床上提肛運(yùn)動(dòng)法 平躺在床上，收腹，當(dāng)感覺(jué)下背部緊壓床面時(shí)作提肛動(dòng)作，可以獲得良好的鍛煉效果。建議每隔一天練習(xí)一次，每次3～5組，每組8～12個(gè)，持之以恒即見(jiàn)成效。如果有條件去健身房，可以選擇夾腿機(jī)來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

仰臥推椅法 仰臥，腳后跟放在轉(zhuǎn)椅上，將轉(zhuǎn)椅推離身體至雙腿伸直，抬高臀部至背部完全離地，保證肩膀到腳跟一條直線，利用臀部和腳跟的力量將轉(zhuǎn)椅向身體方向勾回，在膝關(guān)節(jié)呈90度時(shí)停下（保持臀部抬起），慢慢還原。重復(fù)12次，中間休息1分鐘，做三遍。

弓步下蹲法 這一方法對(duì)大腿的內(nèi)側(cè)肌肉、股四頭肌與臀肌的鍛煉很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡性與規(guī)范性，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。

窄站距下蹲 站距稍窄于肩，腳尖向前，下蹲。踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好的人，在蹲下時(shí)會(huì)有抬腳跟的傾向，這時(shí)可以穿專用的舉重鞋或在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，否則會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。

女性也可以鍛煉 對(duì)于以上男士鍛煉愛(ài)肌的方法，并非是男性專屬的，這些方法女性朋友也可以使用，也能夠起到鍛煉愛(ài)肌的作用，讓性生活感覺(jué)更好，更容易體會(huì)到性高潮。

女性專屬鍛煉法 雖然女性也可以用男士的方法進(jìn)行鍛煉，不過(guò)有一種方法是女士專屬的，那就是縮陰球。Durex love beads杜蕾斯煥覺(jué)私密緊致啞鈴，通過(guò)輕型重型兩款啞鈴組合，搭配量身訂制的進(jìn)階式訓(xùn)練教程，幫助女性找到最適合自己的盆底肌訓(xùn)練方式，在輕松有效的盆底肌訓(xùn)練中緊握內(nèi)在之美，做回性感緊致女人。（據(jù)《家庭醫(yī)生在線》）