李偉軒

（赤峰學(xué)院　體育學(xué)院，內(nèi)蒙古　赤峰　024000）

核心力量訓(xùn)練對籃球運動員技術(shù)應(yīng)用影響的實證研究

李偉軒

（赤峰學(xué)院體育學(xué)院，內(nèi)蒙古赤峰024000）

力量訓(xùn)練作為運動員體能訓(xùn)練的重要一項，籃球運動員的身體力量不僅決定其在籃球運動賽場上的表現(xiàn)，有時候也能決定一場賽事的勝負(fù).隨著籃球運動研究的深入，運動員核心力量訓(xùn)練已經(jīng)逐漸被系統(tǒng)引入到我國運動訓(xùn)練事業(yè)當(dāng)中.本文通過SPSS16.0作數(shù)據(jù)分析，運用協(xié)方差T檢驗進(jìn)行對比分析，得出進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后的實驗組，在籃球戰(zhàn)術(shù)動作、技術(shù)動作、投籃準(zhǔn)確性、身體對抗能及控制能力上都比傳統(tǒng)負(fù)荷訓(xùn)練的對照組要好，且兩者之間具有較顯著差異.數(shù)據(jù)表明，科學(xué)的核心力量訓(xùn)練比過去的集中高負(fù)荷訓(xùn)練更能提高籃球運動員的競技能力.

籃球運動；核心力量訓(xùn)練；籃球運動員；籃球競技

1　研究背景

衡量力量訓(xùn)練的效果，主要三方面，第一是絕對力量，即肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮情況下身體機能激發(fā)的力量最大值；第二是快速力量，即肌肉收縮速度及發(fā)力能力；第三是力量耐力，即人體機體對抗疲勞的能力.目前國內(nèi)外運用的較為領(lǐng)銜的力量訓(xùn)練方法主要包括以下幾種：不平衡器械訓(xùn)練、選調(diào)訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練以及繩索滑輪訓(xùn)練等，這些訓(xùn)練都屬于從穩(wěn)定條件下過渡到非穩(wěn)定條件再過渡到功能性限制條件下的核心肌肉群力量訓(xùn)練.劃分成具體訓(xùn)練方式，都包括穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)的自由練習(xí)、徒手練習(xí)以及功能性練習(xí).核心力量肌群是指圍繞身體脊柱肌群及髂腰肌群在對抗中起穩(wěn)定性作用的肌群統(tǒng)稱為核心力量肌群.在籃球運動中，耐力力量和快速力量這兩種身體力量素質(zhì)對競技的作用更為明顯，這兩種力量也要以身體最大力量為基礎(chǔ)，因此籃球競技運動員要在比賽中表現(xiàn)優(yōu)越，出色完成各類籃球運動競技技術(shù)動作并得分，就必須進(jìn)行有效的核心力量訓(xùn)練.相關(guān)研究也表明，在籃球訓(xùn)練中合理運用力量訓(xùn)練方法，有利于籃球運動員技術(shù)動作的學(xué)習(xí)以及技術(shù)動作錯誤的糾正，從而加強籃球競技訓(xùn)練的效果.

2　研究方法

為更好的論述核心力量在籃球訓(xùn)練中的作用，特選擇了赤峰學(xué)院30名在校大學(xué)生為實驗對象，將其平均分成兩組，每組15人，分別為實驗組和對照組，實驗組采用以核心力量為主體的訓(xùn)練手段，對照組使用傳統(tǒng)的大負(fù)荷訓(xùn)練法，進(jìn)行為期10周的實驗.為更加精準(zhǔn)的進(jìn)行實驗，實驗前分別對著30人進(jìn)行身體素質(zhì)、縱跳摸高、上下肢力量等指標(biāo)的測試，在確定兩組無基本差異的前提下進(jìn)行.且兩組運動員均無出現(xiàn)運動損傷、慢性疾病史以及心肺功能不全等狀況.

表1　實驗前運動員具體情況統(tǒng)計表

分析現(xiàn)代籃球運動中的各項身體技術(shù)，研究專門針對過人技術(shù)、傳球技術(shù)、變向技術(shù)、投籃技術(shù)、移動技術(shù)等籃球基本技術(shù)動作所運行的肌肉群進(jìn)行研究，制定出實驗組綜合力量技術(shù)訓(xùn)練方案.在綜合力量基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容中，研究對實驗組的訓(xùn)練方案中加入了急停跳投、突破過人、空中變向、競技對抗等籃球技術(shù)動作訓(xùn)練，旨在加強運動員身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，穩(wěn)定運動員在對抗運動中的身體姿勢，讓運動員在籃球競技中能有效靈活地激發(fā)身體機能的最大潛力，更好地提高籃球運動員的競技水平.

2.1實驗組訓(xùn)練方案

核心力量訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，綜合訓(xùn)練是合并肌力訓(xùn)練以及重量訓(xùn)練的結(jié)合生物力學(xué)的科學(xué)性訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量及訓(xùn)練強度需要控制在運動員過度疲勞的標(biāo)準(zhǔn)之下.具體實施方案如下：

仰臥提臀抬腿訓(xùn)練：此法訓(xùn)練目的在于鍛煉運動員的腹直肌、臀大肌等肌肉群，訓(xùn)練方法是兩手分開放在仰臥身體兩側(cè)作為支撐，大小腿彎曲至120度夾角，髖關(guān)節(jié)部位上頂讓頭、胸、腹、髖、大腿成一條直線，一側(cè)腿做踢腿動作，兩腿交錯進(jìn)行，訓(xùn)練每組約做20-40個.

2.1.1側(cè)臥踢腿：此訓(xùn)練方法為在側(cè)臥支撐的基礎(chǔ)上，運用在身體下方的肘關(guān)節(jié)作支撐，內(nèi)側(cè)腿彎曲并向胸部體系、外側(cè)腿伸直，保持身體固定，兩腿交替進(jìn)行.此訓(xùn)練作用在于鍛煉運動員的腹斜肌、擴筋膜張肌等肌肉群，每組訓(xùn)練做20-40次作用.

2.1.2仰臥提臀：運動員身體仰臥支撐，兩手位于體側(cè)，兩膝玩去并攏，髖部上頂，直到小腿以上部位身體位于一條直線上；此訓(xùn)練目的在于鍛煉運動員背闊肌、豎脊肌等肌肉群，每組訓(xùn)練20-40個.

2.1.3直臂俯臥兩點支撐：訓(xùn)練方法是在運動員俯臥直臂支撐基礎(chǔ)上，左手抬起與身體舉平成一條直線，同時右腳抬起與身體與同一直線，左右兩邊交替進(jìn)行，注意保持背部挺直.此訓(xùn)練每組約保持20-40秒.

2.1.4曲臂俯臥兩點支撐：此訓(xùn)練在俯臥肘支撐的基礎(chǔ)上，身體保持水平，右手前舉左腿抬起，左右兩邊交替進(jìn)行，每組保持20-40秒，注意保持身體穩(wěn)定.此訓(xùn)練對肱二頭肌、臀中肌等肌肉群的力量增強有良好效果.

2.1.5仰臥抬腿：在仰臥的基礎(chǔ)上兩手分開自然支撐，兩腿伸直抬腿，至大腿與地面成90度，訓(xùn)練每組進(jìn)行20-40次.此訓(xùn)練對腹直肌、擴筋膜張肌肉等肌肉群有良好鍛煉效果.

2.1.6跪式直背支撐：雙腳并攏，大小腿成90度，利用雙手與膝蓋跪式支撐，上下俯臥，注意腰背挺直成一條直線，此訓(xùn)練每組進(jìn)行20-40個，每次可進(jìn)行3-4組.此訓(xùn)練對背闊肌、肱二頭肌等肌肉群有相當(dāng)?shù)挠?xùn)練效果.

2.1.7屈膝半蹲：兩腳分開與肩部同寬，屈膝半蹲，大小腿角度約150度，要求上體正直，此訓(xùn)練每組堅持20-40秒，每次訓(xùn)練可進(jìn)行3-4組，此法訓(xùn)練目的在于加強拉伸臀大肌、股直肌等肌肉群的力量.

2.2對照組訓(xùn)練項目內(nèi)容

對照組所選擇的主要訓(xùn)練內(nèi)容有深蹲、蛙跳、臥推、俯臥撐、兩頭起、負(fù)重深蹲、舉重、提拉等，訓(xùn)練時長與強度設(shè)置與實驗組無明顯差異.

2.3對照組訓(xùn)練效果測試標(biāo)準(zhǔn)

T字跑靈敏性測試：本測試主要反映運動員的速度、靈活性、在急停和加速情況下的反應(yīng)能力等，本測試（如圖1）運動員在聽到開始口令后從A點出發(fā)，加速跑動到B點觸摸位于B點的標(biāo)志桶，再跑向C點觸摸標(biāo)志桶，再跑動到D點觸摸標(biāo)志桶，折返到B點觸摸標(biāo)志桶，最后回到起點A點計時結(jié)束.

圖1　

在跳投測試中，每位測試運動員擁有20次出手投籃機會，在分布在距離籃筐5-6米5個投射點內(nèi)輪流出手投射，投射時統(tǒng)一采用標(biāo)準(zhǔn)投籃姿勢兩步急停跳投進(jìn)行投籃，在投射結(jié)束后對運動員的命中次數(shù)及命中率進(jìn)行統(tǒng)計，訓(xùn)練前后每人測試投射三次，取最好成績.

3　結(jié)果與分析

表2　赤峰學(xué)院訓(xùn)練結(jié)果對照表

結(jié)果顯示，經(jīng)過為期10周的訓(xùn)練過后，實驗組和對照組在下肢最大力量上均有顯著增長，但兩組比較并無顯著性差異，所以說核心力量訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)高負(fù)荷訓(xùn)練力量訓(xùn)練方式對提高下肢力量效果上并無明顯差異.經(jīng)文獻(xiàn)查證亦可證明，大負(fù)荷訓(xùn)練能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)做出強烈刺激，讓機體運動單位被激活的數(shù)量增加，從而增強人體肌肉的收縮力量.當(dāng)運動員進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練時，其大腦皮層的運動神經(jīng)中樞會發(fā)出較為集中的高頻脈沖，這些高頻脈沖能有效刺激機體中的肌纖維，讓大多數(shù)肌纖維參與到運動中，為肌肉的發(fā)力儲備更強大的動能.訓(xùn)練后，實驗組與對照組的垂直騰空時間縮短也達(dá)到了顯著性差異的標(biāo)準(zhǔn)，可見更為科學(xué)的核心力量訓(xùn)練對籃球運動員垂直跳躍方面能力的增強較為明顯.在T字靈敏性水平測試結(jié)果中可發(fā)現(xiàn)，實驗組與對照組在訓(xùn)練之后靈敏性水平都有不同程度上的提高，且兩組訓(xùn)練效果上也具有較為顯著的差異.在非對抗與對抗跳投命中率上，實驗組訓(xùn)練成績提高也有明顯差異.

4　核心力量訓(xùn)練對運動員籃球競技水平的影響

在籃球運動中，大多數(shù)運動員的身材都是比較高大的，因此在比賽中，隊員進(jìn)行激烈競技對抗時，身體常常是在一種不穩(wěn)定的狀態(tài)之下的，籃球運動競技需要運動員靈活地進(jìn)行身體的移動和突變，因此需要運動員對身體的穩(wěn)定性有較高的控制力，從研究結(jié)果上看，核心力量訓(xùn)練能夠有效提高運動員身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，特別是對身體主軀干的控制能力，這樣就能有效提高運動員四肢的移動速度，更好地保證運動員高質(zhì)量完成籃球競技的戰(zhàn)術(shù)動作.

籃球運動的另一個重要技術(shù)要求就是準(zhǔn)確性要求，籃球的投籃、運球、傳球等技術(shù)動作除了要求運動員具有精準(zhǔn)細(xì)膩的手腕和手指動作控制能力與熟練水平之外，身體力量水平也是完成這一系列競技動作的硬件支撐，只有力量水平提高了，運動員才能完成穩(wěn)定性高的高強度和高難度的空中動作，比如三分投籃、長傳球等.傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更注重的是四肢力量的高強度、高負(fù)荷施壓，但核心力量訓(xùn)練注重的是四肢力量與核心軀干力量訓(xùn)練的結(jié)合，通過綜合身體力量的訓(xùn)練，就能更好地提高運動員的整體協(xié)調(diào)性，主體軀干能更有效地將力量傳遞給四肢，以便運動員更好、更迅速地完成各類籃球競技動作.

以籃球比賽中鋒位置隊員的激烈的搶位為例，通過兩組隊員訓(xùn)練過后多次的比賽競技觀察顯示，偏重四肢力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)高負(fù)荷力量訓(xùn)練隊員的控球時間相比經(jīng)過綜合訓(xùn)練的隊員要短，且其搶奪中對身體的控制能力也相對較弱，這也說明沒有全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，運動員在相同身體條件下就更難發(fā)揮出自身的力量競技水平，也更難在高強度的身體對抗搶奪中占據(jù)有利地位.

在預(yù)防運動員運動損傷上，更為科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練更顯出其明顯的優(yōu)勢.通過對身體各肌肉群的整體訓(xùn)練，能促進(jìn)運動員強大的核心肌肉群在進(jìn)行激烈競技過程中始終把身體的各部分控制在一個合理的位置上，維持各小肌肉群良好的穩(wěn)定性，綜合性訓(xùn)練對運動員關(guān)節(jié)等一些訓(xùn)練及競技中比較容易受傷的部位有良好的防護(hù)作用，這從10周的訓(xùn)練無人受傷的記錄就能很好地說明問題.傳統(tǒng)較為不均衡的力量訓(xùn)練無論在訓(xùn)練還是在與競技的銜接上都沒有較為全面地顧及到全身綜合肌肉的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，這樣也明顯增加了運動員損傷發(fā)生的概率.

5　結(jié)論

核心力量訓(xùn)練較之傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練在某些方面確實存在一些優(yōu)點.在現(xiàn)實的訓(xùn)練過程中應(yīng)注重核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的應(yīng)用.在重視核心力量訓(xùn)練的同時也不應(yīng)摒棄傳統(tǒng)的大負(fù)荷訓(xùn)練方法，在發(fā)揮傳統(tǒng)力量訓(xùn)練效果的同時，避免運動員損傷的產(chǎn)生，通過合理的組合，更好地設(shè)計出安全有效的訓(xùn)練方法.核心力量訓(xùn)練也能通過增加訓(xùn)練項目種類的多樣性來提高運動員的訓(xùn)練積極性，促進(jìn)運動員潛力更好地發(fā)揮.

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