《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。

（4）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

經(jīng)常吃油炸的零食易導(dǎo)致兒童肥胖：含糖過多的零食容易引起齲齒；常吃含鹽高的零食會(huì)增加患高血壓的危險(xiǎn)。應(yīng)注意引導(dǎo)他們少吃此類零食。

（5）多喝白開水，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經(jīng)常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應(yīng)引導(dǎo)學(xué)齡前兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口

吃零食時(shí)應(yīng)注意衛(wèi)生，養(yǎng)成吃零食前洗手的好習(xí)慣。吃完零食后要漱口或刷牙，以防發(fā)生齲齒。

（7）注意零食的食用安全，避免豆類、堅(jiān)果類等零食嗆入氣管

選擇零食時(shí)要注意零食的性狀，其大小、硬度和形狀等應(yīng)符合學(xué)齡前兒童的生理特點(diǎn)，食用時(shí)要注意安全，防止由于食物嗆入呼吸道引起的危險(xiǎn)。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，應(yīng)在家長(zhǎng)的看護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)食，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時(shí)給予零食。

2. 6歲～12歲兒童

6歲～12歲的兒童體格與智力發(fā)育快速，運(yùn)動(dòng)能力、自主性、獨(dú)立性增強(qiáng)，可接受和理解食物與健康的相關(guān)知識(shí)。由于他們更多時(shí)間是在學(xué)校，所以教師和家長(zhǎng)有責(zé)任教導(dǎo)和幫助兒童養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

正餐是兒童青少年?duì)I養(yǎng)的主要來源，當(dāng)正餐未能滿足其營(yíng)養(yǎng)需要時(shí)，可以選擇適量零食作為補(bǔ)充。要重視零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不要僅按口味和喜好來選擇零食。

選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果類、蔬菜類和堅(jiān)果類的食物。

奶類零食富含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，水果、蔬菜、堅(jiān)果類零食含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于兒童的正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

學(xué)習(xí)、了解不同零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，

不要盲目跟隨廣告選擇零食

家長(zhǎng)和教師應(yīng)該利用各種機(jī)會(huì)教育和指導(dǎo)兒童認(rèn)識(shí)各種零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，培養(yǎng)兒童建立正確的飲食觀念。同時(shí)還應(yīng)教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負(fù)面影響。

吃零食的時(shí)間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次

兒童吃零食應(yīng)和正餐間隔1.5至2小時(shí)。睡前半小時(shí)不宜吃零食。吃零食的次數(shù)不宜過多，每天最好不超過3次。

每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時(shí)吃零食

兒童吃零食不宜太多，可以在學(xué)習(xí)間歇、運(yùn)動(dòng)后吃少量零食來緩解饑餓感。兒童在玩耍時(shí)吃零食往往不注意衛(wèi)生和安全，同時(shí)會(huì)在不經(jīng)意間吃得過多，從而影響正餐的進(jìn)食量。

少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

兒童對(duì)于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對(duì)于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有較多的脂肪，多吃會(huì)增加能量的攝入，從而增加超重、肥胖的危險(xiǎn)；含糖過多的零食殘留口中會(huì)增加患齲齒的危險(xiǎn)；吃咸味重的零食會(huì)增加成年后患高血壓的危險(xiǎn)。

養(yǎng)成多喝白開水的習(xí)慣，少喝含糖飲料

含糖飲料含有較多的能量，經(jīng)常飲用容易引起兒童超重和肥胖，并可腐蝕牙齒。應(yīng)引導(dǎo)兒童少喝含糖飲料，多喝白開水。

注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品

6歲～12歲兒童比較好動(dòng)，活動(dòng)玩耍較多，往往不注意衛(wèi)生。應(yīng)適當(dāng)幫助他們養(yǎng)成吃東西前先洗手的習(xí)慣，避免病從口入。吃完零食后，應(yīng)及時(shí)漱口或刷牙，預(yù)防齲齒、街頭食品往往衛(wèi)生狀況較差、沒有質(zhì)量保證，可能會(huì)引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此應(yīng)盡量購(gòu)買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品。

3. 13歲～17歲兒童青少年

13歲～17歲兒童青少年處于青春期發(fā)育階段，是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，也是行為和生活方式形成的重要時(shí)期。兒童青少年由于生長(zhǎng)速度加快，活動(dòng)量大，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，應(yīng)給予充分關(guān)注。此時(shí)兒童青少年對(duì)食物選擇的自主性、獨(dú)立性更強(qiáng)。家長(zhǎng)和教師應(yīng)及時(shí)予以正確引導(dǎo)，使其掌握營(yíng)養(yǎng)與健康相關(guān)知識(shí)，合理選擇零食。

（1）零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

零食可以是日常膳食的組成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以滿足13歲～17歲兒童青少年的營(yíng)養(yǎng)需要，并促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育。另外，選擇零食不能只憑兒童青少年的個(gè)人口味和喜好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和是否有利于健康才是需要首先考慮的。

（2）多選奶類、水果類、蔬菜類、堅(jiān)果類等新鮮事物

奶類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，水果類、蔬菜類食物含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，堅(jiān)果還含有較多的能量、蛋白質(zhì)，適當(dāng)選擇有利于青少年的身體健康。

（3）認(rèn)識(shí)零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)選擇和購(gòu)買有益健康的零食

可以作為零食的食物很多，不同的零食有不同的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，要學(xué)會(huì)根據(jù)自己的營(yíng)養(yǎng)需求和膳食情況選擇適宜的零食。應(yīng)購(gòu)買由正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食；購(gòu)買有包裝的食品時(shí)要查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，盡量選購(gòu)有食品質(zhì)量安全“QS”標(biāo)示的食品。

（4）根據(jù)運(yùn)動(dòng)或?qū)W習(xí)需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁

在兩次正餐之間可吃一些零食，作為饑餓時(shí)的補(bǔ)充。兒童青少年可根據(jù)運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)補(bǔ)充一些零食。但每天吃零食的次數(shù)不應(yīng)超過3次，每次吃零食的量不宜過多，不以影響正餐的食欲和食量為原則。

（5）在休閑聚會(huì)、看電視等情況下，警惕無意識(shí)地過量食入零食

兒童青少年在休息閑暇、聚會(huì)聊天、上網(wǎng)、看電視、看電影時(shí)，往往會(huì)不經(jīng)意間攝入過量零食，影響正餐的食用。建議食用零食要有計(jì)劃，預(yù)先準(zhǔn)備少量或者小包裝的零食，避免無意識(shí)間食用過量。

（6）少吃油炸、含糖過多、過咸的零食

油炸零食會(huì)提供較高能量，長(zhǎng)期食用可增加脂肪的攝入；含糖過多零食容易引起齲齒；若零食中食鹽和味精的含量較高，易引發(fā)高血壓。因此建議少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。

（7）少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料

含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長(zhǎng)期或過量飲用會(huì)增加患齲齒、超重與肥胖等危險(xiǎn)。含酒精飲料對(duì)兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會(huì)造成一定程度的損害，還會(huì)影響記憶力和學(xué)習(xí)成績(jī)，因此兒童青少年不應(yīng)喝含酒精飲料。

（8）不要以吃零食的方式來減肥

一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，不吃或少吃正餐，餓時(shí)就吃零食充饑，長(zhǎng)期如此會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發(fā)育。

（9）注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生，少吃街頭食品

吃零食要講究食品衛(wèi)生，不吃變質(zhì)腐壞食物。多數(shù)街頭食品的衛(wèi)生和質(zhì)量往往難以保證，應(yīng)盡量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡覺前半小時(shí)不宜吃零食。

編后語：《中國(guó)居民膳食指南》已連載完。

編輯/陳致文