錯(cuò)誤：蹲舉

堪稱(chēng)壺鈴運(yùn)動(dòng)的最大誤區(qū)。力量教練、壺鈴專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)丹·約翰表示：“甩動(dòng)制造的是向前的力量，而非向上的動(dòng)力?！睋Q句話(huà)說(shuō)：蹲舉或直臂前平舉的動(dòng)作與壺鈴絲毫不沾邊。事實(shí)上，大幅度屈膝會(huì)扼殺髖部產(chǎn)生的力量。

糾正：甩動(dòng)時(shí)注意前后移動(dòng)髖部與臀部，而非上下移動(dòng)壺鈴始終保持壺鈴在膝蓋以上（快速自檢：在身后30厘米左右的地方放一個(gè)短的瑜伽棒，做甩動(dòng)動(dòng)作，如果壺鈴碰到瑜伽棒，說(shuō)明你屈膝過(guò)度，應(yīng)該把重心多放在髖部）

錯(cuò)誤：彎曲手臂

請(qǐng)自行回憶《侏羅紀(jì)公園》，模仿霸王龍的前肢（縮手臂，緊貼身體，只有前臂能活動(dòng)）。很好，現(xiàn)在請(qǐng)把這個(gè)動(dòng)作列入黑名單。專(zhuān)家指出，這個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤手臂姿勢(shì)令本該放松的肌肉緊繃（例如頸部與背部）。

糾正：約翰表示，應(yīng)該用手臂力量（注意不能彎曲）甩出壺鈴“把前面的墻壁當(dāng)靶子，有助于保持正確的姿勢(shì)”當(dāng)然，只能想想而已千萬(wàn)別真的把壺鈴拋到墻上。否則后果很?chē)?yán)重！

錯(cuò)誤：?jiǎn)?dòng)巡航定速模式

用約翰的話(huà)說(shuō)：“甩動(dòng)的原理與立定跳遠(yuǎn)相似一運(yùn)用髖部的力量，然后向前爆發(fā)?！标P(guān)鍵詞：爆發(fā)。如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作易如反掌，那可能是犯錯(cuò)的信號(hào)。秘訣不是利用壺鈴的動(dòng)量移動(dòng)身體；而是用身體的力量帶動(dòng)壺鈴。

糾正：做前三個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，讓小宇宙快速爆發(fā)：當(dāng)壺鈴位于雙腿之間時(shí)，伸展髖關(guān)節(jié)；站立時(shí)，用力收緊四頭肌、臀肌、腹肌。

錯(cuò)誤：重量不夠

選擇有挑戰(zhàn)性的壺鈴不僅能保證效果最大化，還有助于鞏固正確的姿勢(shì)。肌力與體能訓(xùn)練專(zhuān)家托尼·杰特科爾表示：“重量太輕會(huì)讓甩動(dòng)的動(dòng)作感覺(jué)怪怪的，還有可能導(dǎo)致姿勢(shì)出錯(cuò)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，舉起壺鈴的力量來(lái)自手臂，而非用髖部帶動(dòng)甩動(dòng)，結(jié)果令下背部不堪重負(fù)?！皩?duì)于新手來(lái)說(shuō)，10至15公斤（大約22至33磅）是安全的重量。

糾正：選擇更重的壺鈴時(shí)，把壺鈴放任面前的地上，然后雙手握住手柄，向雙腿之間后拋（就像橄欖球員將球傳給身后的四分衛(wèi)）。杰特科爾稱(chēng)，這個(gè)扭動(dòng)的動(dòng)作有助于產(chǎn)生力量，無(wú)須來(lái)回甩動(dòng)來(lái)獲得動(dòng)量。

錯(cuò)誤：鞋子笨重

讓腳趾感覺(jué)地面，有助于喚醒臀肌與繩肌腱。此外，太輕巧的跑鞋容易令身體向前搖晃，背部更容易受傷。

糾正：很簡(jiǎn)單，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)鞋（甚至光腳）加堅(jiān)硬的地面，安全與效果即可兼得。

百搭壺鈴不管你的健身計(jì)劃是什么，搖擺起來(lái)！

1/單獨(dú)成套做10次甩動(dòng)，然后做10組力量動(dòng)作（比如交替做俯臥撐與下蹲），在15分鐘內(nèi)盡量多地完成。杰特科爾稱(chēng)，中途休息越少越好，讓心率維持高位，可以改善心臟功能，燃燒卡路里。

2/完美替代替換日常鍛煉中的硬舉和蛙跳，或者放在舉重前的熱身最后。杰特科爾解釋?zhuān)?dòng)能剌激神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體更好地準(zhǔn)備迎接重量級(jí)的考驗(yàn)（可以提升力量）。

3/額外增加用高強(qiáng)度的壺鈴運(yùn)動(dòng)壓軸，效果同樣喜人：促進(jìn)新陳代謝，消滅囤積的脂肪。每分鐘做10次甩動(dòng)，堅(jiān)持5分鐘。聽(tīng)著小菜一碟？等你試完了再說(shuō)吧。

曲線(xiàn)健身少一些套路，多一些花樣：

滑雪式

甩動(dòng)兩個(gè)壺鈴（如同握住滑雪杖一樣）“與傳統(tǒng)式相比，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性與肌肉控制提出了更高的要求?！?/p>

單臂

研究顯示，單手握壺鈴讓塑造核心肌群的效果事半功倍?！案辜”仨毤颖度紵拍鼙苊馍习肷?yè)u晃。”

移步

舉起壺鈴時(shí)，雙腿輪流向兩側(cè)邁步?！白笥乙苿?dòng)時(shí)，能更多地鍛煉核心肌群?！?