蹲起練習(xí)對于下肢功能來說至關(guān)重要。既要有力量，又要有活動性，還要能穩(wěn)定?？此坪唵?，實則復(fù)雜。

蹲起比起靜蹲，是更為功能化的康復(fù)練習(xí)。靜蹲這樣的姿勢，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎(chǔ)上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩(wěn)定，還能有什么跑跳的功能呢。

蹲起練習(xí)對于下肢功能來說至關(guān)重要。它既練習(xí)了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)都有足夠的角度，同時還要求這三個關(guān)節(jié)在運動的過程中必須有足夠的穩(wěn)定性，又要能夠協(xié)調(diào)配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩(wěn)定?？此坪唵?，實則復(fù)雜。

蹲起動作的方法

蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關(guān)節(jié)又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動，但又不是靜力性練習(xí)，所以難度強度都介乎于動與不動之間。

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習(xí)的腿單獨負重支撐和穩(wěn)定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向后和向外側(cè)抬腿容易站不穩(wěn)，同時會影響身體重心的位置。

準(zhǔn)備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩(wěn)定，便于下肢做動作。同時能夠練習(xí)核心的穩(wěn)定性。

雙手可以叉腰，練習(xí)的初期還不很穩(wěn)定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩(wěn)定。練習(xí)的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習(xí)的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習(xí)起來就需要更強的關(guān)節(jié)控制能力才能穩(wěn)定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，有沒有明顯的“打晃”“腿發(fā)軟”之類。

都準(zhǔn)備好之后，有控制的緩慢下蹲，根據(jù)力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)之下確定，不能隨意設(shè)定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復(fù)到單腿站立。

蹲起練習(xí)的強度和運動量

這樣的練習(xí)主要是想強化下肢的肌力，尤其是關(guān)節(jié)的控制能力和穩(wěn)定性的。所以必須是在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關(guān)節(jié)能夠在一定范圍之內(nèi)屈伸比較自如了之后才會開始練習(xí)。而且為了練習(xí)穩(wěn)定性強化關(guān)節(jié)的本體感覺，一般都是先用體重來當(dāng)負荷，能夠控制穩(wěn)定后再加大的重量。

肌力練習(xí)時，必須每次集中練習(xí)到肌肉有酸脹疲勞充血感。練習(xí)時必須集中精神，專注于動作及肌肉收縮的感覺，才能使神經(jīng)能夠動員更多的肌纖維參與運動，確保達到更好效果，同時避免了活動中注意力分散造成危險。邊練習(xí)邊看電視或說話等都是不可取的，既無法達到預(yù)期效果，又可能造成不必要的危險。

肌力練習(xí)的早期及初期，因肌力水平較低，或傷后術(shù)后組織存在較為明顯的炎性反應(yīng)，或組織愈合程度程度不允許的原因，故以靜力練習(xí)為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習(xí)方法），一般采用1-2分鐘/次，每次間隔5秒，10次連續(xù)練習(xí)為1組，每天行2-4組練習(xí)。每大組練習(xí)后充分休息1-2小時再進行下一大組練習(xí)?；蜻x用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，組間休息30秒，3-4組連續(xù)練習(xí)，1-2次練習(xí)/日。

肌力練習(xí)中期以耐力-力量的練習(xí)為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），一般采用20次/組，組間休息45秒，3-4組連續(xù)練習(xí)，1-2次練習(xí)/日。

肌力練習(xí)后期以提高絕對力量為目的，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），一般采用8-12次/組，組間休息90秒，3-4組連續(xù)練習(xí)，1-2次練習(xí)/日。

練習(xí)安排是根據(jù)“超量恢復(fù)”等理論所設(shè)計的，不能堅持練習(xí)，或自行更改練習(xí)的次數(shù)或休息時間等，會嚴重影響練習(xí)效果。如果體力不足以完成全部練習(xí)，可以先做1-2組，待肌力增強后再完成規(guī)定組數(shù)。感覺練習(xí)強度已經(jīng)適應(yīng)，但是功能還不足以進入下一個階段，只增加負荷的重量，而不是靠增加次數(shù)和組數(shù)才加大運動強度。

葛杰，北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心運動康復(fù)治療師。對于運動損傷康復(fù)治療及運動功能訓(xùn)練，具備豐富的專業(yè)知識和臨床經(jīng)驗。荷蘭Hogeschool van Amsterdam大學(xué)及荷蘭AMC國家醫(yī)療中心等多家醫(yī)院訪問學(xué)者。研修運動損傷診斷及臨床治療， 運動損傷術(shù)后康復(fù)，運動療法及健康管理等專業(yè)。為眾多奧運選手制定康復(fù)計劃并實施治療。