【心理診記】

遭遇一 考場(chǎng)中的心靈風(fēng)波

講述人：黃雨

晚自習(xí)結(jié)束后，高三（2）班的海瓊在我下班回家的路上叫住我，她說自己在今晚進(jìn)行的數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)中沒考好。海瓊說：“考試的時(shí)候，老師在我旁邊走來走去，還時(shí)不時(shí)地俯下身來看我的試卷，我就在想是不是自己哪里做錯(cuò)了，于是我反復(fù)地檢查。接下來，只要聽到其他同學(xué)翻卷子的聲音，聽到老師在教室里走路的聲音，聽到同桌輕微的呼吸聲，我就變得心煩意亂，連解題思路都沒了。整場(chǎng)考試的時(shí)間就被我在煩躁中度過了。唉，這次考試我肯定‘掛了。再這么下去，我該怎么辦？”

聽完她的話，我知道這種情況就是在考生中經(jīng)常出現(xiàn)的“情景性考試焦慮”。于是，我特意轉(zhuǎn)移話題：“我聽說你在上周的校運(yùn)會(huì)中，拿了1500米長(zhǎng)跑比賽的第一名?！彼χ拖骂^。我接著說：“假設(shè)一下，如果對(duì)你喊‘加油的那些人，當(dāng)看到你準(zhǔn)備伸出右腳的時(shí)候，他們忽然齊聲對(duì)你說‘海瓊，邁左腳！這個(gè)你能做到嗎？”她抬頭驚訝地說：“怎么可能？！”

“對(duì)啊！這的確不可能。因?yàn)閷?duì)于當(dāng)時(shí)的你來說，你只知道朝前跑，你的精神很專注，不管別人怎么說，你都不會(huì)分心。這是一個(gè)眾人皆知的運(yùn)動(dòng)定勢(shì)。要是你也在自己的心里形成一個(gè)關(guān)于考試的程序定勢(shì)，那么在今晚進(jìn)行的測(cè)驗(yàn)中，你就會(huì)沿著程序一步步走，而不會(huì)心煩意亂了?！?/p>

“你要認(rèn)真規(guī)劃好每一場(chǎng)考試的程序，列個(gè)清單把它們一一寫下來。比如在什么時(shí)間先做什么，然后做什么，最后做什么……根據(jù)這些步驟，你可以做一次心理上的彩排。等進(jìn)入考場(chǎng)后，你就嚴(yán)格按照事先計(jì)劃好的步驟進(jìn)行。你可以暫時(shí)不管做不出來的題目，但是你必須要給自己檢查題目的時(shí)間。等你將這個(gè)程序變成習(xí)慣之后，當(dāng)你進(jìn)入考場(chǎng)，你就能下意識(shí)地做出反應(yīng)，再也不會(huì)輕易走神了?！?/p>

聽完我的這一番話，海瓊?cè)绔@珍寶一樣興奮不已。她樂呵呵地對(duì)我道了幾聲謝謝，便高興地返回了女生宿舍樓，我想這孩子今晚肯定能睡個(gè)好覺了。

【心理診記】

遭遇二 別動(dòng)我的奶酪

講述人：何清雯

2013年，我為高考英語口語考試拼命苦讀。當(dāng)我第一次參加考試的那天，我心里很平靜，因?yàn)槲矣X得自己做好了充分的準(zhǔn)備。

考官首先問了我一個(gè)無關(guān)緊要的問題，當(dāng)我就這個(gè)問題展開我的陳述時(shí)，他卻忽然打斷了我。不久，我便被他的問題逼入困境。當(dāng)時(shí)，我心里只有一個(gè)念頭：考試快點(diǎn)結(jié)束，我只要合格就可以了。

隨著氣氛越來越緊張，我臨場(chǎng)發(fā)揮的能力也越來越差。最后，當(dāng)我?guī)е銖?qiáng)及格的分?jǐn)?shù)離開考場(chǎng)時(shí)，我清楚我必須調(diào)整自己的學(xué)習(xí)方法了。

隨后，我與參加這次考試的同學(xué)交流了考試心得，原來有的同學(xué)并不是死記硬背，而是更注重對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的思考。在面試這一道程序中，他們也并非被動(dòng)地一問一答，而是主動(dòng)與考官就某個(gè)問題進(jìn)行討論。

經(jīng)過這次考試，我暗下決心，在今后的考試中，我不再事事遷就，我應(yīng)該主動(dòng)出擊。尤其是要面對(duì)接二連三的考試，如果死記硬背的話，我根本記不住那么多知識(shí)。經(jīng)過多番考慮，我決定與志同道合的同學(xué)成立一個(gè)學(xué)習(xí)小組。上課之余，我們一起就課本上的問題和考試中的答題技巧進(jìn)行思考與討論。

在最后的階段，我花在學(xué)習(xí)上的時(shí)間越來越少，而我的成績(jī)卻越來越好。我學(xué)會(huì)了在考試當(dāng)中從容地應(yīng)對(duì)任何難關(guān)。在嚴(yán)肅的考官面前，盡管我不能立刻就他提出的問題給出一個(gè)完美的答案，但我可以自信從容地與考官商量：“您具體指的是哪方面的內(nèi)容，我是否可以這樣理解……”漸漸地，我終于明白那句“不讓別人動(dòng)了我的奶酪”是什么意思——事事在他人面前過于被動(dòng)，那就像是一塊任人宰割的魚肉。

多給自己一些機(jī)會(huì)，即使自己不幸掉進(jìn)了河里，也能從河里摸到一條魚。

手記：考試怯場(chǎng)五療法

一、位置調(diào)換法

怯場(chǎng)是因?yàn)槟闶潜豢颊?。倘若反過來，學(xué)?？寄阕兂赡憧紝W(xué)校，變被動(dòng)為主動(dòng)，這時(shí)你處于主導(dǎo)地位，那么你就不會(huì)緊張了。實(shí)際上，你參加考試是想試試哪所學(xué)校適合你讀書，你又何必緊張呢？

二、精神勝利法

怯場(chǎng)的原因之一是由于試題較難。面對(duì)難題，你不妨這樣想：我不會(huì)做的題目別人也未必會(huì)。這樣你就可以減輕心理壓力了。你還可以幻想考取大學(xué)后的快樂，想想以后的你還要到外國(guó)留學(xué)，這樣的考試算得了什么？

三、感情接近法

監(jiān)考老師的威嚴(yán)也是導(dǎo)致我們怯場(chǎng)的主要原因。假如監(jiān)考老師是你的老熟人，你自然就不緊張了。你不妨和監(jiān)考老師說句話，如：“老師，這兒光線太亮了，您可以把窗簾拉上嗎？”讓老師為你服務(wù)，你的心里就踏實(shí)多了。

四、注意轉(zhuǎn)移法

我們可以通過轉(zhuǎn)移注意力來消除緊張的心理。進(jìn)考場(chǎng)時(shí)，如果你心慌的話，可以在心里哼著歌進(jìn)入考場(chǎng)。進(jìn)考場(chǎng)后，你可以做一下考試儀式，比如擺正桌子、擦擦眼鏡、試試筆等。倘若答卷時(shí)發(fā)生怯場(chǎng)，你可以停止答卷，往窗外看看藍(lán)天、白云、綠樹……

五、呼吸調(diào)節(jié)法

虛靜法：兩眼輕輕閉合，雙臂自然下垂，全身放松，去除雜念，心中反復(fù)默念“鎮(zhèn)靜”，直至緊張的心情得以緩解。

坐禪呼吸法：閉目養(yǎng)神，去除一切雜念，深深地吸一口氣，然后用力把氣慢慢吐出來。反復(fù)進(jìn)行，直至心情平靜。

從預(yù)防怯場(chǎng)的角度來說，首先你要調(diào)整好心態(tài)，正確認(rèn)識(shí)自己，對(duì)自己的期望值不要過高，以平常的心態(tài)去迎接考試。其次，保證充足的睡眠也很重要，身體疲勞心自慌。飲食調(diào)節(jié)也是保證心理平衡的重要因素，營(yíng)養(yǎng)搭配要合理，多吃蔬菜和水果有消除疲勞之功效。