舟濤

今年的海鮮季想來(lái)點(diǎn)不一樣的選擇嗎？試試大名鼎鼎、富含Ω-3的深海魚(yú)系列菜譜吧，做起來(lái)也無(wú)須花費(fèi)太多時(shí)間，美味和營(yíng)養(yǎng)的結(jié)合就是這么簡(jiǎn)單！

Ω-3明星食物：三文魚(yú)

三文魚(yú)中含有豐富的不飽和脂肪酸，野生三文魚(yú)含有的歐米伽3脂肪酸更豐富，每85克就有1060毫克。

三文魚(yú)肝油中還富含維生素D等，能促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收利用，有助于生長(zhǎng)發(fā)育。

在生吃之外，經(jīng)過(guò)腌制后再煎香的三文魚(yú)塊，外層焦香入味，里層柔軟鮮嫩，口感非常好。

料理貼士

1.挑選三文魚(yú)時(shí)可以用手輕壓，迅速回彈且顏色呈自然粉色看起來(lái)光澤度較好的比較新鮮；

2.如果三文魚(yú)塊大一定要在表面淺淺劃幾刀，以便腌制入味更好吃；

3.煎三文魚(yú)不用放油哦，三文魚(yú)會(huì)自己析出油脂的；

4.根據(jù)自己的喜好搭配蘆筍、西蘭花、圣女果等新鮮蔬菜一起食用，營(yíng)養(yǎng)更豐富更健康。

香煎三文魚(yú)

主料：新鮮厚實(shí)的三文魚(yú)1塊、生姜1小塊、蒜1瓣，檸檬皮1小片，

主料：蘆筍、西蘭花、圣女果適量

調(diào)料：意大利混合香料、鹽、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉適量

做法：

1.將三文魚(yú)用意大利混合香料，鹽，干白葡萄酒腌1小時(shí)；

2.煎鍋燒熱，不用放油，直接把三文魚(yú)放入；

3.撒入蒜碎，干煎約4分鐘，到三文魚(yú)表面略焦油脂析出，翻面，繼續(xù)煎；

4.焯過(guò)的蘆筍、西蘭花瀝干水放入鍋中同煎，喜歡的話還可以加入一些圣女果，借一點(diǎn)三文魚(yú)的魚(yú)香，4.撒上少許檸檬屑后即可盛盤(pán)食用。

金槍魚(yú)飯

主料：金槍魚(yú)罐頭2盒，大米（印度basmati米）1杯，紅皮洋蔥半個(gè)，

主料：檸檬1/4個(gè)，青椒2個(gè)，大蒜3～4瓣，姜少許，西紅柿1個(gè)

調(diào)料：鹽、豆蔻粉少許

做法：

1.將洋蔥、姜、蒜、檸檬切成丁，西紅柿切片或切塊，青辣椒切成圈；

2.取金槍魚(yú)罐頭里面的橄欖油倒入平底鍋中，倒入洋蔥、青椒、蒜、姜小火翻炒；

3.煸炒一會(huì)后放入小半勺豆蔻粉，如果沒(méi)有豆蔻粉也可以不放，然后調(diào)到最小火繼續(xù)煸炒；

4.淘米待用，另取一鍋燒開(kāi)水，放一勺鹽，把米放入燒開(kāi)的鹽水中，煮大概5-6分鐘；

5.當(dāng)洋蔥炒至金黃色時(shí)放少許鹽，再放入金槍魚(yú)罐頭，炒勻，蓋蓋繼續(xù)小火煨；

6.當(dāng)米粒煮到顆粒變長(zhǎng)飽滿時(shí)，撈出平鋪到炒金槍魚(yú)的鍋里，上面放幾片西紅柿片，把剩下的米再

6.鋪到西紅柿上，蓋蓋燜煮；

7.燜煮大概10分鐘后開(kāi)蓋翻勻，再蓋上鍋蓋繼續(xù)小火燜煮10分鐘后關(guān)火出鍋，香噴噴的金槍魚(yú)飯

6.就做好了。

Ω-3明星食物：金槍魚(yú)

低脂高蛋白的金槍魚(yú)中，不僅蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，且每85克金槍魚(yú)中含有900毫克Ω-3脂肪酸。金槍魚(yú)魚(yú)背含有大量的EPA，前中腹部含豐富的DHA，為魚(yú)中之冠。

金槍魚(yú)血紅素含量很高，富含維生素D，且鈣、磷和鐵等礦物質(zhì)的含量也較高，預(yù)防貧血、補(bǔ)足人體所需的營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，還能提高肝臟的排泄功能。

這款金槍魚(yú)飯與洋蔥和西紅柿等蔬菜搭配不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還有效祛除了金槍魚(yú)的腥味，百吃不膩。

料理貼士

金槍魚(yú)罐頭最好選用橄欖油浸的，比其它油更健康，而且做出來(lái)的飯清清爽爽不油膩。

地中海煎沙丁魚(yú)多士

主料：沙丁魚(yú)2條，裸面包2片

調(diào)料：橄欖油2湯匙，檸檬汁1/8茶匙，鹽及胡椒粉少許，香蔥少許

做法：

1.以刀切去沙丁魚(yú)的頭及骨，以1湯匙橄欖油、檸檬汁、少許鹽和胡椒粉約腌10分鐘；

2.將沙丁魚(yú)置不粘鍋里，將兩面約煎2分鐘；

3.裸面包片放入烤爐內(nèi)，烤至香脆；

4.將在香脆面包片上，放上沙丁魚(yú)，撒上香蔥，即可享用。

Ω-3明星食物：沙丁魚(yú)

沙丁魚(yú)富有驚人的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，一罐沙丁魚(yú)猶如一個(gè)營(yíng)養(yǎng)豐富的發(fā)電站，除了大量蛋白質(zhì)外，每 85克沙丁魚(yú)含有1950毫克Ω-3脂肪酸。

沙丁魚(yú)還含有大量鈣質(zhì)，尤其是魚(yú)骨中。罐裝沙丁魚(yú)的魚(yú)骨很松軟，可以安全食用。

料理貼士

1.擔(dān)心煎沙丁魚(yú)時(shí)魚(yú)皮會(huì)粘鍋底，可先在魚(yú)身?yè)渖僭S面粉。

2.熱愛(ài)乳酪的人，可以加入切達(dá)干酪片一起食用。

3.喜歡辣味的話，可加入醋漬的小辣椒調(diào)味。

4.來(lái)自塞維亞的“Cruzcampo”啤酒，口感與沙丁魚(yú)最為匹配。

5.可以根據(jù)自己的喜好，在裸面包片上鋪上生菜葉、西紅柿或黃瓜片等新鮮蔬菜一起食用，增添更多口感和營(yíng)養(yǎng)。

Ω-3明星食物：秋刀魚(yú)

秋刀魚(yú)含有豐富的EPA、DHA等Ω-3脂肪酸。

秋刀魚(yú)體內(nèi)富含蛋白質(zhì)，無(wú)論是蒸、煮、煎、烤，食用起來(lái)都非常美味。

鹽烤秋刀

主料：秋刀魚(yú)2條

調(diào)料：粗鹽10克，檸檬1個(gè)，黑胡椒少許，蜂蜜5毫升

做法：

1.秋刀魚(yú)去除內(nèi)臟魚(yú)腮，洗凈瀝干，用刀在魚(yú)身上劃幾刀以便腌制入味；檸檬切半，一半用來(lái)擠汁，

1.一半切片備用；

2.用粗鹽抹在秋刀魚(yú)上，并灑上少許黑胡椒碎粒；

3.擠入少許檸檬汁，涂抹均勻后腌30分鐘左右；

4.蜂蜜加適量水?dāng)嚢杈鶆騻溆茫?/p>

5.烤箱預(yù)熱200度，烤盤(pán)墊一張錫紙，將腌制好的秋刀魚(yú)放在烤網(wǎng)上，上面放兩片檸檬片；

6.送入烤箱烘烤10分鐘，取出給魚(yú)翻個(gè)面，刷上一層蜂蜜水，再繼續(xù)烘烤10分鐘，烤至秋刀魚(yú)表

1.皮金黃微焦即可 。

料理貼士

1.秋刀魚(yú)的魚(yú)腸有苦味，但是大多數(shù)食客并不把魚(yú)腸去除，而是用醬油或檸檬汁來(lái)給鹽烤秋刀魚(yú)調(diào)味。他們認(rèn)為醬油的咸鮮味或檸檬的酸味與魚(yú)本身的苦味相結(jié)合，才是秋刀魚(yú)的最佳風(fēng)味。

2.各家烤箱功力不同，一般是只要看到魚(yú)身微焦、刀口裂開(kāi)即可，如果沒(méi)有烤箱，用平底鍋小火干煎也是可以的，吃的時(shí)候可在秋刀魚(yú)上擠一些新鮮的檸檬汁佐餐。