李群
現如今,肥胖已成為時代的流行趨勢,減肥也成為當今社會最時髦的話題。有一句流行的名言:很多人不是正在減肥,就是在來減肥的路上……為了幫助想減肥的人,今天我們來聊聊飽腹的問題。
什么是食物的飽腹感
每個人都有這樣的體會:一旦感覺饑餓,就會積極尋求食物,有吃東西的強烈愿望。一旦感覺飽了,就會自動停止進食,一段時間內再也不想吃東西——這種感覺就叫做食物的飽腹感。
人的饑餓感和飽腹感是由人腦調節(jié)控制的。在人的下丘腦中,有控制食欲的神經中樞,分為飽腹中樞和饑餓中樞兩部分。正是這兩個中樞受到食物、激素、情緒等影響,指揮我們的進食活動。
哪些因素影響食物的飽腹感
在含有同等熱量的前提下,食物的能量密度越低、食物體積越大、食物纖維越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越難,食物的飽腹感就越強。利用飽腹感的原理,在同等熱量的情況下,選擇飽腹感強的食物,就能讓人們在保證不餓肚子的同時,又能降低能量的攝入。
如何減輕饑餓感提高飽腹感
第一招——高飽腹指數
為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感,澳大利亞的研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表,稱之為“飽腹指數”(SI)。“飽腹指數”是對日常食用的含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較。換句話說:吃同等熱量的食物,看看哪種食物不容易餓!
第二招——低血糖指數
血糖指數(GI)用于衡量食物中碳水化合物對血糖水平的影響。一些食物攝入后消化快,血糖升的高,故具有較高的血糖指數。消化較慢的食物其血糖指數也較低。一般血糖指數低的食物飽腹感強,血糖指數高的食物飽腹感差。根據食物GI值,可將食物分為:GI<55為低GI食物;GI55—70為中GI食物;GI>70為高GI食物。在設計減肥食譜選擇食物時,以各種食物的GI值為參照標準,多選擇GI值在60以下的食物。
第三招——改變進餐順序
通常我們進餐順序是:主食、葷食、蔬菜、湯品、水果。
正確減肥餐的進食順序應該是:水果、湯品(素)、蔬菜、葷食、主食。
第四招——改變進餐速度
在用餐時最好養(yǎng)成良好習慣,不要吃得太快,更不要狼吞虎咽。細嚼慢咽,每一口飯在嘴里嚼20次再咽下去,讓身體與大腦有適當時間去產生及接受飽腹信號,這樣就能吃得不多飽的快。
日本“國立健康營養(yǎng)研究所”等機構曾做過一項針對女大學生健康的醫(yī)學調查,調查對象包括22所大學的1774名18歲大學新生。根據其中1695人提供用餐速度的快慢、進食菜單、身高、體重、生活習慣等資料數據統(tǒng)計分析,證明用餐速度的快慢與胖瘦有關。
通過以上四招,可以讓減肥者很好的控制饑餓感,為成功減肥奠定良好基礎。要減肥的朋友們,趕緊行動吧!成功就在不遠處!