3月21日是世界睡眠日。今年睡眠日的主題為“美好睡眠，放飛夢(mèng)想”。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，在世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，我國(guó)有各類睡眠障礙的人更是高達(dá)38.2%，高于世界27%的比例。目前已明確屬于與睡眠障礙相關(guān)的疾病多達(dá)80余種。在世界睡眠日來(lái)臨之際，本刊特意邀請(qǐng)專家和大家分享?yè)碛懈哔|(zhì)量睡眠的秘訣。

睡眠是人類最基本的生理需求之一。人的一生約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。然而，隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏的加快，“睡個(gè)囫圇覺(jué)”卻成了很多都市人的奢望。失眠、睡眠不足，短期內(nèi)會(huì)導(dǎo)致人體的精力得不到有效恢復(fù)，引起白天的身體困倦，疲勞，精神不易集中，記憶力下降，無(wú)法全身心投入工作和學(xué)習(xí)中，工作容易出差錯(cuò)等。長(zhǎng)期的、慢性的失眠會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降，會(huì)大大增加罹患其他疾?。ū热绺哐獕骸⒛X卒中甚至腫瘤）的風(fēng)險(xiǎn)。因此，重視睡眠，改善睡眠質(zhì)量是擁有美好生活的前提和保證。

你有失眠障礙嗎？

失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

● 失眠根據(jù)病程分為：

急性失眠（病程≥1個(gè)月）；

亞急性失眠（病程≥1個(gè)月，<3個(gè)月）

慢性失眠（病程≥6個(gè)月）。

● 按病因，失眠可劃分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠兩類。

● 失眠障礙的診斷：

如果你存在以下癥狀之一：入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降或日常睡眠晨醒后無(wú)恢復(fù)感（non-restorative sleep），或者在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下仍然出現(xiàn)上述癥狀，你很可能患上了失眠障礙，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

● 失眠治療的目標(biāo)：

改善睡眠質(zhì)量，增加有效睡眠時(shí)間

恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量

減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險(xiǎn)

避免藥物干預(yù)帶來(lái)的負(fù)面效應(yīng)

失眠障礙，

可以有效干預(yù)

失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對(duì)于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療，對(duì)于亞急性或慢性失眠患者，無(wú)論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應(yīng)用藥物治療的同時(shí)應(yīng)當(dāng)輔助以心理行為治療，即使是那些已經(jīng)長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者，心理治療也是必不可少的。比較常用的非藥物治療方法有：

1睡眠衛(wèi)生教育。眾所周知，人體就像一臺(tái)精密的儀器，睡眠系統(tǒng)也有自己的節(jié)律。在現(xiàn)代城市生活的人們因?yàn)槊χ影嗷驊?yīng)酬，生物鐘也被打亂了。很多人經(jīng)常熬夜至凌晨才入睡，為了提神喝咖啡或濃茶，這都是沒(méi)有建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的表現(xiàn)。

門(mén)診中我發(fā)現(xiàn)，很多年輕人平時(shí)對(duì)睡眠不夠重視，長(zhǎng)期失眠會(huì)誘發(fā)一些軀體疾病，如高血壓、糖尿病、心律失常及自身免疫疾病等。不僅如此，在門(mén)診有時(shí)遇到一些突發(fā)性耳聾、面癱后前來(lái)求診，經(jīng)過(guò)仔細(xì)問(wèn)診，發(fā)現(xiàn)這些患者病前多存在過(guò)度勞累或睡眠不足，有些患者如果反復(fù)多次出現(xiàn)面癱。所以，我建議這些年輕患者一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，力所能及的承擔(dān)一些工作，合理安排工作計(jì)劃和時(shí)間，不要輕易剝奪享受睡眠的美好時(shí)光。

2松弛療法。這是治療失眠最常用的非藥物療法，可以緩解應(yīng)激、緊張和焦慮帶來(lái)的不良效應(yīng)，降低臥床時(shí)的警覺(jué)性及減少夜間覺(jué)醒。常采用的方法包括：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練等。

3刺激控制療法。該療法可改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向（睡意）之間的相互作用，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用。

刺激控制療法具體內(nèi)容包括：

只有在有睡意時(shí)才上床；

如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)；

不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等；

不管前晚睡眠時(shí)間有多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間；

日間避免小睡。

4認(rèn)知行為治療。針對(duì)不同的睡眠障礙患者，認(rèn)知行為治療師會(huì)制定不同的治療計(jì)劃，能幫助患者建立良好的睡眠模式，有效提高患者的睡眠質(zhì)量，這也是現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的治療慢性失眠障礙的一線治療方法。

通過(guò)研究我們發(fā)現(xiàn)，很多睡眠障礙患者對(duì)失眠有錯(cuò)誤的認(rèn)知或不合理的信念，主要表現(xiàn)在：

● 夸大失眠后果：比如有患者認(rèn)為自己“今天睡不著，那明天就什么都干不了”；甚至有人覺(jué)得“我今天不睡覺(jué)，明天就會(huì)死”，這樣就無(wú)形中增加了很多壓力，這些心理壓力也會(huì)讓他想睡而更睡不著。

● 不切實(shí)際的睡眠期望：有患者覺(jué)得“我每天必須得睡夠8個(gè)小時(shí)”，或者認(rèn)為“如果我沒(méi)有睡足8個(gè)小時(shí)，就等于我今天沒(méi)有睡覺(jué)”。事實(shí)上，對(duì)長(zhǎng)期有失眠的人，開(kāi)始我們定的目標(biāo)是2-3個(gè)小時(shí)，然后逐漸把睡眠目標(biāo)時(shí)間延長(zhǎng)。要想改善睡眠，就要把這些錯(cuò)誤的觀念糾正過(guò)來(lái)。

● 控制失眠的安全行為：比如提早上床、延長(zhǎng)在床上的時(shí)間、找時(shí)間補(bǔ)覺(jué)等。很多這類患者認(rèn)為“我不是睡不著嗎，那我多躺床上就睡著了”。實(shí)際上，他在床上躺10個(gè)小時(shí)，可能真正睡眠時(shí)間才3個(gè)小時(shí)。

針對(duì)這類患者，我們會(huì)采取睡眠限制療法，通過(guò)縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。具體做法是，幫助患者減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在一周的睡眠效率超過(guò)85%的情況下，才可增加15-20分鐘的臥床時(shí)間；而當(dāng)患者睡眠效率低于80%時(shí)則減少15-20分鐘的臥床時(shí)間，睡眠效率在80-85%之間則保持臥床時(shí)間不變。

認(rèn)知行為治療主要是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變他們對(duì)于睡眠問(wèn)題的非理性信念和態(tài)度。在這里，我要建議失眠患者保持合理的睡眠期望，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性，不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠。同時(shí)，不要過(guò)分關(guān)注睡眠，也不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感。

另外，還有通過(guò)光照睡眠儀調(diào)整睡眠的物理療法，以及針對(duì)那些吃藥效果不明顯的患者實(shí)施生物反饋療法和經(jīng)顱磁刺激治療等都對(duì)失眠有輔助治療效果。

慢性失眠常與抑郁癥狀同時(shí)存在，在應(yīng)用抗抑郁藥物治療的開(kāi)始階段，同時(shí)聯(lián)合使用短效BZRAs（苯二氮卓類受體激動(dòng)劑）有益于盡快改善失眠癥狀，提高患者依從性。例如，唑吡坦和部分SSRIs（帕羅西汀等）聯(lián)用可以快速緩解失眠癥狀，提高生活質(zhì)量，同時(shí)協(xié)同改善抑郁和焦慮癥狀。