李玲

關(guān)于21天效應(yīng)

如果你想將一個好的行為養(yǎng)成一個習(xí)慣，至少需要多久呢？

答案是21天！

21天這個養(yǎng)成好習(xí)慣的時間段，也被大家稱為“21天效應(yīng)”。

“21天效應(yīng)”的理論基礎(chǔ)最先來源于一位醫(yī)學(xué)博士，他發(fā)現(xiàn)，對于截肢患者來說，手術(shù)后的頭21天中，他們往往不適應(yīng)已經(jīng)失去的身體部分，經(jīng)常仍然能“感覺到”它的存在。而21天后，他們就不會無意識地再去“使用”它了，他們已經(jīng)習(xí)慣了截肢后的狀態(tài)。

經(jīng)過大量現(xiàn)實事例的驗證，絕大多數(shù)人可以用21天的時間打破或養(yǎng)成一種習(xí)慣。

所以，“21天效應(yīng)”被廣泛地應(yīng)用于學(xué)習(xí)、工作、生活中。

比如，想要孩子養(yǎng)成早睡的習(xí)慣，家長至少需要支持孩子堅持21天；想讓孩子養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，家長也需要至少支持孩子堅持21天……

這里需要注意的是，21天，是一個至少的堅持天數(shù)，實際上，后來有很多心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一個新習(xí)慣的養(yǎng)成，往往要多于21天。

比如，倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費莉帕·勒理及其同事通過實驗發(fā)現(xiàn)，平均而言，全部參與者需要66天的時間來形成習(xí)慣。當(dāng)然，不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達(dá)到了自動化，而有一些參與者到了第84天還沒有成功。

但不管怎么說，21天效應(yīng)，還是被很多人當(dāng)成了好習(xí)慣起航的一個時間段，既然如此，我們就利用它來服務(wù)于我們的生活吧！

利用暑假，

優(yōu)化我們的生活

暑假是一個休假時間連續(xù)的長假期，對于培養(yǎng)好習(xí)慣、鞏固好習(xí)慣，是非常好的時機，如果你愿意，就可以讓好習(xí)慣起航了。

在準(zhǔn)備養(yǎng)成一個或幾個好習(xí)慣前，我們需要對自己過去的生活做一個梳理。如此，才能讓習(xí)慣更好地服務(wù)于我們。

好啦，現(xiàn)在，試著問問自己以下問題。

1請列出你想要養(yǎng)成的好習(xí)慣，然后勾選出三個最重要的。

心理解析：我們想要養(yǎng)成的好習(xí)慣可能非常多，但是，一定要重點突出，當(dāng)你試圖通過一個假期養(yǎng)成多個好習(xí)慣時，常常容易分散精力，而且，當(dāng)你想要養(yǎng)成一籮筐的好習(xí)慣時，往往代表著你處于情緒比較激動的狀態(tài)下，而等到你的情緒趨于平穩(wěn)，你可能會輕易變卦，更別說堅持了。所以，首先我們要抓住重點，利用一個假期培養(yǎng)好習(xí)慣最好不超過3個，如果一個假期培養(yǎng)了一個好習(xí)慣，也很好！重要的是我們通過一次嘗試，掌握了養(yǎng)成好習(xí)慣的方法，在以后的生活中，可以不斷嘗試。

2你覺得養(yǎng)成的這些好習(xí)慣對你生活的改變大嗎？如果用“非常大”、“比較大”與“不大”來衡量，會是哪一個呢？

心理解析：我們每個人都習(xí)慣于在以往的生活軌道上前進，這讓我們感覺到快速、方便、安全，心理學(xué)上的“舒適區(qū)”，指的即是被習(xí)慣化了行為方式。對以往生活方式改變越大，我們所要付出的努力也就越多，相比那些對以往生活方式改變較小的習(xí)慣，就更難養(yǎng)成一些。客觀地認(rèn)識新習(xí)慣帶來的挑戰(zhàn)性，可以幫助我們更好地去建立好習(xí)慣。

3支持你養(yǎng)成好習(xí)慣的動力強嗎？如果用“非常強”、“比較強”與“不大”來衡量，會是哪一個呢？

心理解析：心理學(xué)家耶克斯和多德森的研究表明，各種活動都存在一個最佳的動機水平。動機不足或過分強烈，都會使工作效率下降。研究還發(fā)現(xiàn)，動機的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)的不同而不同。在比較容易實現(xiàn)的目標(biāo)中，動機越強，目標(biāo)越容易實現(xiàn)；但在難度比較大的目標(biāo)中，比較低的動機水平有利于任務(wù)的完成。但總的來說，動機水平與任務(wù)之間是呈倒“U”曲線的。

4對你來講，養(yǎng)成一個好習(xí)慣的支持性力量強嗎？如果用“非常強”、“比較強”與“不強”來衡量，會是哪一個呢？

心理解析：一般來講，你的一個行為越容易得到周圍人的支持，越容易達(dá)成。當(dāng)然，外因通過內(nèi)因起作用。當(dāng)自己堅定地要去建立一個好習(xí)慣的時候，才更能發(fā)揮主動性，去調(diào)動周圍人的支持。

5關(guān)于養(yǎng)成好習(xí)慣的意義，你可以堅定地說出來嗎？如果用“可以”、“也許吧”、“不知道”作為答案，會是哪一個呢？

心理解析：越是能認(rèn)識到一件事情對自己的意義，在執(zhí)行的過程中越是能夠堅持。比如說，同樣是減肥，單純地追求漂亮的人，對減肥的堅持就不如認(rèn)識到減肥既可以促成美麗，也可促進健康的人堅持得好。

生活鏡頭一：

菲菲一直想養(yǎng)成堅持跑步的好習(xí)慣，尤其是每次發(fā)怵800米跑的時候，心里就更覺得平時應(yīng)該堅持鍛煉了。

所以，放暑假第一天，菲菲就開始了自己的跑步計劃：每天6點起床，沿著小區(qū)跑兩圈。

第一天，菲菲堅持得不錯；但是第二天，菲菲就不想起床了，內(nèi)心斗爭了好久，6：30好不容易起來了，但是她的內(nèi)心充滿了挫敗感；到了第三天，菲菲干脆不想早起了。就這樣，雄心勃勃的計劃，沒出三天，就落空了！

心理點評：

很多朋友在開啟一個好習(xí)慣的時候，往往會對自己很苛刻，比如，必須6點起床，必須每天做10遍……

好習(xí)慣的建立過程，一旦強硬和缺少彈性，就很難堅持，當(dāng)你把自己束縛在一個很小的范圍時，犯規(guī)的幾率也就大大增加了。比如，菲菲給自己規(guī)定6點起床，一旦起不來，就會有挫敗感，進而都不想堅持了。相反，如果給自己一些彈性，比如說6：00—6：15之間起床，就會給自己緩沖的余地。

當(dāng)然，也可以給自己的計劃評分，比如說，按時起床了，可以是5分；雖然沒有按時起床，但是依然堅持跑步了，可以得3分；按時起床，但是跑步?jīng)]有達(dá)到量，可以得3分……如此，生活中就多了堅持計劃的內(nèi)容，也容易將好習(xí)慣進行到底了。

生活鏡頭二：

小建想利用暑假的時間來養(yǎng)成讀英文原著的習(xí)慣，他給自己規(guī)定，每天必須讀20頁英文原著。

但是，當(dāng)他捧著特意買來的英文原著時，覺得頭都大了，且不說生詞劇多，那些故事情節(jié)也云山霧罩，他堅持了三四天，就覺得堅持不下去了。

好在小建積極總結(jié)，為自己調(diào)整了書籍，他借來了通俗易懂的英文原著，同時降低原來那本的閱讀量。就這樣，不知不覺中，小建已經(jīng)堅持了半個多月，他覺得自己的英文閱讀水平已經(jīng)有了很大的提高。他很有信心，通過暑假的21天嘗試，養(yǎng)成閱讀英文書籍的好習(xí)慣。

心理點評：

即使是考慮得再周全，一個好習(xí)慣在養(yǎng)成的過程中，依然會經(jīng)歷意想不到的挑戰(zhàn)。比如小建有著閱讀英文原著的好愿望，但是沒有想到，任務(wù)執(zhí)行起來有難度。這個時候，適度調(diào)整就至關(guān)重要了。小建降低了閱讀的難度，重新分配了不同書籍的閱讀比例，既培養(yǎng)了好習(xí)慣，也讓自己在閱讀過程中嘗到了樂趣。而調(diào)整的成功，又促使他更愿意堅持自己的習(xí)慣，這種靈活性，是值得贊賞和學(xué)習(xí)的。

生活鏡頭三：

平日里，媽媽經(jīng)常說悠悠的房間凌亂，最近，悠悠從網(wǎng)絡(luò)視頻中學(xué)習(xí)了整理房間的好方法，正好暑假來臨了，悠悠覺得要養(yǎng)成收拾房間的好習(xí)慣。

悠悠確實堅持得不錯，她的房間變得井井有條、干凈利落，她及時地把照片發(fā)到微信圈，得到了朋友們的贊賞，她的動力更足了。

不過，悠悠的擔(dān)心也出現(xiàn)了。她每天用來收拾房間的時間要一個多小時呢。這是暑假，當(dāng)然可以付出這些時間，但開學(xué)了怎么辦呢？難道自己堅持養(yǎng)成的好習(xí)慣就只能放棄了嗎？

心理點評：

暑假生活與平時的學(xué)習(xí)生活的確有著很大的差異，所以，很多同學(xué)都會有類似于悠悠的擔(dān)心，覺得自己在暑假養(yǎng)成的習(xí)慣在平時難以堅持。

是的，如果照搬暑假的做法，很多暑假養(yǎng)成的習(xí)慣在平日里是難以堅持的。但是，如果我們概括一下行為背后的實質(zhì)，在平時堅持就不是什么難事了。

對于悠悠來講，可以概括一下將房間收拾利落的方法，比如，用完的東西及時歸位，東西分類放置……這些做法，即便是在最忙碌的時候，也可以堅持執(zhí)行。

另外，也可以縮小區(qū)域，鞏固成果。比如，現(xiàn)在收拾的是整個房間，開學(xué)后，可以聚焦于寫字桌，或者書架的一角，待到休息日，再全面整理。

好方法，助你堅持好習(xí)慣一臂之力：

公開承諾：社會心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們傾向于與自己之前說過的話或做過的事保持一致。不妨對你的家人和朋友宣布你即將開啟的好習(xí)慣，這會很好地幫助你堅持自己的好習(xí)慣。

尋找同伴：可以組織一個小團隊，與你一起堅持好習(xí)慣，大家彼此監(jiān)督、彼此鼓勵、彼此帶動，這會幫助你更好地堅持自己的好習(xí)慣。

看到自己做到的部分：任何一個堅持有可能成功也有可能失敗，但是最關(guān)鍵的是看到自己做到的部分。其實，只要一個習(xí)慣開啟過，它就會在我們的心中種下一粒種子。即便這一次沒有開花結(jié)果，但是，它已經(jīng)給我們的生活帶來了影響。感謝有過這樣的開始，嘉許自己做到的部分，將有利于你與更好的自己相遇。