張祖泉（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學(xué)校，山東 濟(jì)南 250400）

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實(shí)驗(yàn)與調(diào)查

中長跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索

張祖泉
（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學(xué)校，山東 濟(jì)南 250400）

摘 要：本文結(jié)合多年來在中長跑項(xiàng)目中的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和對(duì)基層中長跑訓(xùn)練及比賽的探索，從提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法出發(fā)，分析了如何在訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立訓(xùn)練的能力，以期提高中長跑的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練；訓(xùn)練途徑；訓(xùn)練方法實(shí)踐

1 中長跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)及主要問題

中長跑是田徑項(xiàng)目中是比較難的訓(xùn)練項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中動(dòng)作很單一，趣味性不強(qiáng)，訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練量往往又大，學(xué)生的身心疲憊，在訓(xùn)練中容易感到單調(diào)、枯燥，往往產(chǎn)生厭惡情緒。只有在教練員的監(jiān)督和督促下才能進(jìn)行，大部分運(yùn)動(dòng)員沒有自愿去訓(xùn)練的意愿；中長跑項(xiàng)目在訓(xùn)練中，隊(duì)員身體和心理承受的負(fù)擔(dān)很大，隊(duì)員在訓(xùn)練中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，對(duì)克服“極點(diǎn)”的方法還沒有掌握。在訓(xùn)練過程中存在隊(duì)員的速度感差，在跑動(dòng)過程中不合理地分配體力，沒有計(jì)劃，隊(duì)員的訓(xùn)練成績提高不明顯，嚴(yán)重地影響到這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練效果。

2 提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法

2.1把握中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長跑項(xiàng)目發(fā)展至今，在比賽中已經(jīng)不是在比賽耐力，而是對(duì)隊(duì)員速度耐力的比拼，需要運(yùn)動(dòng)員在高速中跑完全程。所以對(duì)中長跑的訓(xùn)練已不再是一般性的耐力訓(xùn)練，而是在訓(xùn)練中要以耐力為基礎(chǔ)，以速度耐力為重點(diǎn)，這就要求在訓(xùn)練中，要將速度與耐力結(jié)合起來，通過有氧和無氧能力的訓(xùn)練，來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。另外，中長跑項(xiàng)目在訓(xùn)練和比賽中隊(duì)員速度感的培養(yǎng)也很重要，隊(duì)員在訓(xùn)練和比賽中沒有速度感，就會(huì)在比賽中盲目改變跑速或被動(dòng)調(diào)整節(jié)奏，比賽成績也就不理想，速度感的缺失往往也是基層體育訓(xùn)練中容易忽視的地方。所以，在訓(xùn)練中要將速度感的培養(yǎng)和提高作為訓(xùn)練中不容忽視的重點(diǎn)，貫穿于平時(shí)的訓(xùn)練中，并長期堅(jiān)持。

中長跑項(xiàng)目對(duì)隊(duì)員的體能要求較高，要進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練就應(yīng)分析和研究項(xiàng)目的身體供能特點(diǎn)。例如，800m跑是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)供能占65%，有氧代謝只占50%；而5 000m和10 000m跑，有氧代謝供分別達(dá)到70%和80%，所以在不同距離的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，就要根據(jù)不同的身體供能特點(diǎn)來選擇相相應(yīng)的訓(xùn)練手段和方法。

2.2改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)

田徑項(xiàng)目的技術(shù)決定運(yùn)動(dòng)成績，中長跑合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)可以節(jié)省運(yùn)動(dòng)員體能。在傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練中，教練員往往比較重視運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中的后蹬用力，強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，而忽視了動(dòng)作的速率，這樣的訓(xùn)練在比賽中會(huì)消耗更多的身體能量。所以，在訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件來給隊(duì)員制訂步長和步頻，然后再不斷地在超步幅與低步幅嘗試中來確定合理的步長和步頻，并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員逐漸形成適合自己的跑動(dòng)方法。在中長跑的訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員的放松也很重要，也決定體能的消耗。所以，在訓(xùn)練中要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)進(jìn)行放松，運(yùn)動(dòng)員放松跑的方法如首先面部表情要放松，擺臂要放松，要讓跑步動(dòng)作輕快、穩(wěn)定、有節(jié)奏感。

2.3提高運(yùn)動(dòng)員的心理耐受度

中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞的心理耐受度是決定運(yùn)動(dòng)員耐力水平的主要因素。在訓(xùn)練中，首先應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員理解訓(xùn)練中長跑項(xiàng)目的目的、意義，從知—情—意—行的心理學(xué)、教育學(xué)角度，讓運(yùn)動(dòng)員從內(nèi)心建立訓(xùn)練中長跑的意愿，并能將這種意愿轉(zhuǎn)換成訓(xùn)練的自覺行動(dòng)。其次是在訓(xùn)練中將育人作為訓(xùn)練的根本，來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高運(yùn)動(dòng)員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在疲勞姿態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵(lì)機(jī)制。

2.4提高中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練技巧

2.4.1做好訓(xùn)練前測(cè)驗(yàn) 在進(jìn)行訓(xùn)練前，可以讓運(yùn)動(dòng)員按照項(xiàng)目采用全力的全程跑動(dòng)，教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中的技術(shù)特點(diǎn)、跑動(dòng)各階段的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中的意志表現(xiàn)等做好記錄，為以后的訓(xùn)練提供依據(jù)和方法支持。

2.4.2采取多種練習(xí)方法 （1）勻速跑。勻速跑就是讓運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)采用持續(xù)不間斷、不改變跑速的練習(xí)方法。在勻速跑的過程中要強(qiáng)調(diào)讓隊(duì)員將心率保持在130～150次/min。對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中的技術(shù)動(dòng)作給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行提示，來提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。跑動(dòng)以持續(xù)12min為宜。（2）定時(shí)定距跑。定時(shí)定距跑就是讓運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定的距離。在勻速跑的過程中要強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員將心率保持在150～160次/min，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。持續(xù)跑4km為宜。（3）定時(shí)不定距離。定

時(shí)不定距離就是在跑動(dòng)中，規(guī)定一定跑的時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中根據(jù)自己的能力來選擇跑動(dòng)的速度，如持續(xù)跑20min，心率控制在150～160次/min，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力和速度耐力。（4）變換練習(xí)環(huán)境。變換練習(xí)環(huán)境就是在訓(xùn)練中為了調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣，讓運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境中進(jìn)行跑動(dòng)的方法。如進(jìn)行越野跑、校園地形跑等形式，將跑動(dòng)時(shí)間保持在10～12min，通過變換不同的練習(xí)環(huán)境來保持運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。（5）變換負(fù)荷練習(xí)。在跑動(dòng)中通過變速跑來讓運(yùn)動(dòng)員承受不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如采用中等強(qiáng)度進(jìn)行（1 500m+3 000m）×2～3組；（2 000m+3 500m）×2～3組；（2 500m+3 500m）×2～3組；400m×5～8次，間歇90～150s，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。也可以采用中等強(qiáng)度進(jìn)行600m× 5～8次，間歇120～180s；800m×5～8次，間歇160～210s的訓(xùn)練方法，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

2.4.3培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感 在進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練中，要積極通過不同的訓(xùn)練方法來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，在訓(xùn)練中，教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練速度提出明確的要求，在訓(xùn)練中時(shí)刻用秒表來記錄運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)成績，并大聲告訴運(yùn)動(dòng)員，讓運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中掌控自己的速度，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感。也可以在訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員自己進(jìn)行計(jì)時(shí)，了解跑動(dòng)速度，通過在跑動(dòng)中查看秒表來調(diào)整速度，來提高運(yùn)動(dòng)員的中長跑專項(xiàng)技術(shù)和技能。

2.5加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)

在中長跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的身心恢復(fù)是一門學(xué)問，在訓(xùn)練前要通過中長跑的理論教學(xué)，讓運(yùn)動(dòng)員明白運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性，在訓(xùn)練后要積極對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的放松和恢復(fù)訓(xùn)練，來調(diào)節(jié)和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能，借助超量恢復(fù)來提高體能。所以，在重視中長跑訓(xùn)練的技術(shù)和能力訓(xùn)練外，還應(yīng)在放松恢復(fù)方面下工夫，通過跑動(dòng)前的脈搏測(cè)量，訓(xùn)練后的脈搏測(cè)量，來調(diào)控和掌握休息時(shí)間，保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，來提高運(yùn)動(dòng)員自我鍛煉自我監(jiān)督和自我恢復(fù)能力，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績有很大的幫助。

3 結(jié) 語

在中長跑的訓(xùn)練中，為了激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員掌握中長跑的知識(shí)、技術(shù)、技能和方法，改善運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，就需要在訓(xùn)練中合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)還應(yīng)有計(jì)劃、有目的地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員中長跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。

參考文獻(xiàn)：

［ 1 ］許豪文.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)［ M ］.北京：高等教育出版社，1998.

［ 2 ］桑剛.技術(shù)與訓(xùn)練［ M ］.北京：人民體育出版社，1997.

教練員天地

投稿日期：2016-03-30

中圖分類號(hào)：G82

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）05-015-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.008

作者簡介：張祖泉（1965—），一級(jí)教練，本科。研究方向：中長跑訓(xùn)練。