混合耐力。

透過體能概念的分析，對(duì)把握好體能訓(xùn)練有著非常重要的啟示作用：

第一，從體能形成的過程上看：體能與身體形態(tài)、機(jī)體器官系統(tǒng)經(jīng)過訓(xùn)練的改造適應(yīng)，形成與體能協(xié)調(diào)一致的生理功能密切相關(guān)，肌肉功能的增強(qiáng)、心肺耐力的改善、抗疲勞能力的提高等等，都需要依賴于長(zhǎng)期系統(tǒng)化的訓(xùn)練。切忌在體能訓(xùn)練中急功近利、拔苗助長(zhǎng)。

第二，從體能訓(xùn)練的內(nèi)容上看：身體素質(zhì)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練最重要的方法和途徑。身體素質(zhì)包括了速度、力量、耐力等基本要素，每種要素又有不同的類型、功能和作用。因此，體能訓(xùn)練內(nèi)容安排是否涵蓋了身體素質(zhì)要素的多個(gè)層面，是否遵循了身體素質(zhì)要素形成與保持的規(guī)律，是搞好體能訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。體能訓(xùn)練的內(nèi)容豐富、體能訓(xùn)練的方法多樣。切忌在體能訓(xùn)練中內(nèi)容簡(jiǎn)單、方法單一。

第三，從體能生成的機(jī)制上看：一方面，訓(xùn)練負(fù)荷是體能生成的最有效刺激方式，沒有訓(xùn)練負(fù)荷刺激，機(jī)體就不會(huì)產(chǎn)生對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，體能的提高無(wú)從談起。另一方面，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)主要依賴于在訓(xùn)練后恢復(fù)期，對(duì)訓(xùn)練刺激所產(chǎn)生的從細(xì)胞、組織、器官到系統(tǒng)的形態(tài)與功能的改造改善。因此，訓(xùn)練與恢復(fù)同等重要，恢復(fù)也是訓(xùn)練的重要組成部分。切忌在體能訓(xùn)練中搞“疲勞累積”訓(xùn)練、“持續(xù)消耗”訓(xùn)練。忽視恢復(fù)的訓(xùn)練往往是低效的訓(xùn)練。

2 體能訓(xùn)練安排中應(yīng)當(dāng)把握的要點(diǎn)

2.1 力量訓(xùn)練安排要點(diǎn)

一般可以每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練課，每次持續(xù)45-75分鐘。每次力量訓(xùn)練課后休息一天，或安排其它性質(zhì)的訓(xùn)練，保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。取得力量訓(xùn)練最佳效果的訓(xùn)練方式是每個(gè)練習(xí)重復(fù)3-5組，在第5組練習(xí)之后增長(zhǎng)力量的效果就顯著下降。在開始練習(xí)時(shí)可采用較輕重量，每次重復(fù)10次左右（腹部練習(xí)除外）。一旦在一個(gè)重量下練習(xí)超過10次重復(fù)，這時(shí)就可以增加重量。低重復(fù)高強(qiáng)度的練習(xí)發(fā)展絕對(duì)力量，高重復(fù)低強(qiáng)度發(fā)展力量耐力（見圖1）。在初期的力量訓(xùn)練安排上，一般先進(jìn)行大肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí)。在人體最主要的七個(gè)肌群進(jìn)行力量練習(xí)的順序如下：腹部肌群→大腿前部肌群→胸部肌群→背部肌群→肩部肌群→肱二頭肌群→肱三頭肌群。

對(duì)初次參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。每天進(jìn)行力量訓(xùn)練的初訓(xùn)者，訓(xùn)練10次以后，力量可以提高47%；而以同樣的訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行隔天訓(xùn)練的受試者，經(jīng)過10次訓(xùn)練后，力量提高77.6%。訓(xùn)練間隔時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)力量消退速度的影響不同。通過力量訓(xùn)練使肌肉力量增加后，如果每隔6周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可以使力量的消退速度大大延緩；如果每?jī)芍苓M(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可使已獲得的力量得到保持。

圖1 最大重復(fù)次數(shù)對(duì)于力量練習(xí)性質(zhì)的影響

核心力量是近年來(lái)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的研究熱點(diǎn)。部隊(duì)體能訓(xùn)練也應(yīng)該借鑒核心力量訓(xùn)練研究成果，促進(jìn)體能訓(xùn)練效果的顯著提升。核心力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定受訓(xùn)者的脊柱、骨盆，保證正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定重心，增強(qiáng)身體的控制力主平衡能力，提高體能訓(xùn)練時(shí)由核心肌群向四肢及其它肌群的能量輸出，預(yù)防訓(xùn)練的損傷，有助于訓(xùn)練成績(jī)的提高。核心力量訓(xùn)練可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時(shí)時(shí)間固定，動(dòng)力練習(xí)時(shí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。隨著受訓(xùn)練者能力的提高，可加大難度或強(qiáng)度，具體方法如逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，增加練習(xí)次數(shù)、組數(shù)、加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)過渡到器械負(fù)荷練習(xí)，動(dòng)作內(nèi)容和形式逐漸復(fù)雜等。在核心力量訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制身體姿態(tài)、配合呼吸，強(qiáng)調(diào)注意力集中。

2.2 速度訓(xùn)練安排要點(diǎn)

速度訓(xùn)練可以采取不同的強(qiáng)度（見表1）。較低強(qiáng)度的速度訓(xùn)練內(nèi)容可以用在學(xué)習(xí)技能動(dòng)作、準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行，也不需要專門的準(zhǔn)備。為了取得滿意的訓(xùn)練效果和保障安全，高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練內(nèi)容則需要一段時(shí)間的準(zhǔn)備過程，特別是需要練習(xí)者具有一定的專項(xiàng)技術(shù)水平和力量素質(zhì)基礎(chǔ)。一般來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練開始階段，速度訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的75%為宜，在這個(gè)較高的強(qiáng)度及限定時(shí)間的訓(xùn)練中，受訓(xùn)者能夠?qū)W會(huì)調(diào)節(jié)和保持技術(shù)動(dòng)作的速度節(jié)奏。然后逐漸將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高至100%。為了保證每次跑都能獲得最佳訓(xùn)練效果，應(yīng)該保證每個(gè)跑次間有充分的恢復(fù)時(shí)間，做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。在每次訓(xùn)練課里應(yīng)包括2-3組，而每組中應(yīng)包括3-4個(gè)跑次。由于速度訓(xùn)練強(qiáng)度大，包括了大量運(yùn)動(dòng)肌肉的離心收縮，所以建議速度訓(xùn)練課每周不超過兩次，并且保證每周的速度訓(xùn)練課之間要有2-3天的間隔。

表1 跑步訓(xùn)練中不同速度訓(xùn)練方法安排一覽表

2.3 耐力訓(xùn)練安排要點(diǎn)

耐力訓(xùn)練是部隊(duì)體能訓(xùn)練的重點(diǎn)與核心。在耐力訓(xùn)練中應(yīng)該培養(yǎng)受訓(xùn)練者以加深呼吸深度為主要方式的有氧能力。注意呼吸與動(dòng)作節(jié)奏上的一致性，一般為三步為一呼一吸。無(wú)氧耐力是建立在有氧耐力發(fā)展基礎(chǔ)上的，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)首先發(fā)展受訓(xùn)者的有氧耐力。意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中起著重要的作用，因此，在耐力訓(xùn)練中既要通過生理生化監(jiān)測(cè)注意受訓(xùn)者承受的生理負(fù)荷不引起過度疲勞，同時(shí)又要重視對(duì)意志品質(zhì)的培養(yǎng)。而且，耐力訓(xùn)練除需要攝入必要的高碳水化合物、足夠蛋白質(zhì)、低脂肪的膳食營(yíng)養(yǎng)保證外，還要補(bǔ)充專門的運(yùn)動(dòng)飲料，以保證受訓(xùn)者能量、電解質(zhì)和水分的及時(shí)補(bǔ)充，這對(duì)體能及時(shí)有效的恢復(fù)有重要的作用。

有氧耐力訓(xùn)練的方法主要有勻速持續(xù)跑、越野跑（跑的速度可適當(dāng)變化，心率控制在140-150次/分，訓(xùn)練時(shí)間1.5-2小時(shí)）、變速跑（負(fù)荷強(qiáng)度由低到高，心率控制在140-160次/分，后上升到160-180次/分，訓(xùn)練時(shí)間在半小時(shí)以上）、間歇跑（訓(xùn)練負(fù)荷量較小，每次訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，心率控制在170-180次/分。在身體尚未完全恢復(fù)，心率降至120-130次/分時(shí)，進(jìn)行下一組訓(xùn)練）。無(wú)氧耐力訓(xùn)練的方法主要有固定間歇時(shí)間跑（采用80%-90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率達(dá)到180-190次/分，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和距離稍長(zhǎng)，練習(xí)次數(shù)不宜過多，間歇時(shí)間固定不變，可采用相等或不等段落的訓(xùn)練，練習(xí)順序由短到長(zhǎng)，在最后一組訓(xùn)練時(shí)要基本保持規(guī)定的訓(xùn)練強(qiáng)度）、逐漸縮短間歇時(shí)間跑（采用80%-90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率達(dá)到180-190次/分，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和距離稍長(zhǎng)，練習(xí)次數(shù)不宜過多，間歇時(shí)間固定不變，可采用相等或不等段落的訓(xùn)練，練習(xí)順序由短到長(zhǎng)，在最后一組訓(xùn)練時(shí)要基本保持規(guī)定的訓(xùn)練強(qiáng)度）、短段落間歇跑（50--200m，間歇1分鐘，采用95%以上的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間25秒左右）、長(zhǎng)段落間歇跑（400-800m，間歇3分鐘以上，采用90%以上的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間60秒以上）?；煅跤?xùn)練的方法主要有間歇快跑（如80%-95%強(qiáng)度跑1000m-2000m后，接著慢跑3-5分鐘，反復(fù)4-8組），力竭重復(fù)跑（以100%強(qiáng)度全力跑400m-1500m,每次之間充分休息）。

2.4 柔韌訓(xùn)練安排要點(diǎn)

部隊(duì)體能訓(xùn)練中忽視柔韌訓(xùn)練的現(xiàn)象較為普遍。系統(tǒng)地柔韌訓(xùn)練，對(duì)于肌肉功能恢復(fù)、改進(jìn)技能、提高競(jìng)賽成績(jī)、預(yù)防訓(xùn)練傷病具有重要的作用，是體能訓(xùn)練中必不可少的組成部分。柔韌訓(xùn)練要因人而宜，柔韌素質(zhì)好的重復(fù)次數(shù)可以適當(dāng)減少。增加柔韌訓(xùn)練強(qiáng)度要逐步進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)不可用力過大過猛。長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的拉伸訓(xùn)練所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果優(yōu)于短時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練效果。動(dòng)力拉伸訓(xùn)練時(shí)，達(dá)到最大拉伸狀態(tài)的持續(xù)時(shí)間可保持10秒左右，動(dòng)作時(shí)間也可稍長(zhǎng)。采用靜力拉伸時(shí)，當(dāng)關(guān)節(jié)伸展到最大限度時(shí)，停留在相對(duì)固定位置的時(shí)間可控制在30秒左右。訓(xùn)練間歇時(shí)間以受訓(xùn)練者感覺完全恢復(fù)決定。在動(dòng)作要求上，進(jìn)行動(dòng)力拉伸時(shí)，一是要求逐漸加大動(dòng)作幅度，使肌肉、肌腱、韌帶等盡量被拉長(zhǎng)；二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉被逐漸拉長(zhǎng)。當(dāng)停止柔韌訓(xùn)練，所獲得的柔韌素質(zhì)會(huì)很快消退，因此，柔韌訓(xùn)練要持之以恒，可安排在每周速度、耐力等訓(xùn)練課結(jié)束階段進(jìn)行。

3 部隊(duì)初級(jí)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練計(jì)劃安排舉例

部隊(duì)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練與軍事體育體能訓(xùn)練安排最大的不同在于：部隊(duì)體能訓(xùn)練為提高戰(zhàn)斗力服務(wù)，對(duì)象為大多數(shù)官兵，而軍事體育訓(xùn)練為比賽奪金服務(wù)，重點(diǎn)是少數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。因此，在制定和判斷訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)合理性上，要依照大多數(shù)官兵體能現(xiàn)狀的實(shí)際，選擇安排適宜的訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷。一般情況下，應(yīng)該保證95%的受訓(xùn)者達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練目的要求，作為根本著眼點(diǎn)和最基本考量。就如何搞好新兵體能訓(xùn)練，本文結(jié)合體能訓(xùn)練安排要點(diǎn)，制定了四周的訓(xùn)練計(jì)劃，可有效重點(diǎn)提高新兵的基礎(chǔ)體能，以期滿足軍事訓(xùn)練任務(wù)需要。

表2 新兵基礎(chǔ)體能訓(xùn)練安排計(jì)劃表

續(xù)表：

［1］ 軍事五項(xiàng)訓(xùn)練的理論與方法［J］.軍事體育運(yùn)動(dòng)大隊(duì)訓(xùn)練部，2013.

［2］ 文超等.田徑運(yùn)動(dòng)員高級(jí)教程［M］.人民體育出版社，1994,06.

Emphasis and Plan Sample of Basic Military Physical Training

ZHANG Kun,etal.
(PLA Military Pentathlon Sports Team，Beijing 100072,China)

王曉義（1962-），遼寧阜新人，本科，高級(jí)教練，研究方向：軍事體育專項(xiàng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐。