郭義

盤(pán)腿而坐時(shí)，兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處，向前俯身，保持這個(gè)姿勢(shì)。如果連10分鐘都堅(jiān)持不了，那就說(shuō)明腿部、踝部、髖部的柔韌性不夠，平常也缺乏柔韌練習(xí)。

怎樣鍛煉身體柔韌性呢？以下兩個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作，每次只需要花費(fèi)約5分鐘，針對(duì)腰、臀、腿部進(jìn)行拉伸，就能大幅度提高身體靈活性，輕松完成盤(pán)腿坐。

坐姿前屈

坐在墊子或床上，雙腿并攏伸直，盡可能向前俯身，雙手觸碰小腿脛骨，感覺(jué)到大腿后側(cè)被拉緊時(shí)，保持15～30秒鐘，休息半分鐘，再做1組。為增加趣味性并測(cè)試自己的進(jìn)步程度，可每次練習(xí)都盡可能使雙手比上一次往前挪一點(diǎn)，直到雙手超過(guò)腳掌的位置，胸部能夠貼到膝蓋為止。

跪姿伸展

跪在墊子上，雙膝并攏，腳踝背伸，使兩個(gè)腳面都貼在墊上。然后雙手后撐，盡可能后仰上身，感覺(jué)到大腿前部被拉緊時(shí)，保持15～30秒鐘。休息半分鐘，再做1組。隨著大小腿柔韌性的增強(qiáng)，將能使上半身躺在墊上。

練習(xí)一段時(shí)間后，柔韌性將大幅提升。一般健身者，可以從單盤(pán)（一側(cè)小腿貼地，另一側(cè)小腿架在其上）開(kāi)始，然后慢慢雙腿盤(pán)坐，即兩只腳都架在對(duì)側(cè)腿的大腿上，上身保持挺直，雙手交叉虛放在丹田處，或兩手心向上，輕放在兩膝上（這叫大盤(pán)，也叫雙盤(pán)，五心向上，即兩腳心向上，兩手心向上，人心向上），排除雜念，坐20～30分鐘即可。

千萬(wàn)別小看盤(pán)腿坐這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，除了可以提高身體柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷幾率外，經(jīng)常練習(xí)還可以鍛煉腿部、腰部力量，有助于全身血液的大循環(huán)，提高記憶力。但要注意根據(jù)自己的身體狀況量力而行。