張琳++徐穎婕

懷孕后，身體負擔加重，準媽媽常常自覺腰酸背痛，不僅白天工作和活動時感到不適，晚上休息時情況也沒見好轉(zhuǎn)。如果你也不幸中招，該怎么做才能擺脫這種辛苦的狀況呢？

為何孕期會“腰酸背痛”？

之所以會這樣，主要是懷孕期間由于子宮的代償性增大位置越來越前移，準媽媽的脊柱進行性前凸，將重心向后轉(zhuǎn)移至下肢和脊柱及周圍肌肉上。因此，一方面由于腹部重量的增加及距腰椎間盤中央的力臂延長，從而使腰部負荷增大，這種腰部負荷的增大與腰部增大部分的體積成正相關(guān)；另一方面，由于妊娠腹部的肌肉松弛無力而不能正常地支持內(nèi)臟，致使支持內(nèi)臟的腰椎負擔加重。

此外，妊娠期間激素的改變，特別是雌孕激素的增加會使骨質(zhì)及關(guān)節(jié)的間隙改變，骶髂關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合活動度增加，這些活動度既有助于母體姿勢的改變，但也會引起神經(jīng)壓迫，甚至神經(jīng)損傷而導致神經(jīng)痛，或者所支配的肌肉失去正常的張力（伸縮性），從而引起活動受限、疼痛的癥狀。

腰酸背痛時，我們該怎么做？

對于輕度的腰酸背痛，不需要太過緊張，只要平時注意糾正姿勢，久站或久坐后改變一下體位大多能緩解。

但如果準媽媽在孕前就有強直性脊柱炎、脊柱側(cè)凸骨盆畸形、頸椎、腰椎疾病等且病情反復發(fā)作，或者存在嚴重的坐骨神經(jīng)痛等脊柱骨盆疾病，建議在備孕階段先去骨科、神經(jīng)科等檢查一下，以免在孕期發(fā)作時無法進行X射線檢查等明確病因，及藥物或物理治療。但是即使是孕前罹患這些疾病的準媽媽也不用太擔心，只要不是在疾病發(fā)作的活躍期，并不影響今后的妊娠。如果疾病到了妊娠期發(fā)作，藥物的使用需要謹慎，一些非甾體類解熱鎮(zhèn)痛藥和激素仍然是有效的，但不能進行物理治療。

做好三方面預防工作

保證充分的休息

如果孕期能保證休息的質(zhì)量，那么在很大程度上能夠減輕腰腿部的負擔。建議準媽媽在休息時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物體墊在雙側(cè)腘窩下面，盡可能使自己的雙腿、腰部等感到舒適。

如果準媽媽容易在夜間睡眠前發(fā)生腰背酸痛而影響入睡，此時可以讓丈夫輕輕按壓脊柱兩旁的豎脊肌，有助于改善酸痛，幫助睡眠。但是必須注意動作輕柔，以防誤傷。

學會正確的姿勢

睡覺時：睡眠時可采用側(cè)臥位，雙腿自然屈曲，以減輕胎寶寶對盆腔及臟器的壓迫，尤以左側(cè)臥位為宜。由于子宮的右旋，左側(cè)臥位還能增加子宮胎盤的血供，對胎兒生長發(fā)育有利。如果左側(cè)臥位有不適感，可改為右側(cè)臥位，平臥會引起子宮對腹主動脈的壓迫，導致回流障礙，最不推薦。

彎腰時：隨著孕期的推進，準媽媽要避免腰部過多的活動。如果需彎腰，則盡可能使用屈曲雙膝的方法，撿拾地上的物品以減少腰大肌的牽拉。

避免不良姿勢：準媽媽要避免平臥、半臥位、半躺在床上看電視或讀書的不良姿勢。由于準媽媽骶髂關(guān)節(jié)活動度改變，骶髂關(guān)節(jié)炎較常見，容易引起骶尾部分的疼痛，以晨起、入睡、翻身時為劇。如平躺在床上斜靠著床頭看書看電視將身體全部重量壓迫于骶尾部，導致骶髂關(guān)節(jié)受力加劇疾病發(fā)生。

使用合適的物品

已經(jīng)出現(xiàn)腰背酸痛的準媽媽可以使用一些托腹帶，以減輕子宮的前傾，增加骨盆的支持力，固定腰椎的活動度，此外，它對于一般的腰腿酸痛也很有好處。此外，行動不便、易感疲勞的準媽媽應該選擇柔軟、輕便的平底鞋或低坡跟鞋。

適當運動，緩解脊柱壓力

孕期要避免腰酸背痛，就必須呵護好脊柱的健康，而有研究發(fā)現(xiàn)，孕期運動可以更好地幫助緩解肌肉酸痛和神經(jīng)疼痛，對順利分娩有好處，還有利于產(chǎn)后減肥，恢復體形。在此，介紹以下幾種運動方式，非常適合在孕期進行，且所帶來的療效也尤為顯著。

散步：這是一個非常好的鍛煉形式，而且每天散步15～30分鐘的運動量對母親和胎兒也很安全。通過散步，不僅有助于改善血液循環(huán)，而且減輕孕期緊張不適，適用于整個孕期。

瑜伽：有一種觀點認為瑜伽能在精神上幫助準媽媽準備生產(chǎn)，因為它教導準媽媽如何從身心適應新形勢的變化，而且瑜伽運動對韌帶和肌肉的放松和調(diào)整，對陰道分娩更有好處。當然，準媽媽應該避免做一些復雜的姿勢，所以在教練的指導下進行更妥帖。

游泳：游泳也是孕期一項有益的鍛煉，它不僅有助于提高準媽媽的心血管功能，有助于增加血液循環(huán)、肌肉力量，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀，還能調(diào)節(jié)情感波動。不過，孕期游泳對泳池的水質(zhì)和水溫要求很高，所以準媽媽應該謹慎對待。

低強度的有氧運動：身體狀況良好的準媽媽可以選擇一些低強度的有氧運動如孕婦體操，不僅幫助改善心臟和肺部的健康狀況，還可以維持肌肉緊張度。同樣，這項運動最好也在專業(yè)教練的指導下進行，并避免類似于彎腰等可能會導致眩暈的動作。

對于準媽媽而言，懷孕期間出現(xiàn)脊柱不適可能是難免的，不過一般不需要治療，如果早早做好準備，大多數(shù)情況下還是可以將腰酸背痛減輕到最低程度，并順利地度過整個妊娠期。