王旭峰

對甜飲料說不

甜飲料中甜味的來源大多是果葡糖漿（歐美國家的甜飲料中多為果葡糖漿，國內(nèi)以白砂糖為主，但也有部分運動型飲料添加果葡糖漿），它可是你腹部“游泳圈”的“親密朋友”。果葡糖漿在肝臟中代謝時，更多被轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。與葡萄糖相比，果葡糖漿更容易導致人體腹部脂肪的沉積、降低胰島素的敏感性。前者會使得你看起來大腹便便，后者則會導致糖尿病的發(fā)生。

喝甜的飲料對我們的身體有害也是因為我們的大腦中對來源于甜飲料中的液態(tài)熱量沒有相應的應答機制，這點不同于固態(tài)糖（如主食）的熱量。你可能有過這樣的經(jīng)歷，在喝下一到兩杯甜飲料后，你仍然會餓到能吃下一頓完整的大餐。換句話說，喝下的甜飲料會讓你這一天整體的熱量攝入高出許多。

攝取更多蛋白質(zhì)

如果說只對每日食譜做一種改變就能夠幫助你甩掉多余的脂肪，那么就是增加你的蛋白質(zhì)攝入量了。為什么說蛋白質(zhì)是減重人群的好伴侶呢？同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)能夠提供比碳水化合物更強的飽腹感。富含蛋白質(zhì)的飲食能夠讓你每日少攝取441卡路里的熱量。它可以將人進食的渴望減少60%，并促進人體的新陳代謝。另外兩條基于科學論證的重要證據(jù)是：

1.它可以幫助你避免結(jié)束運動后體重的反彈。

2.攝入更多的蛋白質(zhì)可以減少腹部脂肪的堆積。研究表明，那些攝入更多蛋白質(zhì)的受試者其腹部脂肪含量更少。

提醒：這里提到的增加蛋白質(zhì)，并不是在原來你吃的量上額外增加，而是替換一部分含碳水化合物較多的食物，如主食、薯類等。

減少碳水化合物

當你攝入更少的碳水化合物時你的食欲會下降，從而達到減輕體重的目的。隨機對照試驗中，那些低碳水化合物飲食的受試者比那些低脂肪飲食的受試者減輕了2到3倍的體重。

提醒：低碳水化合物飲食可以讓人在短期（6個月）之內(nèi)有良好的減輕體重的效果。但長期采用低碳水化合物飲食反而會引起人體的不良反應，它可能會導致你產(chǎn)生頭痛、便秘、口臭、乏力等一系列問題，并且還會讓人心緒不穩(wěn)。因此專家建議一般成人每日進食的碳水化合物不要少于200克。

進食高纖維食物

增加膳食纖維的攝取有助于減輕體重，但是不是所有種類的膳食纖維都有著同樣的效果?？扇苄岳w維的親水性使它在減重方面更勝一籌。它可以在腸道中形成致密的凝膠，從而減緩食物消化的速度。簡單地說，可溶性膳食纖維能夠延長你的飽腹感，所以你在其他時間里會攝入更少的熱量。一項實驗證實，每天額外攝取14克的膳食纖維能夠減少10%其他熱量的攝入，并且能夠讓人在兩個月的時間里減重2公斤。因此我們不妨用燕麥、紅豆等食物來替代一部分主食，從而增加膳食纖維的攝入量。

提醒：選擇主食時，不妨將一部分精白米面替換成豆類、粗糧或薯類。不僅可以提高飽腹感，還能夠多攝取維生素與部分礦物質(zhì)。即使不為減肥，主食加粗糧也是非常智慧的選擇。