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        肩頸痛,鍛煉肩胛骨

        2016-06-30 01:27:52姚力杰
        中老年健康 2016年6期
        關(guān)鍵詞:水平線肩胛骨肩胛

        姚力杰

        長(zhǎng)期伏案工作學(xué)習(xí),易導(dǎo)致肩胛骨僵硬,連累肩膀胳膊活動(dòng)不靈便,以下介紹了自我檢測(cè)及應(yīng)對(duì)的簡(jiǎn)單措施,幫你的肩胛骨“松松綁”。

        正常情況下,肩胛骨帶動(dòng)手臂的活動(dòng)角度范圍在肋骨以上的全部區(qū)域,但肩胛骨僵硬的人,手臂活動(dòng)角度范圍會(huì)受限,影響生活。決定肩胛骨活動(dòng)的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌,有意識(shí)地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨,拓展其活動(dòng)范圍。

        首先,檢查自己的肩胛骨狀況。如圖1所示:背靠墻站立,兩臂平展,手心朝下,手臂必須貼墻,手肘不可歪曲,然后抬起手臂,根據(jù)能抬起的角度大小來(lái)判斷肩胛骨的活動(dòng)范圍是否正常。以肩膀水平線為基準(zhǔn),手臂能抬起45度不到,說(shuō)明肩胛骨僵硬,活動(dòng)范圍不佳;以肩膀水平線為基準(zhǔn),手臂能抬起45度到60度之間,說(shuō)明肩胛骨有點(diǎn)僵硬,但不嚴(yán)重;以肩膀水平線為基準(zhǔn),手臂能抬起60度以上,說(shuō)明肩胛骨的“彈性”不錯(cuò),活動(dòng)范圍正常。

        若自身肩胛骨符合前兩種情況,就有必要做做針對(duì)性的肌肉鍛煉,給肩胛骨“松松綁”了。具體做法如下圖所示:

        1.采取站姿或坐姿,單臂上舉,手心向前,就像擦拭窗玻璃那樣。從上朝下緩緩擺動(dòng)手臂到腰部高度,猶如畫(huà)個(gè)半圓(如圖2)。左右手各做5遍。

        2.兩肘抬到與肩齊平高度,雙拳置于鎖骨前,然后緩緩向背后牽拉,兩側(cè)肩胛骨有意識(shí)地靠緊,類似做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);然后兩肘放松落下(如圖3)。反復(fù)做5遍。

        通過(guò)以上活動(dòng)可以有效鍛煉到菱形肌和肩胛提肌,經(jīng)常在工作學(xué)習(xí)間隙做一做,可以放松肩胛骨,緩解肩膀僵硬,讓胳膊變得更靈活。對(duì)消除肩酸脖痛乃至防治駝背都有好處。

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