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        “冠軍級”早餐

        2016-10-27 09:57:12
        農(nóng)產(chǎn)品市場周刊 2016年35期
        關(guān)鍵詞:綠葉菜芝麻堅果

        近日,里約奧運會吸引了世界的目光,不同運動項目的世界冠軍們,每天吃的早餐各有側(cè)重,比如體操運動員對骨骼健康要求高,需要多喝酸奶;拳擊運動員需要強大的爆發(fā)力,從而注意補足蛋白質(zhì);耐力對長跑運動員來說非常重要,要吃較多全麥?zhǔn)称窚p緩能量釋放。據(jù)了解,健康早餐不僅食材本身要健康,還要符合個人體質(zhì),適應(yīng)身體活動的需求。

        北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家范志紅認(rèn)為,一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物:谷類食物,如面條、饅頭、面包等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。專家表示,世界冠軍們的早餐要有目的性,普通人也一樣。不同的人群適合怎么樣的早餐?小編特別為以下8類人群推薦了“冠軍級”早餐。

        綠色出行的上班族

        湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗,配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

        推薦理由:雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源,能壓制餐后血糖反應(yīng)。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說,用豆腐干代替乳制品,加上綠葉菜,可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點葡萄干,可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物,預(yù)防午前饑餓。這份早餐營養(yǎng)供應(yīng)全面,消化速度較慢,耐餓性好,適合綠色出行、有一定運動量的上班族,比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量,也適合中老年人。

        健身愛好者

        全麥三明治(全麥饅頭或面包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和鹽調(diào)味),1杯牛奶。

        推薦理由:如果健身是以增加肌肉為目的,那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進運動者的血液循環(huán),所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物,利于保持血糖穩(wěn)定。

        30歲以上女性

        豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

        推薦理由:這個年齡段的女性,既要補足鈣質(zhì)和多種營養(yǎng),還要控制熱量,保持標(biāo)準(zhǔn)體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,利于排便,其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用,芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。另外,對更年期女性來說,豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病,還可緩解更年期不適,減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性,骨質(zhì)開始下降,從這一年齡開始就要及時補鈣,提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

        努力減肥的人

        少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯面,配1個桃或蘋果。

        推薦理由:減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質(zhì)攝入,同時減少碳水化合物攝入。這款湯面中,關(guān)鍵是面條的量要少,而是多加一些絲狀的配菜,這樣既有面條的口感,有足夠的飽腹感,還攝取了更多膳食纖維,利于減肥。

        素食者

        雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

        推薦理由:對素食者來說,保持營養(yǎng)均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆,并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng),適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢,利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

        背包客

        即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。

        推薦理由:對背包客來說,飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時間不夠不定,或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況,所以準(zhǔn)備出可以隨時食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取,同時也盡可能保證了食材天然、少加工的特點。

        腸易激綜合征人群

        雜糧糊(把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉,沖成糊狀食用),配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

        推薦理由:腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激,易于消化吸收。雜糧糊營養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥,避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會,待溫度適宜時再飲用更好。

        背奶媽媽

        二米炒飯(大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒),小份涼拌青菜,再加半個蘋果,早上1杯杏仁芝麻豆?jié){,上午再加1杯酸奶。

        推薦理由:背奶媽媽忙碌的同時,還要保證營養(yǎng),尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補充,以保證母乳的充足和營養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利于補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素,能改善乳汁質(zhì)量,促進嬰幼兒營養(yǎng)均衡,所以經(jīng)常吃點二米飯,對哺乳期媽咪來說非常適合。

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