［編輯：Monica/ 美術(shù)：Maki ］

美身體 窈窕美腿走出來

［編輯：Monica/ 美術(shù)：Maki ］

每當(dāng)看到別人的修長美腿只能自嘆沒有那個(gè)好福氣，想要靠夜跑后天彌補(bǔ)，卻發(fā)現(xiàn)非但沒有把腿跑細(xì)，反而跑出了粗壯的蘿卜小腿。這時(shí)候健身教練又跑出來說：這是因?yàn)闆]舉鐵！細(xì)細(xì)想來，街上的大長細(xì)腿姑娘們能有幾個(gè)是每天堅(jiān)持力量訓(xùn)練的？不如思考一下她們進(jìn)行過什么活動(dòng)，與腿有關(guān)的無非是站、行—行得正、站得穩(wěn)才是培養(yǎng)美腿的關(guān)鍵所在。

美腿主宰今冬

隨著一撥又一撥的健身熱潮，越來越多的女性開始關(guān)注到自己的腿部線條，再加上各種發(fā)熱襪、壓力襪的流行，展露美腿的時(shí)機(jī)也不僅僅局限于夏天。各大品牌發(fā)布會(huì)上，設(shè)計(jì)師在挑選模特的時(shí)候似乎更著重于腿部線條，超短裙和大衣這兩樣看似無關(guān)的單品因?yàn)橐浑p光溜的修長美腿顯得分外和諧，“滿眼盡是腿”這句話在2015年的秋冬秀場(chǎng)上展現(xiàn)得淋漓盡致。

WHY她有我沒有？

你肯定也有這樣一個(gè)閨蜜，她食量大、不運(yùn)動(dòng)，還要吃夜宵，也許她也有小肚腩，但兩條腿筆直而修長，只要在著裝上耍一些小心機(jī)就能在街上猛賺回頭率。為什么大家都管不住嘴、邁不開腿，有的人只能看著蘿卜腿嘆氣，而有的人卻能無憂無慮享受美食？

只怪爹媽生不好？

我們常常會(huì)給自己的肥胖找各種各樣的理由。首先就是基因，現(xiàn)在市場(chǎng)上流傳的水果型身材中的梨型身材好像也印證了這一點(diǎn)。所謂梨型身材，就是下半身肥胖類型，在腰腹部及腿部有脂肪囤積，腹部像游泳圈，臀部較平較寬，并有下垂傾向，大腿粗壯，小腿可能是肌肉腿。這類人好像無論怎么節(jié)食運(yùn)動(dòng)，都難以練成夢(mèng)想中的美腿，反而小腿肚越跑越鼓。不得不說，理想與現(xiàn)實(shí)還是有一定差距的。

吃得多？是表象！

總是聽到瘦子在說餓，她們好像一刻不停地在吃，卻越吃越瘦。但有的人喝水也胖，這真的是基因問題嗎？其實(shí)，仔細(xì)觀察不難發(fā)現(xiàn)，瘦子總是很難集中注意力在飯桌上，這就在無形之中減少了她們正餐時(shí)的進(jìn)食量。當(dāng)食物被消化后，她們就不得不在正餐以外的時(shí)間吃一些小零食來補(bǔ)充能量，這就是我們常掛在嘴邊的少食多餐。少食多餐能為代謝提供源源不斷的能量，這就表示身體時(shí)時(shí)刻刻都保持在高代謝狀態(tài)，長此以往，她們當(dāng)然越吃越瘦。

健身有騙局

當(dāng)你問及這些人保持身材的秘訣時(shí)，她們總會(huì)說自己從來沒有刻意關(guān)注過身材，也從來沒去過健身房，甚至從來不參加任何運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，真正讓你更接近大長細(xì)腿的“訓(xùn)練”，是去模仿她們的日?；顒?dòng)。可是我們的眼睛沒有24小時(shí)監(jiān)視+X光功能，因此模仿不了。就算恰巧模仿對(duì)了，也會(huì)因?yàn)闆]辦法觀察到“力”的傳遞而以失敗告終。其實(shí)邁腿的時(shí)候以哪個(gè)部位為主要發(fā)力點(diǎn)，哪個(gè)部位的消耗就會(huì)更大，這就是為什么同樣是走路，有的人大腿會(huì)比較粗，而有的人小腿肌肉比較發(fā)達(dá)。健身房里舉舉鐵，就能舉出美腿？NO！力量訓(xùn)練不過是在你找不到某個(gè)動(dòng)作的發(fā)力感覺時(shí)，用來輔助找到這種感覺罷了。

Dolce&Gabbana

Moschino

Red Valentino

Miu Miu

生活習(xí)慣造就美腿

美腿無非是吃+練，基因已經(jīng)不那么完美，還吃著cheese cake嚷嚷著要修長的美腿，這簡(jiǎn)直就是天方夜譚。

No.1減少脂肪：減少攝入制造能量虧空。

適當(dāng)減少碳水化合物比例，以達(dá)到實(shí)際利用能量下降的效果，這將有利于能量缺口的形成。宏觀營養(yǎng)素的配比可以是：碳水化合物40%，蛋白質(zhì)30%，脂肪30%。不要畏懼油脂，你要畏懼甜食?？刂企w重，遠(yuǎn)離甜食。

No.2減少肌肉：日常動(dòng)作決定肌肉分布。

上下移動(dòng)（踮腳走路）、左右移動(dòng)（身體左右搖擺）等額外習(xí)慣的存在，不可避免會(huì)產(chǎn)生“額外”肌肉。行走中的力量幾乎全依賴腿部，主要發(fā)力點(diǎn)是大腿、小腿和腹部，這三個(gè)部位在不同的行走方式中所用的力也不同，如果其中一個(gè)部位發(fā)力少，就需要另一個(gè)部位發(fā)力來補(bǔ)充。所以減少腿部肌肉不代表單純讓腿部肌肉減少，而是利用身體其他部位的力來參與分擔(dān)腿部動(dòng)作，從而腿部肌肉會(huì)適應(yīng)性減少。

Test

你的骨盆還好嗎？

明明體重不重，看上去卻像個(gè)胖子？你可能存在骨盆問題！真正伴隨著健康美的體態(tài)，骨盆應(yīng)該正對(duì)地面，脊柱有正常的四個(gè)曲度。

· 骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，BMI值、體脂含量、體重都在正常范圍，但小腹仍舊前凸。骨盆長時(shí)間前傾，不但影響美觀，還會(huì)加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造成肩頸酸痛等問題。

· 骨盆后傾的人在站立的時(shí)候給人的感覺是駝背圓肩，脖子前伸，萎靡不振。引起這種現(xiàn)象的原因多為腹肌緊張，而下背及腰部力量卻相對(duì)薄弱，背部肌肉松弛，手臂肌肉過于緊張。

站姿三部曲：

每個(gè)人因?yàn)樯盍?xí)慣不同，骨盆多多少少都會(huì)有一些差異，站立時(shí)擺不正骨盆位置就會(huì)導(dǎo)致含胸駝背或是大腹便便，即使穿了高跟鞋，看上去精氣神還是比別人弱很多?！镀肺籑axi》教你如何站出氣場(chǎng)。

STEP 1：

雙腳前后站立，腳尖略微向外，身體曲線越明顯的人，腳可以分得越開，但別寬過肩膀。后腿略微屈膝，前腿完全伸直，雙腳腳尖放正，相對(duì)于小腿不外撇。

STEP 2：

整個(gè)腰段水平向后移動(dòng)，尾椎骨向下卷，腹部輕微向內(nèi)縮。胸廓垂直向上拔，提升劍突和恥骨聯(lián)合之間的距離，脊柱拉直。身體略微向后倒，從側(cè)面看和前腿呈一條直線。

STEP 3：

下巴向內(nèi)收，頸椎向后靠，頭盡可能地用力向上頂。肩膀放松，向外展開下壓，虎口與肘窩朝前。

美腿術(shù)事半功倍

運(yùn)動(dòng)完美美地洗個(gè)澡，躺在床上看電視劇的時(shí)間不要浪費(fèi)啦！拿出囤積已久的美膚按摩霜配合正確的按摩手法，在家也能享受高級(jí)美膚SPA。

虎口貼著小腿肚，大拇指和食指的指腹用力，不要用指尖的力量。從腳踝開始由下往上，慢慢地有力地往上滑，雙手來回交替，感覺到壓力即可。等到美膚霜都推開了，一般在15-20下，換成用指腹快速在小腿上畫圈。這個(gè)動(dòng)作要連貫，也是從下往上。按摩力度因人而異，感覺到輕微的酸痛就可以了，但是不至于到不舒服。按摩大腿也是同樣的手法，因?yàn)槊娣e比小腿大，可以改用手掌按摩。兩條腿各按摩 5-10 分鐘。

1.D’icila美膚修護(hù)乳 580元 2.Caudalie尊貴護(hù)理香體磨砂膏 240元 3.Acqua di Parma藍(lán)色地中海凝顏修復(fù)身體乳 860元 4.Clinique舒柔潤體乳霜 350元5.Avène身體潤膚油 245元 6.Chanel邂逅柔情潤體乳 505元 7.L’occitane乳木果保濕凝霜 305元 8.Za窈窕纖姿美體乳 148元

邁對(duì)每一步

只要是健康的人，走了那么多年，說明她的身體喜歡這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)她而言效率最高。已養(yǎng)成的走路習(xí)慣是身體的機(jī)械感受器將力的信息傳輸?shù)街袠猩窠?jīng)，中樞神經(jīng)分析并轉(zhuǎn)成神經(jīng)元信號(hào)傳遞給運(yùn)動(dòng)單位，在我們每一次邁步、每一天生活中形成特殊性的適應(yīng)模式。在我們的日常活動(dòng)中，身體會(huì)自動(dòng)打開一種“省力模式”，也就是身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)到一個(gè)慣性的姿勢(shì)。動(dòng)作在形成真正的習(xí)慣之前幾乎難以自動(dòng)省力，基本都是在控制中完成。

走路是日常生活中對(duì)機(jī)體要求最高的運(yùn)動(dòng)形式，因此肌肉脂肪含量比例和身材的調(diào)整要從改變步姿的發(fā)力入手，改變身體長期固定的使用方式，即可引導(dǎo)身體肌肉的分布和形態(tài)趨勢(shì)。

如何走？走路時(shí)將注意力放至腹部和大腿內(nèi)側(cè)這兩處發(fā)力點(diǎn)，時(shí)刻控制，保證這兩處是走路時(shí)最主要的受力點(diǎn)，不要將力分散到其他部位。剛開始訓(xùn)練時(shí)，力道可能會(huì)難以控制，或是因?yàn)殚L期錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉分布不均，掌握不好腹部和大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力要點(diǎn)。此時(shí)切勿急躁，循序漸進(jìn)，慢慢學(xué)會(huì)集中注意力，借助一些相應(yīng)的核心肌肉鍛煉可以幫助你更好地掌握發(fā)力要點(diǎn)。

邁步必備入門訓(xùn)練：

1.相撲蹲：

雙腿左右分開，大寬距，外八字站立。然后將重心慢慢往后移動(dòng)，想象背后有一把椅子，身體慢慢地向后坐，與此同時(shí)，身體微微傾斜，再慢慢站直為一次，反復(fù)15-20次。

2.側(cè)臥抬腿：

直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起至最高點(diǎn)，再慢慢還原為一次，15-20次后換腿。

3.飛燕式：

俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，頸椎放松，如飛燕狀，反復(fù)15-20次。

4.抬腿卷腹：

平躺于地上，雙腿彎曲，小腿與地面平行，雙手置于兩耳旁。上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，反復(fù)15-20次。

Tips

1.走路時(shí)要控制骨盆不要左右倒，骨盆左右擺動(dòng)意味著臀上部肌肉松懈，腿部外側(cè)肌肉緊張。

2.后腿向前過渡時(shí)，由于大小腿肌肉依舊保持著緊張，會(huì)導(dǎo)致向外打開，走的時(shí)候只要后腿離開地面就放松大小腿。

3.走路時(shí)要用足內(nèi)側(cè)，若非如此，難以在動(dòng)作中激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉，骨盆也容易向外側(cè)翻。

4.依靠踝關(guān)節(jié)動(dòng)作來提供行走時(shí)向后的推力，減少了腹部和大腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力比例，導(dǎo)致小腿粗。不要感受到腳底和地面的作用力突然變大，要均勻地從后腳跟向前腳掌過渡。

通勤鞋Get術(shù)

我們?nèi)绻刻煸诖采?小時(shí)，穿鞋就有16小時(shí)。你能想象在2/3的生命中穿著一雙并不適合自己的鞋所給你腳帶來的痛苦嗎？