塔娜

如果你一直在低海拔地區(qū)生活訓練，那高原環(huán)境跑步訓練會給你帶來多大的難度？甚至你覺得這種挑戰(zhàn)能夠完成嗎？正確的認識，正確的判斷，正確的應對措施將會幫助你克服高原環(huán)境的挑戰(zhàn)。

近年來在運動醫(yī)學界流行一種學說：Live Low， Train High。很多專業(yè)運動員提倡到高海拔地區(qū)進行訓練，中國的好多奧運會運動員都曾經(jīng)專門在云南或者青海多巴進行高原訓練。

雖然高原訓練聽起來很有用，但是真正到過高原的人都應該知道高原環(huán)境給身體帶來的挑戰(zhàn)。

1968年的墨西哥城奧運會，首次將高原對短期以及長期運動能力的影響擺到了大家的面前，對這方面的研究以及嘗試從那時起就受到了關注。逐漸地，很多以科學研究為基礎的文章為我們了解高原環(huán)境運動醫(yī)學提供了數(shù)據(jù)以及理論基礎。

來自德國的著名的高原運動醫(yī)學研究者Bartsch教授認為，海拔上升到650米時就會對運動能力帶來改變和影響。首先帶來的障礙是身體血液內(nèi)的氧含量減少。因為大氣中的氧分壓（指溶解在血中的氧分子所產(chǎn)生的壓力）減少，人體內(nèi)能夠結合血紅蛋白的氧就會減少。結果就是：你的血液流通過肺臟的時候未能夠徹底地與空氣中的氧結合，這就像電池未能夠充分充電一樣的效果。這樣未充滿“電”的血液就會導致最大氧耗量的減少—最大氧耗量（VO2 max）就是你的身體在運動過程中對氧的吸收消耗的直接指標。這對熱愛越野跑的長距離跑者有什么影響呢？因為長距離的跑步與短跑運動相比需要的是耐力，這預示著將會更加受到高海拔氧含量減少的影響，這會很大程度地影響你的速度。那么這樣的影響的實際情況是什么呢？

“咪咕善跑”杯2016標山越野龍騰亞丁Skyrun越野跑賽，來自22個國家和地區(qū)的選手參與了這場世界級的眾神之戰(zhàn)，最終來自尼泊爾的選手Bhim Gurung以3：08：30的成績獲得了本次比賽的王者之冠。高海選拔賽事，最終還是習慣了海拔高度的選手占優(yōu)勢。

研究者們通過模擬海拔以及梯度海拔的研究發(fā)現(xiàn)，在海拔500米以上，海拔每升高330米，VO2 max就會平均降低1.9%;同時在跑步機上的模擬實驗中，一在勻速的情況下耗盡體能的時間會縮短4.4%。當然這些數(shù)據(jù)代表的是平均情況，研究者們也發(fā)現(xiàn)存在很多個體差異。

那么，這些數(shù)據(jù)對于大多數(shù)跑者意味著什么？

如果你從低海拔來，那你來到高原后運動能力必然會受到影響，即使已經(jīng)來到高原數(shù)十天，身體已經(jīng)進入了習服階段，但是運動的能力不能夠達到你在低海拔時的程度，甚至你可能會在認為不算高海拔的海拔高度比如1000～1500米的時候就開始受到海拔變化的影響。更加不幸的是，對于耐力運動愛好者來說，你在高原受到的影響可能會比在高原上休閑娛樂的游客更加明顯。

講了這么多危言聳聽的高海拔的影響，那么從科學的角度來看，有沒有一些能夠給高海拔越野跑者的建議呢？

Bartch教授提議，如果你將要到更高海拔（2600米以上）越野跑時，在上到目的海拔之前需要有3～4天的休息，不進行任何運動訓練;同時要避免高原病的發(fā)生。即使對訓練有素的運動員，都存在很高的高原病的發(fā)生率。急性高原病可能會導致肺臟以及大腦的水腫，還包括嚴重頭痛、惡心嘔吐、咳嗽、手腳水腫等。高原病產(chǎn)生的另外一個重要因素是缺水，越來越多的研究證明高原病的發(fā)生不僅與缺氧有關，還與高海拔身體和組織細胞缺水有關。

是不是在高海拔訓練過的跑者來到低海拔時表現(xiàn)會更好呢？研究者們將高原訓練以及身體的生理性習服叫做“自然產(chǎn)生的血液系統(tǒng)興奮劑作用”，隨著在高海拔的生理性習服，人體會通過增加紅細胞的數(shù)量、血紅蛋白的量來應對外環(huán)境低氧，隨之VO2 max也會提高，很多人利用它來提高在低海拔的運動能力。通過在高海拔訓練生活習服，身體能夠在一定程度上提高氧傳遞能力，但是具體能否提高在低海拔的跑步速度沒有一個明確的一致的結論。

對于生活在低海拔的大多數(shù)人來講，如果想完成貢嘎100公里越野跑、四姑娘山越野跑等高海拔的越野跑賽事，我們能夠給大家提供一些建議是：

第一天一定要“Take it easy”，避免第一天過度興奮，過量運動。

休息、喝水、散步、保證睡眠，在進入真正高強度的跑步之前，要犒勞身體，迎接真正的挑戰(zhàn)。

高原地區(qū)非常容易缺水，一定要保證給身體提供足量的水分，喝水是一進入高原就要不停做的事情。

避免喝酒，喝酒會影響呼吸中樞。

盡量避免服用安眠藥，但是要保證良好的睡眠，有條件的情況下可以在醫(yī)生的觀察和建議下服用一些助眠的藥物。

盡量控制咖啡因的攝入，咖啡因的利尿作用可能會增加身體組織細胞脫水的危險。

要增加碳水化合物的攝入，除了碳水化合物的常規(guī)好處之外，在高原上碳水化合物產(chǎn)生的CO2會刺激呼吸反應。

如果所有這些都不能夠幫助你克服高原帶來的影響，可以考慮服用Diamox這樣的藥物來幫助你克服高原反應。從進入高原前開始低劑量服用，連續(xù)服用三天，同時要遵循上述建議。目前Diamox是最被認可的預防高原病的藥物，但是并不是萬能的藥物，高原病發(fā)生的可能還是存在。

總而言之，大家要正確認識自己身體在高原上的反應，并且了解其限制，承認自己不能夠達到像在低海拔一樣的表現(xiàn)，是重中之重。