向玉峰

良好的訓(xùn)練方法能夠更好地提高體育運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧以及體能。本文以海拔約3650米高原地區(qū)的西藏自治區(qū)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校和海拔約500米平原地區(qū)的成都體育學(xué)院作為兩個(gè)訓(xùn)練地點(diǎn)，以世居西藏高原地區(qū)12到16歲的青少年中長(zhǎng)跑高原運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，這些地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員受到居住海拔和地理環(huán)境等的影響，具有著特有的身體機(jī)能優(yōu)勢(shì)，本文筆者從他們的特點(diǎn)入手，通過西藏拉薩的訓(xùn)練，摸索出具有針對(duì)性的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，旨在提高成績(jī)的基礎(chǔ)上提高他們中長(zhǎng)跑的速度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)和能力的雙提高。

世居高原青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑方法對(duì)于居住在高原地區(qū)培養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)員，在我國(guó)的競(jìng)技體育尤其是耐力項(xiàng)目中處于重要的地位，并對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展做出了突出的貢獻(xiàn)。久居或世居西藏地區(qū)的高原人，由于一系列的代償反應(yīng)，已對(duì)所居住的低氧環(huán)境產(chǎn)生鈍化，所以，對(duì)西藏高原地區(qū)中長(zhǎng)跑青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練在方法選擇上應(yīng)當(dāng)從青少年運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)體能特性、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)上不斷對(duì)訓(xùn)練方法加以研究、提煉并提高，以更好的發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員潛能，為我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)備體育人才。

一、世居于藏區(qū)高原地區(qū)人群對(duì)中長(zhǎng)跑等耐力性項(xiàng)目天生存在的潛力優(yōu)勢(shì)

很早之前國(guó)內(nèi)外就發(fā)現(xiàn)對(duì)于久居和世居高原的人進(jìn)行訓(xùn)練有著很好的先天優(yōu)勢(shì)，尤其對(duì)于依靠心肺功能創(chuàng)造耐力的項(xiàng)目，高原人受生活的地理環(huán)境和先天遺傳因素影響，他們有著對(duì)耐力性項(xiàng)目的潛在優(yōu)勢(shì)。上世紀(jì)90年代，吳天一在《藏族——高原適應(yīng)的佼佼者》一文中，就對(duì)西藏地區(qū)的人群在適應(yīng)高原地區(qū)環(huán)境的時(shí)間歷史最長(zhǎng)，成為了高原低氧的自然環(huán)境中從高原習(xí)服到高原適應(yīng)這一漫長(zhǎng)的歷史過程中成為自然選擇的優(yōu)勝者。在2011年的第二屆中國(guó)多巴高原訓(xùn)練與健康國(guó)際研討會(huì)上馮連世博士提到，要重點(diǎn)對(duì)世居在藏族地區(qū)的目青少年在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練作為研究方向，以便更好地發(fā)掘我國(guó)青藏高原地區(qū)青少年運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑等長(zhǎng)距離項(xiàng)目上的潛能和優(yōu)勢(shì)。

歷史也顯然印證著高原訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)。近幾年一直異軍突起，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上處于佼佼者地位的肯尼亞、埃塞俄比亞兩國(guó)黑人選手，在我國(guó)舉辦的08年奧運(yùn)會(huì)中，在800米、1500米、3000米障礙、5000米、10000米和馬拉松六個(gè)項(xiàng)目的男子耐力項(xiàng)目比賽中共獲得13枚獎(jiǎng)牌，占總獎(jiǎng)牌數(shù)的72.2%，形成了較有特色的集團(tuán)優(yōu)勢(shì)。對(duì)比我國(guó)西藏地區(qū)高原人群，與肯尼亞人群有著諸多的相似特點(diǎn)，再加之我國(guó)近幾年西藏地區(qū)運(yùn)動(dòng)員取得成績(jī)也充分證明，世居和久居西藏地區(qū)的高原運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑等耐力性項(xiàng)目上具有巨大的開發(fā)潛力，通過不斷積累經(jīng)驗(yàn)和探索訓(xùn)練方法，可以科學(xué)有效的使藏族高原地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員潛力優(yōu)勢(shì)得到最大的發(fā)揮。

二、對(duì)西藏地區(qū)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練有效方法的實(shí)踐探究

對(duì)于在西藏拉薩地區(qū)進(jìn)行的青少年運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，可以選擇春冬兩個(gè)季節(jié)進(jìn)行，以下以西藏自治區(qū)體校青少年運(yùn)動(dòng)員冬季訓(xùn)練提出主要的訓(xùn)練方法。

1.針對(duì)拉薩地區(qū)12-16歲青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展規(guī)律以及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)重視身體訓(xùn)練手段的多樣性，避免單一動(dòng)作的重復(fù)練習(xí)。在青少年身體訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、靈敏性、腰腹部位核心的穩(wěn)定性、小關(guān)節(jié)力量等部位的訓(xùn)練。在本研究中，身體訓(xùn)練以循環(huán)訓(xùn)練法為主。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員單靠大量的跑動(dòng)去獲取力量是不夠的會(huì)影響到其動(dòng)作技術(shù)，本實(shí)踐研究在訓(xùn)練中，將力量素質(zhì)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)靈敏訓(xùn)練，速度素質(zhì)訓(xùn)練融入在一起進(jìn)行組合訓(xùn)練。

（1）力量素質(zhì)訓(xùn)練不僅要包括上下肢的力量訓(xùn)練，還應(yīng)該包括腰腹核心部位肌群的訓(xùn)練以及速度力量的訓(xùn)練。腰腹核心力量訓(xùn)練手段與方法：腰腹核心力量訓(xùn)練手段的選擇上主要以不借助任何器械的練習(xí)為主。在該階段訓(xùn)練中選用的手段主要以墊上腰腹操為主進(jìn)行腹內(nèi)斜機(jī)、腹外斜肌、臀中肌、臀大肌等核心肌群的訓(xùn)練。具體的手段為：仰橋靜力支撐20s后接動(dòng)力仰臥兩頭起、俯臥靜力20s后接俯臥動(dòng)力兩頭起、側(cè)橋靜力支撐20s后接側(cè)支撐臂腿兩頭翹練習(xí)。力量耐力訓(xùn)練手段與方法：以快速伸縮復(fù)合練習(xí)手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部力量耐力和身體整體的協(xié)調(diào)力量耐力手段進(jìn)行訓(xùn)練。采用的手段有：沙袋負(fù)重高抬腿走，杠鈴負(fù)重弓箭步走、連續(xù)后蹬跑、跨步跳等。

（2）協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員其它素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，也是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力持續(xù)發(fā)展的制約因素之一。拉薩地區(qū)體校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員均來自世居高原，因運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)年生活在高海拔高寒地區(qū)以及飲食習(xí)慣等的影響，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌素質(zhì)較差，具體的訓(xùn)練手段為：協(xié)調(diào)操（8個(gè)動(dòng)作）一腿支撐連續(xù)小跳另一條腿屈膝外展連續(xù)側(cè)上抬髖、屈腿前側(cè)點(diǎn)地上抬、屈腿內(nèi)旋抬腿和提前交換屈腿內(nèi)旋上抬、體后交換屈腿外翻、體前、后連續(xù)交換屈腿內(nèi)旋與外翻、屈腿展腹單腿交換跳。

（3）拉薩地區(qū)體校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)靈活性較差，影響了跑動(dòng)步幅和步頻。髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練主要在兩次身體訓(xùn)練課中安排進(jìn)行，這對(duì)青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展很有必要，有利于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員形成正確的專項(xiàng)技術(shù)定型。髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練手段有髖關(guān)節(jié)屈膝外展負(fù)重抬髖（男10kg、女50kg）保持30s后接欄側(cè)繞髖15次、單側(cè)腿支撐另一側(cè)腿屈膝負(fù)重?cái)[腿30次后接單腿快速屈膝擺腿；髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練手段有側(cè)身交叉步跑、肋木左右轉(zhuǎn)髖、沙袋弓箭步走、欄架中間兩腿交替做起跨腿欄上動(dòng)作、欄架欄側(cè)直腿交替過欄與屈膝欄上抬腿過欄、鉆低欄等練習(xí)。髖關(guān)節(jié)柔韌性主要以準(zhǔn)備活動(dòng)部分和放松牽拉部分對(duì)髖關(guān)節(jié)進(jìn)行牽伸。

2.一般耐力訓(xùn)練

一般耐力又稱為基礎(chǔ)耐力，是提高中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。有氧耐力的好壞直接影響到運(yùn)動(dòng)員的混氧和無氧能力的訓(xùn)練。西藏自治區(qū)體校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練周期較長(zhǎng)，有氧耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)較好。在冬訓(xùn)高原期訓(xùn)練階段，繼續(xù)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧耐力，利用高原環(huán)境深化世居高原運(yùn)動(dòng)員的良好心肺功能遺傳因素，為接下來的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

3.速度素質(zhì)訓(xùn)練

良好的速度水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)的重要因素。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練的始終，忽視速度訓(xùn)練而強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練直接導(dǎo)致的結(jié)果是運(yùn)動(dòng)員無法取得好的成績(jī)。西藏自治區(qū)體校訓(xùn)練形式為：30mx5+60mx4+100mx3+120mx2、30m～80m不同段落的組合跑、利用較緩的坡度進(jìn)行 30m～50m的下坡跑等訓(xùn)練手段。

4.專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練的重要組成部分，一個(gè)跑動(dòng)技術(shù)合理規(guī)范的運(yùn)動(dòng)員才能在訓(xùn)練、比賽中減少能量的過多消耗，達(dá)到跑動(dòng)技術(shù)的經(jīng)濟(jì)時(shí)效性，而中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在全年身體訓(xùn)練之中。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練手段應(yīng)安排在訓(xùn)練的各個(gè)環(huán)節(jié)中，在準(zhǔn)備活動(dòng)部分以小步跑、高抬腿+前后擺臂走、高抬腿跑、車輪跑、后踢腿跑等發(fā)展跑的專門性練習(xí)。在身體訓(xùn)練部分運(yùn)用負(fù)重原地?cái)[臂+原地?cái)[臂1分鐘快擺激活、負(fù)重輕杠鈴弓箭步走、皮筋單腿支撐擺腿、沙袋高抬腿走等。運(yùn)用負(fù)重抗阻訓(xùn)練手段著重展運(yùn)動(dòng)員的快速力量，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員積極“送髖”意識(shí)，負(fù)重訓(xùn)練后結(jié)合快速的后蹬跑、跨步跳等激活手段。

參考文獻(xiàn)：

[1]祁繼良.賽前高原訓(xùn)練對(duì)世居高原運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的影響研究[J].安徽體育科技，2009，（05）.

[2]王迪.世居高原青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法與手段研究[D].成都體育學(xué)院，2013.8-9.