文/李福秀

去健身房之前你應(yīng)該知道的

文/李福秀

隨著健身運動的廣泛開展，去健身房鍛煉身體的人越來越多。只有科學地進行健身運動，才能取得最佳的鍛煉效果。因此，去健身房鍛煉身體應(yīng)該注意以下事項：

1　、了解自己的健康狀況

去健身房之前應(yīng)該首先了解自己的身體狀況。如果患有氣喘、高血壓、糖尿病和心臟病等疾病或者有運動傷害等病史，一定要先與醫(yī)生討論，聽取醫(yī)生的意見。

如果健身教練沒有先了解你的健康狀況，就開始給你指導健身課程，這說明該教練缺乏專業(yè)素質(zhì)，你最好調(diào)換一名教練，或者干脆換一家健身房。

2　、健身前要進行體能測試

要想健身取得效果，而且不浪費時間和金錢，健身者最好先做心肺功能、關(guān)節(jié)活動度、肌肉力量和耐力等身體能力的測試。至于肥胖者，還要加測身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪比率和腰圍臀圍比率。先做體能測試不僅有助于規(guī)劃適合本人的健身課程，而且可以隨時知道自己的進步情況。

3　、熱身運動要充分

健身之前要做5-10分鐘的慢跑、快走、騎腳踏車或劃劃船器等熱身運動，使身體輕微出汗。熱身的目的，是讓身體的各個部位預(yù)先做好準備，能夠逐漸適應(yīng)突發(fā)的運動負荷。

專家發(fā)現(xiàn)，雖然健身教練們都為鍛煉者安排了熱身活動，不過絕大多數(shù)人都沒有做到充分熱身，這對于鍛煉者，特別是對中老年和有疾病史的人來說，是非常不利的。

專家指出，正確的熱身時間應(yīng)該至少持續(xù)20分鐘，這其中包括幾個必要的步驟：1、用10分鐘以上的慢跑或走動來使身體變暖，在冬天時這一步驟還應(yīng)延長時間；2、再用10分鐘左右的時間來做動態(tài)伸展運動，例如擺動四肢和轉(zhuǎn)動肩膀等。研究表明，這與很多人習慣采用的靜態(tài)伸展運動（即保持某種姿勢幾分鐘）相比，效果要好得多。另外，對于有哮喘等呼吸道疾病的人來說，最好在基本的熱身過程以后再加上幾組快速短跑，這樣有助于使身體進入適宜運動的狀態(tài)。

在充分進行上述熱身運動之后，鍛煉者就能在健身運動中減少肌肉緊張和其他不適狀況了。

4　、選擇合適的運動項目

健身者應(yīng)該根據(jù)自己的身體特點，選擇合適的運動項目。如果選錯了運動方式和器械，不但不能起到健身健美的作用，反而會使身體的比例變得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比較飽滿的人，要多使用健身車或者蹬梯機來強化臀部的曲線。相反，臀部豐滿的人，就要少使用健身車或蹬梯機，以免增厚臀部的肌肉。

5　、肌肉運動要平衡

在健身鍛煉中，一定要全身上下、前后肌肉運動均衡。如果一味地強調(diào)身體前面的肌肉，如手臂二頭肌、胸肌和腹肌，忽視了身體后面的肌肉，這樣不僅整體的身體曲線會失去美感，而且還可能因為肌肉前后力量的不平衡，造成運動傷害。所以，健身時要知道自己正在運動的是哪一部分肌肉。

6　、注意正確的姿勢

健身時運動姿勢不對，容易造成運動傷害。所以，初學者必須要求教練給以監(jiān)督和隨時糾正錯誤的運動姿勢。應(yīng)該記住一項原則：當你要提起或放下啞鈴時，身體所彎曲的部位是膝關(guān)節(jié)，而不是腰部，否則容易受傷。

7　、運動時不要憋氣

在進行健身運動時，不能憋住呼吸，否則會使血壓上升。

大多數(shù)的運動，每當做出舉起或是往下壓的動作時，必須要吐氣；而在做出放下動作時，則要吸氣。

8　、放松很重要

在做完每一個健身項目以后，不能立即停止休息，因為人在劇烈運動后，身體的突然停頓會引起血壓急速下降，導致眩暈甚至休克。

和熱身一樣，放松也需要利用較長的時間來完成。慢跑和行走是常用的好方法，其時間需要持續(xù)5到10分鐘。

此外，上面提到的靜態(tài)伸展運動也是不錯的放松選擇，特別是在進行踢、跳等頻率很高的運動以及高負荷的力量訓練以后，做幾組保持伸展動作的運動，不僅有助于放松肌肉，還能避免體內(nèi)由運動而產(chǎn)生的乳酸（疲勞物質(zhì)之一，是身體在保持體溫和肌體運動而產(chǎn)生熱量過程中產(chǎn)生的廢棄物）堆積，這樣在第二天人就不會感到肌肉酸痛了。

9　、健身之后要充分休息

要想增強肌肉的力量絕不可以操之過急。請記住，因為運動后人體的肌肉需要48小時來修護組織和提升力量。所以，同樣的肌肉部位，一周只需鍛煉2-3次即可，而且隔天必須有充分的休息。

10　、穿著要正確

女性在做健身運動時，必須穿戴無縫線的運動胸罩，以減少運動時胸部的摩擦。跳健身舞時也要穿專用的運動鞋，不要用跑步鞋或網(wǎng)球鞋代替。因為，不同用途的鞋，鞋里用來減少運動沖擊的緩沖墊的設(shè)計并不相同。

11　、穿鞋子的方法

在健身房，鞋子是鍛煉者最容易忽視的一件重要物品，而實際上，穿鞋的方法在很大程度上會影響人的衛(wèi)生狀況。

大家都知道運動服裝應(yīng)該常洗常換，實際上運動鞋也是如此。但是有一些鍛煉者沒有及時更換運動鞋。專家指出，經(jīng)過一次鍛煉運動后，運動鞋會吸附大量的汗水，里面的細菌數(shù)量眾多，因此運動鞋應(yīng)該與運動服裝同時更換。另外，許多人在更衣室和浴室都不穿鞋子，這種習慣很不好。因為在這些場所，地面上也含有大量的細菌，容易引起腳癬和灰指甲等多種病癥。所以，在換衣服和洗澡的時候，必須穿著拖鞋進行。

12　、衛(wèi)生使用設(shè)施

和穿鞋子一樣，許多人對健身房設(shè)施的衛(wèi)生狀況也沒有引起足夠的重視，以致使用不當導致某些疾病。例如，一些高檔的健身俱樂部設(shè)置了“沖浪浴池”或者“按摩浴缸” 提供給會員使用，許多健身者喜歡運動后在里面浸泡解乏。可是，衛(wèi)生專家通過對這些設(shè)施進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，大部分浴池都是細菌滋生的溫床，在95%的水樣中，致病細菌的含量都明顯超標；許多桑拿房里的木質(zhì)長椅上也含有大量細菌，因此要在長椅上墊一塊厚毛巾再坐。此外，在使用各種健身器械的前后，還應(yīng)該用沾有消毒水的濕布對其進行擦拭，這是因為手和腳上的汗水，是傳播細菌的一大途徑。