馬 權(quán)，趙海波

（1.固原市回民中學(xué)，寧夏 固原 756000；2.北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

體育高考生如何做拉伸訓(xùn)練

馬 權(quán)1，趙海波2

（1.固原市回民中學(xué)，寧夏 固原 756000；2.北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

近年來，固原市回民中學(xué)體育高考生越來越多，也取得了好的成績，但每年總會有一些同學(xué)無法進(jìn)行考試或帶傷參加考試，究其原因，隨著考生數(shù)量的增多，在做準(zhǔn)備活動或者放松練習(xí)時(shí)不認(rèn)真，或者技術(shù)動作不正確，導(dǎo)致受傷。任繼躍通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)有放松習(xí)慣的學(xué)生出現(xiàn)傷病的情況較少，傷病恢復(fù)較快。通過實(shí)驗(yàn)對比表明，放松習(xí)慣對運(yùn)動成績的影響是顯著的。有合理放松習(xí)慣的學(xué)生進(jìn)行放松時(shí)間更快，放松效果更明顯，比不認(rèn)真放松的同學(xué)運(yùn)動成績有更明顯的提高；男生成績提高較女生更加明顯，這是由于女生平時(shí)就比男生注重放松，兼顧柔韌性和力量的差異。學(xué)生只有合理地安排放松，養(yǎng)成一個(gè)良好的放松習(xí)慣才能最大程度地提高訓(xùn)練效果。因此，本文的主要研究內(nèi)容是體育高考生進(jìn)行日常放松的方式，為體育高考生提出合理的建議，以便其更好地提高運(yùn)動成績。

1 拉伸的一些基本概念

1.1 柔韌性和靈活性

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動幅度大小及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。靈活性是指由關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)所體現(xiàn)的活動范圍。

1.2 拉肌肉還是拉韌帶

肌肉通過外力作用可被拉伸，這是由它的生理特點(diǎn)決定的，它有很強(qiáng)的伸展性，同時(shí)我們也知道在運(yùn)動時(shí)，肌肉之間也相互接觸、摩擦產(chǎn)生了一定的粘滯性，這會影響肌肉拉伸的幅度，當(dāng)然還有其他因素。韌帶主要作用就是固定、保護(hù)、支撐關(guān)節(jié)，也具有一定的伸展性，因此可以被拉長，但與肌肉相比它的伸展性太小，而且拉伸時(shí)，只要外力結(jié)束，韌帶就會很快恢復(fù)原來長度。綜上所述，我們平常說的“拉韌帶”，并不準(zhǔn)確，我們真正要改善我們?nèi)犴g性時(shí)，拉伸的是我們的骨骼肌。

1.3 肌梭和腱梭

我們在做拉伸訓(xùn)練時(shí)，一定要考慮肌肉本體感受器的作用，這里主要考慮肌梭和腱梭的作用。肌肉在被動牽拉時(shí)，肌梭和腱梭都會受到一定的刺激，肌梭所表現(xiàn)的是，肌梭傳入沖動會引起肌肉反射性收縮，以抵抗?fàn)坷?，因此我們可以說肌梭是感受肌張力的；同理，腱梭傳入沖動會引起肌肉反射性的放松，此刻會作為一種保護(hù)機(jī)制，可以使肌肉的伸展性超過最大幅度避免拉傷，因此我們可以說腱梭是感受肌長度的。

1.4 牽張反射和逆牽張反射

牽張反射是指肌肉在外力或自身的其他肌肉收縮的作用下而受到牽拉時(shí)，由于本身的感受器受到刺激，誘發(fā)同一肌肉產(chǎn)生收縮的一類反射。逆牽張反射就是自主抑制，是由位于肌腹、肌腱移行處和肌腱內(nèi)的腱梭等張力感受器引起的。當(dāng)肌肉收縮達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，張力作用于腱器官使之興奮，通過lb類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張。

2 影響柔韌性的因素

2.1 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定了其活動范圍，有球窩關(guān)節(jié)、橢圓關(guān)節(jié)、滑車關(guān)節(jié)等，每一個(gè)關(guān)節(jié)都有其自身特點(diǎn)，因此在訓(xùn)練中要依據(jù)關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)進(jìn)行拉伸。

2.2 關(guān)節(jié)周圍組織的體積

身體脂肪含量和關(guān)節(jié)周圍組織的體積是限制關(guān)節(jié)活動的重要因素，如健美運(yùn)動員，關(guān)節(jié)周圍的體積是非常大的，這會影響其關(guān)節(jié)柔韌性。同樣，過度肥胖的人，由于其脂肪含量過高，導(dǎo)致自身關(guān)節(jié)活動度下降，影響柔韌性。但訓(xùn)練引起關(guān)節(jié)周圍體積增大是不可避免的，因此要有針對性地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

2.3 中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力

關(guān)節(jié)活動范圍也常常會因?yàn)檗卓辜〔荒艹浞址潘啥艿较拗?，這通常是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力決定的。因此，在做拉伸活動時(shí)，主動肌的收縮要必須克服拮抗肌的彈性阻力，這對改善關(guān)節(jié)活動有很大作用。

2.4 年齡、性別等其他因素

一般來說，年齡小的柔韌性比較好，女性運(yùn)動員的柔韌性比男性運(yùn)動員柔韌性好，但仍需具體原因具體分析，有些是解剖結(jié)構(gòu)引起的，有些是專項(xiàng)特征引起的。

3 拉伸的基本原則

3.1 要根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)為依據(jù)，即任何拉伸活動都要根據(jù)我們關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)進(jìn)行，不能超出該關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。

3.2 拉伸要和準(zhǔn)備活動、放松活動相結(jié)合。在準(zhǔn)備活動時(shí)，我們要進(jìn)行動態(tài)拉伸，在放松活動時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸、PNF拉伸等。這樣就可以使運(yùn)動員在準(zhǔn)備活動中避免受傷，在放松活動中提高肌肉伸展性。

3.3 靜態(tài)性拉伸時(shí)，要注意拉伸順序，并有一定的模式。例如，從上肢到下肢、從大肌肉群到某一特殊關(guān)節(jié)、從中心向四周發(fā)展。

3.4 進(jìn)行伸展練習(xí)時(shí)，不要憋氣。因?yàn)楸餁膺@會導(dǎo)致身體緊張，降低身體的放松狀態(tài)。

4 常見的拉伸方法

4.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時(shí)，保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。分為主動拉伸和被動拉伸。特點(diǎn)：靜態(tài)拉伸每個(gè)動作停留15～20s，重復(fù)2次，每周進(jìn)行5～7次。這種拉伸一般作為訓(xùn)練和比賽結(jié)束后的恢復(fù)手段。靜態(tài)拉伸的順序一般是由下而上、由大到小、由核心向四周。優(yōu)點(diǎn)：靜態(tài)拉伸由于是勻速、緩慢且運(yùn)動幅度較小，因而牽張反射會被抑制；靜態(tài)拉伸是一種非常有用的增加關(guān)節(jié)活動范圍，增加肌肉柔韌性的訓(xùn)練方法；在進(jìn)行這種練習(xí)時(shí)，當(dāng)時(shí)間足夠長時(shí)，會激活高爾基腱器官而導(dǎo)致肌肉放松；最后，靜態(tài)拉伸不會受到場地、器械等因素應(yīng)影響，且可獨(dú)立完成。缺點(diǎn)：靜態(tài)拉伸可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降；過長時(shí)間靜態(tài)拉伸使肌肉的溫度降低；過度的靜態(tài)伸展可使肌肉力量下降、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降、肌肉的反應(yīng)減慢。

4.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是有節(jié)奏控制的、速度略快的、多次重復(fù)同一動作的練習(xí)方法。也有將動態(tài)拉伸定義為以專項(xiàng)技術(shù)相似的技術(shù)動作，相對緩慢將肌肉伸展到最大范圍。特點(diǎn)：每個(gè)動作持續(xù)1～2s，重復(fù)5～10次或者持續(xù)10m左右；每一重復(fù)動作，都是漸進(jìn)性增加關(guān)鍵活動度；有助于目標(biāo)肌群的肌纖維恢復(fù)原長度，并且可以保持或增加接下來力量練習(xí)的動作速度。這種拉伸是在準(zhǔn)備活動期間進(jìn)行的。動態(tài)拉伸的動作需要將平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展融為一體，在完成伸展練習(xí)時(shí)，使其他能力也有提高；提高或激活了小肌肉群的能力，提高了運(yùn)動過程中關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；提高了預(yù)防運(yùn)動損傷的能力；動態(tài)拉伸一般在跑步之后進(jìn)行，可以使肌肉組織溫度繼續(xù)保持，還能使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性保持；動態(tài)拉伸結(jié)束后，能使運(yùn)動員盡快進(jìn)入訓(xùn)練或者比賽狀態(tài)，提高運(yùn)動表現(xiàn)。優(yōu)點(diǎn)：肌肉的粘滯性降低；原動肌和對抗肌的收縮速度和放松速度加快；肌肉的收縮速率改善，反應(yīng)時(shí)間縮短；肌肉力量和爆發(fā)力改善；增加了肌肉血流了；提高了代謝反應(yīng)速度。缺點(diǎn)：相比靜態(tài)牽拉動態(tài)拉伸容易引起肌肉的牽張反射；動態(tài)拉伸能改善關(guān)節(jié)活動度，但不是好的改善柔韌性訓(xùn)練的方法。

4.3 PNF拉伸（本體感受神經(jīng)肌肉易化法或本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法）

PNF拉伸是以人體螺旋對角線運(yùn)動模式為基礎(chǔ)，通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動纖維參與活動，促進(jìn)主動肌與拮抗肌的交互收縮與放松，從而增強(qiáng)神經(jīng)的興奮性、抑制的轉(zhuǎn)化能力以改變肌肉張力，并且可以有效地?cái)U(kuò)大關(guān)節(jié)活動范圍。特點(diǎn)：PNF拉伸既可以在準(zhǔn)備活動期間進(jìn)行拉伸又可以在放松整理階段進(jìn)行（即恢復(fù)再生階段）。這種拉伸方法和靜態(tài)拉伸練習(xí)有點(diǎn)相似，但機(jī)理有很大不同，PNF拉伸的機(jī)理是利用逆牽張反射而達(dá)到使肌肉放松的目的。PNF拉伸一共有3種拉伸技術(shù)，分別是靜力—放松、收縮—放松、靜力—放松加主動肌收縮。這3種技術(shù)都有一個(gè)共同點(diǎn)是，拉伸技術(shù)都有3個(gè)時(shí)相：第1時(shí)相都是靜態(tài)拉伸（被動），持續(xù)時(shí)間10s；第2個(gè)時(shí)相是根據(jù)各自技術(shù)不同，拉伸方式不同，所以持續(xù)時(shí)間和組數(shù)也不相同，靜力—放松技術(shù)和靜力—放松加主動肌收縮的第2時(shí)相技術(shù)是一樣的，即被拉伸肌肉盡可能保持位置不動，對抗外力，此肌肉做等長收縮，持續(xù)6s。而收縮—放松技術(shù)的第2時(shí)相是被拉伸的肌肉盡可能大于對抗外力，此時(shí)該肌肉做向心收縮，持續(xù)6s；第3個(gè)時(shí)相依然是靜態(tài)拉伸（被動），持續(xù)時(shí)間大概30s。優(yōu)點(diǎn)：能夠有效改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性；能夠促進(jìn)肌肉的放松；既可以在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，又可以在放松活動中進(jìn)行；既可以作為一般性柔韌訓(xùn)練方法又可以作為專門性柔韌訓(xùn)練方法。缺點(diǎn)：需要同伴配合才能進(jìn)行，無法獨(dú)立完成；需要專門的知識支撐，對牽拉者技術(shù)要求較高。

[ 1 ]任繼躍.體育高考生運(yùn)動訓(xùn)練后的放松習(xí)慣對運(yùn)動成績的影響[ J ].廊坊師范學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2015（6）.

[ 2 ]田麥久，劉大慶.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012.

G807

A

1674-151X（2016）09-098-02

理論與方法探索

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.17.052

投稿日期：2016-07-03

馬權(quán)，本科。研究方向：體育教學(xué)。

趙海波，在讀碩士研究生。研究方向：體能訓(xùn)練。