文/包育曉

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吃對脂肪拯救百萬人

文/包育曉

受訪專家：

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張堅(jiān)

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長 周春凌

脂肪被很多人看作是健康大敵，但美國心臟協(xié)會(huì)最近公布的一項(xiàng)研究結(jié)果卻顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。

脂肪的作用被誤讀

論文作者、美國塔夫茨大學(xué)傅萊曼營養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院的戴瑞什·莫薩法利安博士主導(dǎo)進(jìn)行了上述研究。研究人員針對2010年涉及186個(gè)國家的數(shù)據(jù)進(jìn)行了歸納分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全球超過71萬例的心臟相關(guān)疾?。ǜ哐獕?、心腦血管疾病、冠心病等）死亡是源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足；死于“壞脂肪”攝入過量的約為25萬例。該研究第一次證實(shí)了，多不飽和脂肪酸的攝入不足會(huì)導(dǎo)致心臟相關(guān)疾病增加。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅(jiān)，以及中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長周春凌在接受記者采訪時(shí)均表示，目前人們在脂肪攝入上存在不少誤區(qū)。

誤區(qū)一：高脂肪食物全都不健康。人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會(huì)導(dǎo)致肥胖。事實(shí)上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一項(xiàng)長達(dá)兩年的試驗(yàn)證實(shí)，高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達(dá)到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：降低膽固醇攝入，就會(huì)少得病。“很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。”周春凌說，目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯(lián)系。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將心臟病患者飲食中的人工黃油改為天然黃油，盡管總膽固醇降低了13%，死亡率卻有所上升。

誤區(qū)三：“控制攝入”就是一點(diǎn)不能吃。在張堅(jiān)看來，國人飲食正在陷入一個(gè)怪圈：“控制”等于一點(diǎn)不吃。比如，很多人不吃豬油是因?yàn)槠浜扛哌_(dá)40%的飽和脂肪酸，但事實(shí)上，豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達(dá)40%。

誤區(qū)四：不吃肉、少吃油就能預(yù)防高脂血癥。高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食（即碳水化合物）攝入過多，而非脂肪攝入過多。

脂肪攝入不足反而危險(xiǎn)

據(jù)介紹，脂肪分子由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸又可以大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”兩大類。作為人體不可缺少的三大宏量營養(yǎng)素之一，脂肪能夠?yàn)槿梭w提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫，并參與機(jī)體各種代謝活動(dòng)。周春凌指出：“脂肪攝入過多會(huì)造成肥胖，帶來一系列代謝相關(guān)疾病，但攝入不足，也會(huì)危害健康?！?/p>

營養(yǎng)不良 脂肪參與人體代謝活動(dòng)，脂肪總攝入量不足時(shí)，很容易造成能量營養(yǎng)不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現(xiàn)營養(yǎng)不足問題。

濕疹等皮膚病 必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低 磷脂本身參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進(jìn)脂肪的代謝吸收和利用，長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會(huì)受到阻礙。

脂溶性維生素缺乏 脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。

此外，女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲(chǔ)存的一種方式，懷孕時(shí)，這些脂肪可以被調(diào)動(dòng)作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準(zhǔn)備；對男性來說，雄激素的分泌也離不開脂肪。如果長期過分堅(jiān)持低脂飲食，就易導(dǎo)致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

一般認(rèn)為，飽和脂肪酸分子相對穩(wěn)定，可源源不斷地提供能量，但也會(huì)直接導(dǎo)致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）等指標(biāo)升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此常被稱為“壞脂肪”；不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種，其分子不穩(wěn)定，進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

“目前較公認(rèn)的‘壞脂肪’多指反式脂肪酸?！敝艽毫枵f，它是已知的造成動(dòng)脈粥樣硬化的膳食獨(dú)立危險(xiǎn)因素，常見于加工類谷物，如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

從不同種類的脂肪含量來看，橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸，都屬于較好的脂肪攝入選擇。富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯(cuò)的選擇。通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。具體來說，周春凌建議，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。平時(shí)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇，吃肉時(shí)，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個(gè)全蛋、一袋奶；堅(jiān)果脂肪含量高，一把去殼堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。