張祖泉（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學校，山東 濟南 250400）

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實驗與調(diào)查

中長跑訓練途徑與方法的實踐探索

張祖泉
（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學校，山東 濟南 250400）

摘 要：本文結(jié)合多年來在中長跑項目中的訓練經(jīng)驗和對基層中長跑訓練及比賽的探索，從提高中長跑訓練效果的途徑與方法出發(fā)，分析了如何在訓練過程中培養(yǎng)學生獨立訓練的能力，以期提高中長跑的訓練效果。

關鍵詞：中長跑訓練；訓練途徑；訓練方法實踐

1 中長跑訓練存在的難點及主要問題

中長跑是田徑項目中是比較難的訓練項目，在訓練過程中動作很單一，趣味性不強，訓練強度大，訓練量往往又大，學生的身心疲憊，在訓練中容易感到單調(diào)、枯燥，往往產(chǎn)生厭惡情緒。只有在教練員的監(jiān)督和督促下才能進行，大部分運動員沒有自愿去訓練的意愿；中長跑項目在訓練中，隊員身體和心理承受的負擔很大，隊員在訓練中怕“極點”的出現(xiàn)，對克服“極點”的方法還沒有掌握。在訓練過程中存在隊員的速度感差，在跑動過程中不合理地分配體力，沒有計劃，隊員的訓練成績提高不明顯，嚴重地影響到這個項目的訓練效果。

2 提高中長跑訓練效果的途徑與方法

2.1把握中長跑項目特點

中長跑項目發(fā)展至今，在比賽中已經(jīng)不是在比賽耐力，而是對隊員速度耐力的比拼，需要運動員在高速中跑完全程。所以對中長跑的訓練已不再是一般性的耐力訓練，而是在訓練中要以耐力為基礎，以速度耐力為重點，這就要求在訓練中，要將速度與耐力結(jié)合起來，通過有氧和無氧能力的訓練，來培養(yǎng)運動員的速度耐力。另外，中長跑項目在訓練和比賽中隊員速度感的培養(yǎng)也很重要，隊員在訓練和比賽中沒有速度感，就會在比賽中盲目改變跑速或被動調(diào)整節(jié)奏，比賽成績也就不理想，速度感的缺失往往也是基層體育訓練中容易忽視的地方。所以，在訓練中要將速度感的培養(yǎng)和提高作為訓練中不容忽視的重點，貫穿于平時的訓練中，并長期堅持。

中長跑項目對隊員的體能要求較高，要進行中長跑的訓練就應分析和研究項目的身體供能特點。例如，800m跑是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)供能占65%，有氧代謝只占50%；而5 000m和10 000m跑，有氧代謝供分別達到70%和80%，所以在不同距離的項目進行訓練時，就要根據(jù)不同的身體供能特點來選擇相相應的訓練手段和方法。

2.2改進和提高運動技術

田徑項目的技術決定運動成績，中長跑合理的運動技術可以節(jié)省運動員體能。在傳統(tǒng)的中長跑訓練中，教練員往往比較重視運動員跑動過程中的后蹬用力，強調(diào)后蹬和高抬，而忽視了動作的速率，這樣的訓練在比賽中會消耗更多的身體能量。所以，在訓練中，要根據(jù)運動員的身體條件來給隊員制訂步長和步頻，然后再不斷地在超步幅與低步幅嘗試中來確定合理的步長和步頻，并指導運動員逐漸形成適合自己的跑動方法。在中長跑的訓練和比賽中，運動員的放松也很重要，也決定體能的消耗。所以，在訓練中要讓運動員學會進行放松，運動員放松跑的方法如首先面部表情要放松，擺臂要放松，要讓跑步動作輕快、穩(wěn)定、有節(jié)奏感。

2.3提高運動員的心理耐受度

中長跑項目運動員的運動疲勞的心理耐受度是決定運動員耐力水平的主要因素。在訓練中，首先應讓運動員理解訓練中長跑項目的目的、意義，從知—情—意—行的心理學、教育學角度，讓運動員從內(nèi)心建立訓練中長跑的意愿，并能將這種意愿轉(zhuǎn)換成訓練的自覺行動。其次是在訓練中將育人作為訓練的根本，來培養(yǎng)運動員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高運動員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進運動員在疲勞姿態(tài)下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

2.4提高中長跑項目的訓練技巧

2.4.1做好訓練前測驗 在進行訓練前，可以讓運動員按照項目采用全力的全程跑動，教練員對運動員跑動中的技術特點、跑動各階段的時間、運動員跑動中的意志表現(xiàn)等做好記錄，為以后的訓練提供依據(jù)和方法支持。

2.4.2采取多種練習方法 （1）勻速跑。勻速跑就是讓運動員在規(guī)定的時間和距離內(nèi)采用持續(xù)不間斷、不改變跑速的練習方法。在勻速跑的過程中要強調(diào)讓隊員將心率保持在130～150次/min。對運動員跑動過程中的技術動作給運動員進行提示，來提高運動員的運動技術，發(fā)展運動員的耐力素質(zhì)。跑動以持續(xù)12min為宜。（2）定時定距跑。定時定距跑就是讓運動員在規(guī)定的時間內(nèi)跑完預定的距離。在勻速跑的過程中要強調(diào)讓運動員將心率保持在150～160次/min，來發(fā)展運動員的有氧能力，提高運動員的速度耐力。持續(xù)跑4km為宜。（3）定時不定距離。定

時不定距離就是在跑動中，規(guī)定一定跑的時間，讓運動員在跑動中根據(jù)自己的能力來選擇跑動的速度，如持續(xù)跑20min，心率控制在150～160次/min，來發(fā)展運動員的一般耐力和速度耐力。（4）變換練習環(huán)境。變換練習環(huán)境就是在訓練中為了調(diào)節(jié)運動員的練習興趣，讓運動員在不同的環(huán)境中進行跑動的方法。如進行越野跑、校園地形跑等形式，將跑動時間保持在10～12min，通過變換不同的練習環(huán)境來保持運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。（5）變換負荷練習。在跑動中通過變速跑來讓運動員承受不同的運動負荷，如采用中等強度進行（1 500m+3 000m）×2～3組；（2 000m+3 500m）×2～3組；（2 500m+3 500m）×2～3組；400m×5～8次，間歇90～150s，來發(fā)展運動員的速度耐力。也可以采用中等強度進行600m× 5～8次，間歇120～180s；800m×5～8次，間歇160～210s的訓練方法，來發(fā)展運動員的速度耐力。

2.4.3培養(yǎng)運動員的速度感 在進行中長跑的訓練中，要積極通過不同的訓練方法來發(fā)展運動員的耐力素質(zhì)，在訓練中，教練員要對運動員的訓練速度提出明確的要求，在訓練中時刻用秒表來記錄運動員的跑動成績，并大聲告訴運動員，讓運動員在跑動中掌控自己的速度，培養(yǎng)運動員的速度感。也可以在訓練中讓運動員自己進行計時，了解跑動速度，通過在跑動中查看秒表來調(diào)整速度，來提高運動員的中長跑專項技術和技能。

2.5加強運動訓練恢復

在中長跑訓練中，運動員的身心恢復是一門學問，在訓練前要通過中長跑的理論教學，讓運動員明白運動恢復的重要性，在訓練后要積極對運動員進行有針對性的放松和恢復訓練，來調(diào)節(jié)和恢復運動員的體能，借助超量恢復來提高體能。所以，在重視中長跑訓練的技術和能力訓練外，還應在放松恢復方面下工夫，通過跑動前的脈搏測量，訓練后的脈搏測量，來調(diào)控和掌握休息時間，保證合理的運動負荷，來提高運動員自我鍛煉自我監(jiān)督和自我恢復能力，對提高運動成績有很大的幫助。

3 結(jié) 語

在中長跑的訓練中，為了激發(fā)運動員的訓練興趣，促進運動員掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，改善運動員的心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，就需要在訓練中合理安排訓練計劃，合理安排訓練內(nèi)容，合理安排訓練負荷，同時還應有計劃、有目的地培養(yǎng)運動員中長跑的自我鍛煉和自我恢復養(yǎng)護能力。

參考文獻：

［ 1 ］許豪文.運動生物化學［ M ］.北京：高等教育出版社，1998.

［ 2 ］桑剛.技術與訓練［ M ］.北京：人民體育出版社，1997.

教練員天地

投稿日期：2016-03-30

中圖分類號：G82

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）05-015-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.008

作者簡介：張祖泉（1965—），一級教練，本科。研究方向：中長跑訓練。