王艷+張瑾

心腦血管是人體的生命之河，但作為“三高”之一的高血脂，已經(jīng)開始慢慢阻塞這條生命之河的暢通。在我國，血脂異?；颊哌_(dá)2.2億，由此誘發(fā)的心腦血管疾病，正以每年超過300萬人的速度奪去人們的生命。怎樣做才能把血脂維持在正常水平？聽聽權(quán)威心腦血管專家的降血脂心得。

血脂水平和身體健康有著密切關(guān)系，高血脂對(duì)心腦血管有不可忽視的傷害。血脂包括膽固醇、甘油三酯，以及磷脂等類脂，而膽固醇又有低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞”膽固醇）和高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好”膽固醇）之分。

“壞”膽固醇升高的危害最大，它會(huì)在血管里形成斑塊，并不斷增大，引起心絞痛、心肌缺血、心肌梗死等疾病。

北京安貞醫(yī)院副院長 周玉杰

下決心做三個(gè)改變

在周圍人看來，周玉杰是個(gè)英俊瀟灑的人。人到中年的他身體輕盈、步伐矯健，不像許多同齡男士，肚子上掛著“游泳圈”。

周玉杰從30多歲開始，下意識(shí)改變?cè)械牟涣忌盍?xí)慣。為了控制血脂，他下決心做出三個(gè)重大改變：戒煙、拒酒、堅(jiān)持鍛煉。十多年過去了，現(xiàn)在的他各項(xiàng)指標(biāo)都在正常范圍內(nèi)。

第一個(gè)改變是戒煙。

很多人知道吸煙對(duì)肺不好，但很少有人知道，吸煙也毀壞心臟，破壞血脂平衡。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高，同時(shí)吸入的一氧化碳進(jìn)入血液，會(huì)降低好膽固醇，升高壞膽固醇。

“即使身為醫(yī)生，深知吸煙的壞處如此之多，我的戒煙征程還是無比艱辛。幾年間，我反反復(fù)復(fù)30次才把煙戒掉?！敝苡窠墁F(xiàn)在不僅自己不抽，也不讓別人在他面前抽，“堅(jiān)決抵制二手煙”。

第二個(gè)改變是拒絕飲酒。

過量飲酒會(huì)造成能量過剩，導(dǎo)致肥胖，同時(shí)，酒精會(huì)促進(jìn)人體合成甘油三酯，增多壞膽固醇的分泌。長期大量飲酒，有些人會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的高血脂。“不管什么場(chǎng)合，別人怎么勸，我都不會(huì)喝?！敝苡窠苷f。

第三個(gè)改變是堅(jiān)持鍛煉。

“每天有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘是控制血脂的重要方法?！庇醒踹\(yùn)動(dòng)最好是快走或慢跑。

由于平時(shí)工作忙，周玉杰只能擠時(shí)間鍛煉，出門能走路就不坐車，能爬樓梯就不坐電梯，除了出門診必須坐著外，查房、做手術(shù)、和別人談話，他都是站著，“既能提高效率，又能消滅腹部脂肪”。

北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張維君

自創(chuàng)一套控血脂食譜

張維君是典型的賢妻良母，不僅對(duì)自己的飲食負(fù)責(zé)，還掌控著一家人的營養(yǎng)膳食。用飲食控制血脂，她很有一套。

張維君說，膽固醇高的食物要少吃，蛋黃每天早上只吃半個(gè)，雞皮、鴨皮、動(dòng)物內(nèi)臟、魷魚等高膽固醇食物，一個(gè)月不宜超過一次。

研究發(fā)現(xiàn)，葡萄皮和籽中含特殊成分，可提高好膽固醇，因此要多吃葡萄，并把皮和籽都吃了。還要常吃生蔥生蒜，也有降脂作用。少喝糖分高的飲料，最好在家自制檸檬水和橙汁。

盡管張維君如此注意控制，她的血脂還是出現(xiàn)了異常，讓她吃了一驚。“絕經(jīng)3年后的一次體檢發(fā)現(xiàn)，我的膽固醇超標(biāo)了，后來服藥降血脂，半年后回歸正常。”經(jīng)查證，張維君明白了其中緣由。

絕經(jīng)前，女性有雌激素的保護(hù)，血脂調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)。而絕經(jīng)后，這層“保護(hù)衣”沒有了，血脂代謝就容易發(fā)生紊亂。

這個(gè)經(jīng)歷促使張維君進(jìn)行了一項(xiàng)1000人參與的研究，調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性絕經(jīng)后，60%都有血脂異常，絕經(jīng)早的人膽固醇比絕經(jīng)晚的人更容易高。

張維君建議，女性在絕經(jīng)后應(yīng)更加注意飲食、運(yùn)動(dòng)。需要提醒的是，這個(gè)時(shí)期的血脂異常，單純靠控制飲食是不行的，要在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥，避免或延緩動(dòng)脈硬化。

處于更年期的女性，血脂、血壓、血糖都容易波動(dòng)，要學(xué)會(huì)自我情緒疏導(dǎo)，常做運(yùn)動(dòng)，常曬太陽，規(guī)律飲食，睡前泡腳，平安度過這個(gè)階段。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師 劉紅旭

每天飯后走一走

“飯后百步走，能活九十九。晚飯后出去走走，對(duì)控制血脂很有幫助?！弊鳛橐幻t(yī)生，平時(shí)工作十分繁忙，劉紅旭常用飯后快走的方式鍛煉身體，控制血脂。他說，很多人以“沒時(shí)間”為由不去鍛煉，還有人一周一次集中鍛煉，都是不正確的做法。

中國人的飲食習(xí)慣一般是早飯湊合、中飯將就、晚餐豐盛。而美味的晚餐背后，往往存在熱量過剩的健康隱患，再加上大多數(shù)人吃完晚餐后，只是坐在沙發(fā)上看電視，為血脂增高、脂肪堆積提供了方便，使肥胖、脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化悄然而至。

因此，劉紅旭建議，晚飯后運(yùn)動(dòng)，將多余的熱量消耗掉，對(duì)控制血脂尤為重要。

晚飯后運(yùn)動(dòng)有益健康，但也要講究時(shí)間。餐后半小時(shí)，血液集中流向胃部，從而造成其他器官的相對(duì)缺血，大腦相對(duì)缺血就容易缺氧、犯困，因此不宜鍛煉。劉紅旭建議，晚餐后的運(yùn)動(dòng)最好安排在餐后40分鐘后進(jìn)行。

為了達(dá)到控制血脂的效果，餐后需保證運(yùn)動(dòng)量，才能將多余熱量消耗掉，但也不能太激烈，否則可能誘發(fā)闌尾炎等胃腸道疾病。

劉紅旭的運(yùn)動(dòng)心得是：運(yùn)動(dòng)要保證全身2/3的肌肉群都參與，持續(xù)時(shí)間40～60分鐘左右，強(qiáng)度在中低等之間，讓自己微微出汗。

“飯后走一走，應(yīng)該晚上走，最好經(jīng)常走，健康天天有?！眲⒓t旭說，餐后運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，每周至少4～5次。

上海瑞金醫(yī)院高血壓科主任醫(yī)師 郭冀珍

我從來不吃夜宵

郭冀珍是許多人的“長壽顧問”，因?yàn)樵谒恼疹櫹?，她的母親活到近100歲。30多年來，郭冀珍的血脂一直都正常，而讓周圍同事都羨慕的是，她的好膽固醇數(shù)量比標(biāo)準(zhǔn)要求的高，而壞膽固醇數(shù)量比標(biāo)準(zhǔn)要求的低。郭冀珍說，控制血脂，她有一個(gè)心得、一個(gè)寶。

“控制飲食，保持體重，是我維護(hù)血脂正常水平的心得。”郭冀珍說：“我和母親一直保持清淡飲食，并且注意控制主食的攝入量，每天都在3～4兩之間。我的體重也常年在115～120斤之間。”另外，郭冀珍還有一個(gè)習(xí)慣就是從不吃夜宵，晚上睡前2～3個(gè)小時(shí)內(nèi)，她就不會(huì)再吃東西了。

“如果上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)感覺有些餓了，我會(huì)吃幾片低油的蘇打餅干，而不會(huì)選擇碳酸飲料、甜點(diǎn)等?！惫秸湔f，蘇打餅干是控制血脂的法寶，不僅脂肪含量低，糖含量也低，利于控制血脂，養(yǎng)護(hù)胃腸功能。

郭冀珍還建議，大家不要給自己太多壓力，工作和生活中的壓力已經(jīng)很多，自己要學(xué)會(huì)放松，保持平和的心態(tài)，這樣才更利于控制血脂。