張麗

工作時(shí)基本一直坐著，在家也不怎么運(yùn)動(dòng)，坐著看電視玩電腦和手機(jī)……這是不是你的生活寫照？長(zhǎng)此以往，你的屁屁就變成了“白領(lǐng)臀”，這將給你帶來(lái)腰痛，肩頸酸痛，臀部肥大、下垂、浮腫，皮膚粗糙黯沉等一系列的不適癥狀！你需要從現(xiàn)在開(kāi)始，和“白領(lǐng)臀”說(shuō)再見(jiàn)！

長(zhǎng)時(shí)間坐著的人身體會(huì)不斷地產(chǎn)生問(wèn)題

我們頭部的重量為5～6kg，兩手臂大概是8kg。要支撐這么重的重量，比起站著，當(dāng)然是坐著讓椅子來(lái)?yè)巫∩眢w比較輕松。但是這么做也會(huì)適得其反，甚至產(chǎn)生不少健康的問(wèn)題。

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“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題身體歪斜

長(zhǎng)時(shí)間保持不良坐姿會(huì)讓身體歪斜，導(dǎo)致肌肉疲勞，腰痛、肩頸酸痛就這么來(lái)了。

改善腰痛和肩頸酸痛從習(xí)慣開(kāi)始！

Check

是不是不知不覺(jué)間就會(huì)出現(xiàn)以下坐姿？

薦骨坐 臀部前移，背部斜著靠在椅背上

貓背 脖子、下巴向前伸，背部彎曲的坐姿

挺腰 胸部靠在桌子上，重心前移，腰部稍稍向后突出

腰部彎曲的坐姿 為了讓重心前移，腰部反向彎曲用力，這種坐姿多見(jiàn)于女性

長(zhǎng)時(shí)間保持不良坐姿，第二骨骼“筋膜”就會(huì)僵硬

長(zhǎng)時(shí)間保持同樣的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致其中一部分肌肉使用過(guò)度，包裹著肌肉的“筋膜”就會(huì)變得僵硬，這就是身體酸痛的根本原因。

一旦養(yǎng)成不良坐姿，就很容易帶來(lái)酸痛和姿勢(shì)不正的問(wèn)題

正確的坐姿，就是身體前后左右的肌肉使用平均，軀干保持挺直的狀態(tài)。如果不習(xí)慣這樣的姿勢(shì)，會(huì)覺(jué)得非常疲勞，所以時(shí)間長(zhǎng)了之后，不知不覺(jué)坐姿就變形了。如果長(zhǎng)期保持不良坐姿，久而久之骨骼會(huì)歪斜，肌肉使用也會(huì)不平衡。坐著的時(shí)間越長(zhǎng)，給特定的一部分肌肉帶來(lái)的負(fù)擔(dān)就越大。這樣一來(lái)，覆蓋住肌肉的筋膜組織、骨膠原和彈性組織就會(huì)變得僵硬，更進(jìn)一步造成肌肉僵硬酸痛。

預(yù)防&對(duì)策

正確使用肌肉，不要養(yǎng)成不良坐姿

在辦公室里

保持正確的坐姿

讓頭部處于身體的正上方，注意身體的前后平衡。

正確的坐姿就是，頸部和軀干應(yīng)與地面垂直，且股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角。使用電腦時(shí)，頭部向前傾斜15度，視線面向電腦屏幕。累了就休息一會(huì)兒，之后重新恢復(fù)一開(kāi)始的姿勢(shì)。如此反復(fù)，就能讓肌肉記住正確的坐姿了。下巴不要上抬，視線正對(duì)前方，身體中心和背部線條與地面垂直。

工作間隙休息時(shí)間

每坐45～50分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下。蹺二郎腿的時(shí)候，左右腿時(shí)不時(shí)也互換一下。

保持同一個(gè)姿勢(shì)1小時(shí)以上肌肉就會(huì)開(kāi)始變得僵硬，所以連續(xù)坐了45～50分鐘之后可以站起身，活動(dòng)腿部，讓身體休息—下。即使坐姿正確，也不能長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)。蹺著二郎腿是不好的，但如果實(shí)在改不了習(xí)慣，那就時(shí)不時(shí)地交換雙腿，或者時(shí)不時(shí)地將膝蓋分開(kāi)，活動(dòng)數(shù)分鐘充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，鍛煉骨盆周圍的肌肉

有助于改善貓背和反向彎曲的腰部，同時(shí)還能抑制腰痛。

動(dòng)作：

1.仰面平躺，雙腿向上蜷起，環(huán)抱雙腿，一邊緩緩地吐氣，一邊用兩手將膝蓋抬高至胸口，保持30秒。

2.仰面平躺，彎曲膝蓋，抬高兩腿，兩手平放于地上。利用腹肌的力量讓肚臍貼近背骨，保持5秒，一次做10組。

通過(guò)屈伸股關(guān)節(jié)，放松腰部

動(dòng)作：

右腿跨出一步，膝蓋彎曲，左腿向后伸直，腳背緊貼地面，兩手撐住地面，屈伸右前側(cè)的股關(guān)節(jié)。同時(shí)臀部向前用力，拉伸左前側(cè)的股關(guān)節(jié)。保持30～60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

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“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題

骨盆擴(kuò)張

長(zhǎng)時(shí)間讓臀部承受身體的重量，會(huì)讓骨盆傾斜，向左右擴(kuò)張。用針對(duì)性的肌肉鍛煉可以防止臀部肥大、下垂。

像股關(guān)節(jié)和膝蓋呈直角那樣正確的坐姿，從旁邊看的時(shí)候可以發(fā)現(xiàn)此時(shí)骨盆是直立的狀態(tài)。而如果是不良坐姿，比如貓背和腰部反向彎曲的時(shí)候，骨盆會(huì)向前后傾斜。如果一直采用這樣的坐姿，骨盆底部的肌肉群的力量就會(huì)漸漸衰弱，骨盆和股關(guān)節(jié)之間的平衡會(huì)遭到破壞。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大轉(zhuǎn)子骨位于大腿上部外側(cè)骨頭最突出的地方澮向斜下方伸出，臀部就會(huì)橫向生長(zhǎng)。與此同時(shí)，連接骨盆和大轉(zhuǎn)子骨的梨狀肌則會(huì)一直處于拉伸狀態(tài)，支撐著骨盆的大殿肌下垂，而負(fù)責(zé)收緊股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌卻變得松弛無(wú)力……因?yàn)槭チ四軌蛳蛑亓Φ姆捶较蛱崂尾康募∪饬α?，漸漸地就變成了臀部下垂。

要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要減少保持不良坐姿的時(shí)間，然后就是鍛煉自己保持能讓骨盆直立的姿勢(shì)，同時(shí)還要強(qiáng)化骨盆和股關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

預(yù)防&對(duì)策

不管是坐著還是站著，都要有意識(shí)地保持盆骨直立

在辦公室里

在臀部下面放一條卷好的毛巾

伏案工作的時(shí)候，拿一條中號(hào)的毛巾，卷成圓柱狀，墊在臀部下方，具體位置可以根據(jù)骨盆的直立角度進(jìn)行調(diào)整。這一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就能抑制大轉(zhuǎn)子骨的外擴(kuò)同時(shí)收緊內(nèi)轉(zhuǎn)肌，讓你自然地養(yǎng)成正確的坐姿。

上下班途中工作的時(shí)候用大跨步行走

大步向前跨出的時(shí)候，后方的大殿肌就會(huì)一下子收緊。走路的時(shí)候注意用腳后跟著地，同時(shí)用力收緊腹部，手臂也要用力前后擺動(dòng)。

在家里

用兩腿膝蓋夾住毛巾，通過(guò)擠壓毛巾來(lái)鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌

鍛煉骨盆底肌肉群和大殿肌，讓你的臀部更加緊翹！

動(dòng)作：

站立時(shí)稍稍彎曲膝蓋，用膝蓋上部夾住卷好的毛巾。然后伸直膝蓋，用大腿內(nèi)側(cè)擠壓毛巾的后側(cè)，保持5秒。這個(gè)動(dòng)作中，你需要利用內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌才能讓毛巾不掉落，一次做3組，每組10次。

用大腿內(nèi)側(cè)擠壓軟墊，提高股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌的力量

鍛煉股肌肉平衡，塑造曲線！

動(dòng)作：

側(cè)躺在地，在大腿內(nèi)側(cè)夾入軟墊。讓上方的股關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，擠壓軟墊，保持5秒鐘。同時(shí)注意保持呼吸。第一天可以從10次做起，慢慢地增加次數(shù)。

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“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題

血液循環(huán)變差

持續(xù)兩小時(shí)以上不活動(dòng)小腿肚，就會(huì)導(dǎo)致血液流通受阻，可通過(guò)腳部鍛煉改善浮腫和寒癥。

一直坐著會(huì)讓逆重力的血液流動(dòng)力量不足

血液要逆重力流回心臟，必須借用小腿肌肉的力量。一直坐著會(huì)弱化這種力量，讓血流受阻。一旦血液和淋巴的流動(dòng)受阻，多余廢棄物就會(huì)滯留體內(nèi)，造成浮腫和寒癥。

長(zhǎng)時(shí)間坐著，腳部肌肉變僵硬，而大腿和膝蓋后側(cè)在座位的壓迫下也會(huì)影響血液流動(dòng)。血液流動(dòng)變差，淋巴流動(dòng)也會(huì)受阻。人體不需要的水分、廢棄物以及二氧化碳就不能排出體外，最后就會(huì)帶來(lái)浮腫、寒癥、疲勞、便秘和皮膚粗糙等一系列問(wèn)題。

預(yù)防&對(duì)策

養(yǎng)成在工作是伸展腳部的習(xí)慣

在辦公室里

將腿蹺在臺(tái)子上，拉伸腿部

在辦公桌下放一個(gè)小臺(tái)子（或者箱子、墊幾本書），單腳放在上面。膝蓋稍稍彎曲，骨盆保持直立，身體向前傾倒，拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，保持30～60秒，接著換另一條腿。

活動(dòng)腳踝和腳趾

腳踝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，腳尖點(diǎn)地、腳踝向前拉伸等，要養(yǎng)成做這些小活動(dòng)的習(xí)慣。脫掉鞋子，盡力張開(kāi)腳趾，可以有效地提高血液的流動(dòng)。

時(shí)不時(shí)地站起來(lái)工作，改善血液流動(dòng)狀況

很多人忙于工作，一坐就是好幾個(gè)小時(shí)。其實(shí)應(yīng)該每隔一小時(shí)就讓大腦和身體休息一下，復(fù)印的時(shí)候可以踮起腳尖，也能改善腳部的血液流動(dòng)狀況。

在家里

泡39℃-42℃的溫水浴促進(jìn)全身血液循環(huán)

即便是夏天，也要通過(guò)泡澡來(lái)提高身體的溫度，讓血液循環(huán)加快。要緩解肌肉的僵硬酸痛癥狀，最好泡20分鐘39℃～42℃的全身浴。

通過(guò)筋膜拉伸運(yùn)動(dòng)讓筋膜變得柔韌

動(dòng)作：

1.站在桌前，兩手置于桌面，右腳向前跨出，呈小弓步，左腳后跟踩向地面，拉伸腿部后側(cè)。

2.右手向著天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3.軀干扭向右側(cè)，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4.左手翻轉(zhuǎn)，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，換邊，再做一組

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“白領(lǐng)臀”帶來(lái)的問(wèn)題

皮膚問(wèn)題

長(zhǎng)時(shí)間接觸椅子的皮膚會(huì)產(chǎn)生接觸傷害，注意保養(yǎng)臀部黯沉、粗糙的皮膚。

色素沉淀、干燥、粗糙、粉刺和濕疹等是“伏案工作臀”的宿命。

和臉部一樣，對(duì)臀部進(jìn)行皮膚護(hù)理

不用多說(shuō)，“不要摩擦皮膚，也不要刺激它”是皮膚護(hù)理的基本準(zhǔn)則。坐著的時(shí)候，相當(dāng)于—直在對(duì)臀部做著這件“壞事”為了避免這種情況的發(fā)生，我們也要給臀部皮膚進(jìn)行角質(zhì)處理、保濕和美白等護(hù)理工作。

預(yù)防&對(duì)策

記??！輕柔，再輕柔

護(hù)膚品

泡澡后也不要忘記臀部。在穿上內(nèi)衣之前，給臀部涂抹身體乳從下往上涂抹還能起到提拉臀部的效果。

內(nèi)衣

內(nèi)衣的衣縫容易摩擦皮膚最好穿無(wú)縫內(nèi)衣，材質(zhì)選用吸濕性強(qiáng)的棉質(zhì)或者絲質(zhì)。