秋季運(yùn)動(dòng)之戶外篇

散步 散步是最簡(jiǎn)單方便的戶外運(yùn)動(dòng)之一，既不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，也不需要額外的運(yùn)動(dòng)器材，你需要做的唯一一件事情就是：選一雙舒適的鞋。而且秋季天氣轉(zhuǎn)涼，散步既不會(huì)讓人出太多汗，還能起到鍛煉的效果。

讓散步成為樂(lè)趣的關(guān)鍵就是：利用好零散的時(shí)間，把散步變成每天必做的習(xí)慣。例如，每天晚飯后都可以出去散散步；或者每天早起十分鐘，讓新的一天從散步開(kāi)始，也是一個(gè)好主意。你還可以利用散步的時(shí)間想一想，今天有哪些事情需要完成。

登山 我國(guó)自古就有在秋季登高望遠(yuǎn)的習(xí)俗。秋高氣爽，沒(méi)有蚊蟲(chóng)的煩擾，在鍛煉臀部和腿部肌肉的同時(shí)，還能欣賞到獨(dú)屬于秋季的秀麗景色，何樂(lè)而不為呢？不僅如此，登山還是一項(xiàng)耗能很大的運(yùn)動(dòng)，在向山頂攀登的過(guò)程中，每小時(shí)可消耗多達(dá)422大卡的熱量。除了減肥和鍛煉肌肉，爬山對(duì)身體還有很多其他的益處，例如降低血糖水平、改善骨密度，以及增強(qiáng)心臟健康等等。

在摩拳擦掌準(zhǔn)備爬山前，還有一些你需要準(zhǔn)備的東西以及注意事項(xiàng)。首先，你需要一雙舒適的鞋，還有外套——以防因山頂氣溫較低而引發(fā)的感冒。其次，為了能夠在登山的過(guò)程中適時(shí)補(bǔ)充水分和能量，你需要要隨身攜帶充足的飲用水和一些小零食，比如巧克力等。最后需要指出的是，登山的時(shí)間要適宜，每周兩個(gè)半小時(shí)左右最好；老年人在登山過(guò)程中要注意登山速度，切不可過(guò)快，注意量力而行。

騎山地自行車 對(duì)于想要減肥的人們來(lái)說(shuō)，山地自行車可是燃脂的一把好手——每小時(shí)可消耗約510大卡的熱量。秋季涼爽的天氣是騎山地自行車的絕好時(shí)機(jī)，相比于在平地上騎自行車，騎山地自行車能更好地鍛煉臀部和腿部的肌肉。但是，你可能需要準(zhǔn)備專業(yè)的自行車、頭盔還有其他的用具，而且最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

秋季運(yùn)動(dòng)之健身房篇

因?yàn)榍锛咎鞖庾兓^為頻繁，很多人都會(huì)選擇在健身房中鍛煉，從而保證自己的鍛煉計(jì)劃不被打斷。不過(guò)，是不是每次去健身房都直奔跑步機(jī)呢？其實(shí)，健身房還有很多有意思的器械和課程，比如游泳課、肚皮舞課程和健身班等，要充分發(fā)掘健身房的作用，而且了解到健身的趣味性之后，才能更好地堅(jiān)持下去。

健身不能急于求成，也不要妄想在短時(shí)間內(nèi)就取得一定的成效，堅(jiān)持才是最重要的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以從每周鍛煉三次開(kāi)始，等到身體和心里都慢慢適應(yīng)了這個(gè)節(jié)奏以后，再逐漸增加健身的頻率。還要注意的是，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和難度，應(yīng)該從小重量、小負(fù)荷的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的量和難度。下面就是給健身初學(xué)者的一個(gè)三天健身規(guī)劃建議：

第一天。20分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練，20分鐘的身體力量訓(xùn)練，以及拉伸運(yùn)動(dòng)

第二天。30～45分鐘的有氧混合訓(xùn)練

第三天。重復(fù)20分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練，20分鐘的身體力量訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)

秋季運(yùn)動(dòng)之“home”篇

如果你不太喜歡去健身房的話，其實(shí)在家里一樣可以鍛煉。記住，如果想要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)屬于自己的“家庭健身房”，其實(shí)并不需要太多的健身器材。事實(shí)上，不論是一個(gè)拉力器，還是一組杠鈴，或者是一個(gè)家用跑步機(jī)，都能幫到你。

如果不方便購(gòu)買健身器械的話，還有一些在家也能做的有氧運(yùn)動(dòng)：

跳繩 跳繩是一種很方便的有氧運(yùn)動(dòng)，不需要特殊技巧，而且每20分鐘就可以消耗約220大卡熱量。不過(guò)，跳繩雖然看起來(lái)容易，想要跳好也是需要練習(xí)的。除了最常見(jiàn)的雙腳跳繩外，還可以試試單腳跳，雙搖等增加跳繩的趣味性。

開(kāi)合跳 開(kāi)合跳是一個(gè)很常見(jiàn)的燃脂運(yùn)動(dòng)，每10分鐘可消耗約100大卡的熱量。同樣不需要任何特殊器材。原地跑步 原地跑步非常簡(jiǎn)單，通常是做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。但是原地跑步對(duì)膝蓋的的損耗很大，因?yàn)闆](méi)有向前運(yùn)動(dòng)，所以消耗的能量沒(méi)有慢跑多。

深蹲跳 深蹲跳指的是以深蹲的姿勢(shì)起跳，跳得盡量高，并以深蹲的姿勢(shì)落地。深蹲跳屬于增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以幫助增強(qiáng)腿部力量。深蹲跳的動(dòng)作看起來(lái)雖然很簡(jiǎn)單，但也需要一些小技巧，比如說(shuō)，在起跳和著地時(shí)應(yīng)該把壓力放在前腳掌上，時(shí)刻保持背部挺直，還可以利用雙手的擺動(dòng)作為起跳助力。只有掌握了深蹲跳的技巧，才能保證膝蓋不會(huì)受傷。

波比（Burpee）運(yùn)動(dòng) 這種運(yùn)動(dòng)類似于立臥撐，其步驟是下蹲，俯臥撐，收腿然后垂直起跳，然后重復(fù)這一系列動(dòng)作。波比運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在燃脂方面非常有效，堅(jiān)持10分鐘即可消耗100大卡熱量。而且波比運(yùn)動(dòng)是結(jié)合了上肢和下肢的運(yùn)動(dòng)，全身的肌肉都可以鍛煉到。當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)的難度也很大，剛開(kāi)始做的人要量力而行。