張 霞

（國家體操隊，北京 100061）

女子體操訓練優(yōu)化成效的新思路

張 霞

（國家體操隊，北京 100061）

伴隨著4年一度的體操技術規(guī)則（Code of Point）修改，提高難度動作質量評分為競技體操訓練教練員規(guī)劃訓練增添挑戰(zhàn)。本文采用文獻資料法，主要分析了現(xiàn)代女子體操專項生理輪廓特征，并針對如何有效為運動員訓練前準備提出幾點建議，以期為優(yōu)化體操訓練流程提供思路，更有效地提高訓練成效。

PAP；限血流量；熱身；輪廓

經(jīng)歷多年的實踐，中國體操訓練體系已經(jīng)體現(xiàn)出明顯的訓練規(guī)律尤其是在備戰(zhàn)國際大賽。黃玉斌國家總教練通過歷年對中國體操隊備戰(zhàn)國際大賽賽前訓練過程的實踐重復驗證體操訓練規(guī)律并取得卓越的成績。然而，體操技術評分規(guī)則每隔4年（每奧運周期）更新1次，使現(xiàn)有的訓練套路重新陷入考驗。從體操動作難度及下地連接要求上評價，現(xiàn)代的體操運動員體型、體能素質、心理素質等各方面的綜合競技能力比起20年前的體操運動員早已大不相同。另外，日益更新的可配戴運動監(jiān)控器科技不斷的進步，加速提高涉及訓練工作的精準度與發(fā)展，這包括訓練計劃的安排、訓練課實施反饋、訓練負荷監(jiān)控、運動員訓練行為等內容。在大數(shù)據(jù)時代下，更有效地應用大量數(shù)據(jù)擬定高水平運動員大賽前的目標。因此，有必要經(jīng)常做出小小思維突破省思下一次的國際大賽得獎要求與如何應用現(xiàn)有較成熟的科學訓練技術于現(xiàn)有的競技體操訓練要素與規(guī)律，為訓練提高訓練成果造就人才。

1 女子體操專項生理輪廓

經(jīng)過應用CNKI與PUBMED文獻搜索檢索標題關鍵詞“女子體操+輪廓或生理”或“Female Gymnast+profile orPhysio logical”設定年限為2004—2016年。結果獲得1篇相關的文獻。Marina和Rodriguez，2014年針對8名青少年女子競技體操完成成套后的最大心率、氧耗量、血乳酸峰值作出報道。跳馬、高低杠、平衡木和自由操運動總時間各為5.14s、27.88s、85.75s和86.50s；心率為80%、93%、91%和95%； 氧 耗 量 為70%、75%、65%和85%；血乳酸峰值為2.5mmol·L-1、7.4mmol·L-1、4.3mmol·L-1和 7.9 mmol·L-1。研究顯示，跳馬運動完成的時間在肌酸磷酸代謝的基礎上血乳酸反應最小，但氧耗量卻大于平衡木的特點；在女子體操項目最高強度負荷的是自由操、次為高低杠，而相反最低的是平衡木。雖然如此，平衡木負荷強度不如其他項目，運動員長時間小腿小集群等長收縮等點是不能被忽略的。平均心率與最大攝氧量負荷都在65%～85%左右，有氧訓練是不可輕視的。各個專項項目比擬以往指標顯示現(xiàn)代競技體操生理與代謝指標高于昔日。對各個專項不同的生理輪廓特點認識欠缺而導致訓練監(jiān)控過于簡單不全、訓練成效不佳及喪失寶貴的成功參賽成績，除了已知肌肉爆發(fā)力外，確實有必要擬定相應的負荷量訓練計劃提升運動員其他的專項競技能力。綜上所述，訓練課里發(fā)展體能可以分成3大重點，即爆發(fā)力量、有氧代謝系統(tǒng)與乳酸代謝消除的發(fā)展。

2 優(yōu)化訓練成效建議

基于調整體操器械與訓練時間的規(guī)律限制，優(yōu)化訓練程序空間不大，只能考慮如何在訓練前與訓練期間如何準備好運動員生理機能做到抱握好每一次運動的質量。以下是幾個有效的方法思路。

2.1 動態(tài)牽拉

眾所周知有效熱身運動能為運動員準備機體進入競技狀態(tài)達到體能、心理與技能的巔峰狀態(tài)避免運動傷病尤其是在發(fā)展爆發(fā)力量和乳酸代謝消除階段。前人研究顯示，肌力于肌肉溫度有相關性的機制，每提高1℃肌肉溫度，能提高4%峰值功率。因此，熱身運動編排非常講究。首先，挑選大肌肉群與體操收縮形式、收縮速度和運動發(fā)力關節(jié)角度特點從小到大幅度、從慢到快的不超過10次的有意識與節(jié)奏的擺動做動態(tài)牽拉；其二，針對體操專項個人關節(jié)幅度特點每個有需要的關節(jié)做30s靜態(tài)牽拉；最后以激活輔助肌群結束熱身活動全程約20～30min，體溫提高約3～4℃。

2.2 預激活增強（Post Potentiation Activation，PAP）

Donti、Tsolakis 和Bogdanis，2014年指出應用PAP方案提高競技體操體能肌力。PAP是通過運用體能素質運動刺激來提高高層中樞神經(jīng)募集快速肌肉使肌肉能更有效的收縮產(chǎn)生力量。Donti等人成功以3組連續(xù)5次屈膝下蹲跳，每組組間相隔1min方案提高優(yōu)秀女子體操運動員4%～5%力峰值。教練員可以應用在跳馬或自由操專項訓練前使用。跳馬間歇密度可以控制在3～5min以確保肌酸磷酸代謝充分恢復，使爆發(fā)力得到高質量的發(fā)揮。由于女子體操運動員有70%的輕微至中度運動損傷都發(fā)生在自由操尤其是在落地的時刻。因此，教練員應確保運動員在疲憊的情況下，避免應用高難度發(fā)展乳酸代謝消除能力。乳酸代謝消除能力可以通過保守的間歇高強度功率自行車訓練完成。

2.3 缺血誘導法（Ischemic Precond itioning，IPC）

鮮為人知提高急性肌肉功能的方法，如IPC。這涉及使用止血帶或繃帶重復穿插再灌注的缺血誘導的骨骼肌。IPC機制是通過增加肌肉ATP鉀離子敏感通道和腺苷水平增加肌肉血流。增加血流量提高氧氣交付和各種代謝產(chǎn)物的清除速度，隨之提高肌絲興奮收縮偶聯(lián)效率。在熱身之前以220mlHg或不大于正常收縮壓15mlHg、4、每組5min的雙邊閉塞能有效改善100m和5 000m運動成績，對女子體操血乳酸較高的項目，如自由操、高低杠及平衡木具有提高競技能力的作用。

2.4 抗阻力量晨訓

早操與晝夜節(jié)律對無氧耐力的影響已經(jīng)受到了關注。有證據(jù)顯示，無氧耐力能力在清晨最低點和在下午達到峰值。在優(yōu)秀運動員涉及睪酮和皮質醇調節(jié)競技能力與晝夜節(jié)律性掛鉤。在每天清晨，睪丸激素濃度會遍高隨后而下降。雖然其機制還尚未清楚，適量（小中）的抗阻力量可以提高睪丸激素導致訓練后6h（下午訓練課）有更高的爆發(fā)力、最大力量和跑速等質量。

3 結 語

發(fā)展運動員的競技能力必須要在前人的基礎上結合日新月異的運動科學，多學科不斷優(yōu)化訓練手段與策略。不能盲目地提高訓練量與頻率，而務必提升現(xiàn)有的訓練質量，不能妥協(xié)并必須保證運動員有充分恢復時間的大前提下發(fā)展競技能力，讓運動員擁有最佳適應過度期，以便達到更優(yōu)的訓練成效。

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1674-151X（2016）10-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.014

投稿日期：2016-09-25

張霞 （1975—），一級教練。研究方向：體操訓練。