張杰
我是土豆,學(xué)名馬鈴薯,又叫洋山芋、地蛋子,來自遙遠(yuǎn)的南美洲安第斯山區(qū),大約17世紀(jì)時(shí)與勤勞的中國人民邂逅。我貌不驚人,但這幾天我突然成了輿論明星。近日,中國農(nóng)業(yè)部發(fā)布《關(guān)于推進(jìn)馬鈴薯產(chǎn)業(yè)開發(fā)的指導(dǎo)意見》,將我作為主糧產(chǎn)品進(jìn)行產(chǎn)業(yè)化開發(fā),這意味著我將逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之后,中國第四大主糧。很多人不理解,今天我就來做個(gè)述職報(bào)告,給自己的“升級(jí)”鼓個(gè)掌。
作為主食,我歷史悠久
我的一生都長在泥土里,造就了樸實(shí)而又平和的個(gè)性。我喜歡與各種不同環(huán)境交朋友,不管去到哪都能茁壯成長。1568年,我來到英國,這里的氣候太適合我了!我比其他谷物的產(chǎn)量都高,而且易于管理。于是直到今天,英國人都把我當(dāng)成每天必備的食物。1650年,我成為愛爾蘭的主要糧食,并開始在歐洲普及。17世紀(jì)時(shí),我成為歐洲的重要糧食作物并傳播到中國。由于我非常適合在原來糧食產(chǎn)量極低的高寒地區(qū)生長,因此很快在內(nèi)蒙古、河北、山西、陜西北部普及,對(duì)維持中國人口的迅速增加起到了重要作用。
如今,中國人生活好了,吃得上精米白面,但在資源環(huán)境和糧食安全上依然存在一些問題。當(dāng)今中國,在光、熱、水資源豐富,一年兩三熟的江南富庶地區(qū),大部分人都從事工商業(yè)。江浙一帶,連片城市,水稻田的數(shù)量已經(jīng)大幅下降。糧食的主產(chǎn)區(qū)變成西南、西北、華北、東北等,這些地方或山巒連綿,或土地貧瘠,或少雨缺水,還怎么種水稻呢?有些地方連小麥都沒法種。而我這個(gè)土氣的家伙不需要太多水,不需要特別溫暖的氣候,對(duì)土地質(zhì)量要求也不高,生長期短,產(chǎn)量相對(duì)高,特別適合中國這樣資源緊張的國家。如今,中國已經(jīng)是世界馬鈴薯總產(chǎn)量最多的國家,主產(chǎn)區(qū)覆蓋西南山區(qū)、西北、內(nèi)蒙古和東北地區(qū)。
有人恐怕要問了:“中國人吃慣了米面,土豆能當(dāng)主食嗎?”其實(shí),民間早有“薯豆半年糧”的俗語,在困難年代,土豆等薯類被人們用來果腹。
作為主食,我很稱職
我有四大營養(yǎng)優(yōu)勢。一是營養(yǎng)素配比好。我的體內(nèi)含8%-29%的淀粉,低于米飯、饅頭、面包等食物;蛋白質(zhì)含量約0.75%-4.6%,其中賴氨酸達(dá)93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,這都是其他糧食缺乏的;脂肪含量低,僅有0.2%左右。二是含有多種維生素,含量甚至與蔬菜相當(dāng),尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑,保護(hù)身體免受自由基損害,后者有利于心血管健康。三是富含鉀,每100克土豆含鉀高達(dá)300毫克以上,具有防治高血壓和心臟病的功效,人們都稱我為“地下蘋果”。四是富含多酚類,具有抗癌、抗氧化作用。
好主食也要好烹飪
首先,我喜歡桑拿?。ㄕ糁裕?。就把我蒸熟了,切成碎粒吃也很美味。此時(shí),我的維生素C保留率在80%以上,微量元素、膳食纖維等幾乎不損失,而且淀粉顆粒充分糊化,更易消化吸收。此外,土豆泥口感酥軟,還可做成酸奶堅(jiān)果土豆泥等,適合老人和孩子。其次,盡管我的氨基酸搭配還不錯(cuò),但總體蛋白質(zhì)含量還不如米面。以我為主食時(shí),應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量,可將我與豆類混合后作為主食,或每日增加適量蛋類和肉類攝入。再次,不習(xí)慣以土豆為主食的人,不要立刻將主食改為全土豆,可循序漸進(jìn)地增加土豆作為主食的比例和次數(shù),同時(shí)保持膳食平衡。最后,我有一些兄弟姐妹,喜歡不同的烹飪方法,比如紫土豆含花青素,可以像紫薯那樣蒸著吃;小土豆可以做湯或燉肉。
好主食也要多了解
有些人對(duì)我有誤解,在此給我自己“洗白”。有人說“土豆含淀粉多,吃多了容易胖”,這可真是冤枉??!比起精米白面做的食物,我含有的淀粉并不多。按同樣淀粉量來說,1斤干大米約相當(dāng)于4斤土豆;1斤煮好的米飯,約相當(dāng)于1.5斤熟土豆。而且,我富含抗性淀粉和膳食纖維,能令人體消化緩慢,升血糖速度減慢,易于控制餐后血糖和胰島素分泌,還能輔助控制血壓。不過這里要講清楚,一般來說生土豆的升糖指數(shù)較低,但糊化后升糖指數(shù)高。不同烹飪方法對(duì)升糖指數(shù)也有影響,比如烤熟的升糖指數(shù)中等。這里提示糖友們,我只可以代替部分主食,量不要太多,并應(yīng)與升糖指數(shù)較低的蔬菜搭配。我還有個(gè)更大的優(yōu)勢,就是飽腹作用特別強(qiáng)。同樣吃到飽,和吃米飯相比,吃土豆所得到的淀粉更少。(本文由天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍提供專業(yè)指導(dǎo)。)