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        長壽需要的5個(gè)“微”

        2016-10-12 22:31:52
        養(yǎng)生大世界 2016年10期
        關(guān)鍵詞:中老年人室溫長壽

        清溪

        長壽,是古今人們都在追求的事情?,F(xiàn)代人生活物資充足,醫(yī)療發(fā)達(dá),相對來說壽命都比較長一些。但即便如此,人們對長壽的追求還是沒有改變,總是希望自己能更長壽些。那么,怎么才能讓自己變長壽呢?

        微胖的身材更健康

        現(xiàn)代人多以瘦為美,胖子變得不受待見。從醫(yī)學(xué)角度看,太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),但過度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材,任何年齡段的人都不應(yīng)該過分減肥。衡量人體胖瘦,國際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)(BMI)。BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方。微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比,40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長,能多活6-7年。其原因在于,皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官,從而延緩衰老。

        那么,該如何通過飲食控制體重呢?過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2-3次簡餐;吃些牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食;適量運(yùn)動(dòng),增進(jìn)食欲;調(diào)節(jié)心情,保證睡眠時(shí)間充足。過于肥胖的中老年人也應(yīng)減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入;每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

        微涼的溫度最為宜

        溫度和健康的關(guān)系密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環(huán)境溫度是18℃-20℃,此時(shí)人體感覺微微發(fā)涼,但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮,抗病能力更強(qiáng),睡眠質(zhì)量更高。需要提醒的是,人們不要過多利用外界手段干預(yù)室溫,忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調(diào)得過低,晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃-20℃為宜,夏天控制在24℃-26℃。

        飲食也講究低溫。一方面,烹調(diào)方式上,應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主,能最大程度保留食物營養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào),不僅會(huì)造成維生素等營養(yǎng)元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用,長期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發(fā)食道癌。

        微餓的感覺剛剛好

        長期堅(jiān)持吃到七分飽,不僅可以保證營養(yǎng)攝入,還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說,保持七分飽狀態(tài)越來越難。

        七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。通常來說,在吃飯時(shí)間相對規(guī)律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感。

        以下三個(gè)方法有利于把握微餓感覺:第一,專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;第二,細(xì)嚼慢咽,感受自己對食物熱情的變化,以及胃里逐漸充實(shí)的感覺;第三,少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度,利于感受飽腹感,而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺中吃多。

        微汗的狀態(tài)更舒適

        運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對中老年人來說,大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可能導(dǎo)致虛脫、跌傷,誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應(yīng)遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

        堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘,最好1小時(shí);運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去自身年齡”的范圍之內(nèi);散步、游泳、打太極拳等都可以是不錯(cuò)的選擇。

        微愚的心態(tài)才養(yǎng)心

        長壽離不開樂觀豁達(dá)的心態(tài),而豁達(dá)的心態(tài)又來源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。反之,斤斤計(jì)較、凡事較真的人,往往會(huì)因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病,如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等,最終賠上健康。

        養(yǎng)生必先養(yǎng)心,生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn),拿得起放得下,學(xué)會(huì)微愚和自嘲,才是大智慧。多交朋友、培養(yǎng)愛好、勤于閱讀、多加運(yùn)動(dòng),都有利于人們的心理健康。

        養(yǎng)生是一個(gè)非常漫長的過程,長壽也不是靠一兩天就能做到的。想要健康長壽,先慢慢來,從5個(gè)“微”做起,養(yǎng)好身,養(yǎng)好心,相信您在生活習(xí)慣上改變的每個(gè)微小的一步,都是向著長壽邁出的巨大的一步。

        (編輯/高雅 占妮 校對/高雅)

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