高曉嶙

從劉老太太的小故事談起

68歲的劉老太太，住在北京城里，平時(shí)沒(méi)有規(guī)律性的體育活動(dòng)。今年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)，身高156cm，體重61kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）24.7kg/m2，雙能X線吸收法測(cè)量骨密度（BMD）示，腰椎T值為-2.5、股骨頭T值為-2.1。

醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松癥，特別叮囑要注意避免跌倒，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥的骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于常人，同時(shí)還需要補(bǔ)充鈣和維生素D，并進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉。

骨質(zhì)疏松癥概述

世界衛(wèi)生組織定義骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。骨質(zhì)疏松癥患者常在輕微外力作用下，甚至日常生活中發(fā)生骨折，即所謂的“脆性骨折”。有數(shù)據(jù)顯示，60～70歲的女性中有1/3患骨質(zhì)疏松癥，80歲以上的女性則有2/3患病，雖然老年男性骨質(zhì)疏松癥患病率要低于同年齡段的女性，但同樣存在發(fā)生骨質(zhì)疏松所導(dǎo)致的致命性骨折風(fēng)險(xiǎn)。

目前我國(guó)主要以骨密度（BMD）作為骨質(zhì)疏松癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)：骨密度值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差（SD）屬正常，降低1～2.5個(gè)SD之間為骨量低下（骨量減少）；降低程度≥2.5個(gè)SD的為骨質(zhì)疏松癥；骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松癥診斷標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)伴有一處或多處骨折時(shí)為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥。然而值得重視的是，老人BMD值有時(shí)雖然在此水平上，但也可能會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥所致的骨折。常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松癥高風(fēng)險(xiǎn)因素包括：老齡、絕經(jīng)、母系家族史、低體重、藥物（皮質(zhì)激素等）、雌激素低下（閉經(jīng)和早絕經(jīng)）、吸煙、過(guò)度飲酒或咖啡等、體力活動(dòng)缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏。很明顯劉老太太具備多種高風(fēng)險(xiǎn)因素，其骨密度已經(jīng)下降到骨質(zhì)疏松癥的標(biāo)準(zhǔn)。

骨質(zhì)疏松癥通常分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，原發(fā)性包括絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和老年骨質(zhì)疏松癥。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在絕經(jīng)后4～10年，原因是體內(nèi)雌激素水平下降；老年骨質(zhì)疏松癥常發(fā)生在60歲后，原因是老年人體內(nèi)活性維生素D水平下降。繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是因?yàn)槟承┘膊』蜷L(zhǎng)期服用某些藥物引起的。

骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時(shí)常無(wú)明顯癥狀，通常是發(fā)生骨折后才通過(guò)輔助檢查被發(fā)現(xiàn)，此時(shí)骨量丟失可能已經(jīng)超過(guò)30%，治療較困難。還有一些患者主要癥狀為疼痛，以腰、肩部疼痛多見(jiàn)，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)全身骨骼和關(guān)節(jié)疼痛、身材變矮、駝背等癥狀。

骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)方案

方案1（骨質(zhì)疏松癥患者）

頻率每周3～5天的承重有氧運(yùn)動(dòng)和每周2～3天的抗阻訓(xùn)練。

強(qiáng)度盡管一些患者能耐受更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一般采用中等強(qiáng)度[40%～60%儲(chǔ)備攝氧量（VO2R）或儲(chǔ)備心率（HRR）]承重有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度（60%～80%最大力量、8～12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）抗阻運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間每天進(jìn)行30～60分鐘承重有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

類型承重有氧運(yùn)動(dòng)（登樓梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻訓(xùn)練。

方案2（有1個(gè)以上骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)因素者）

頻率每周3～5天的承重有氧運(yùn)動(dòng)和每周2～3天的抗阻訓(xùn)練。

強(qiáng)度根據(jù)骨骼的承受力，從中等（60%～80%最大力量、8～12次重復(fù)的抗阻練習(xí)）增加到大強(qiáng)度（80%～90%最大力量、5～6次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練）。

時(shí)間每天30～60分鐘結(jié)合承重有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻活動(dòng)。

類型承重有氧運(yùn)動(dòng)（網(wǎng)球、登樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍性運(yùn)動(dòng)（排球、籃球）、抗阻運(yùn)動(dòng)。

目前研究已經(jīng)證明運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的肌肉張力和機(jī)械應(yīng)力作用于骨骼，可以刺激成骨細(xì)胞生成，促進(jìn)骨的形成和重建，以維持骨量或增加骨密度，并使骨的彈性增加，抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)能力增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)還能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，增加睪酮和雌激素的分泌，增強(qiáng)鈣吸收，促進(jìn)骨形成。通過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉可以增加生長(zhǎng)發(fā)育期的峰值骨量，減緩老齡化所導(dǎo)致的骨量丟失，增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，從而達(dá)到治療骨質(zhì)疏松癥，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的作用。

體育鍛煉在防治骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。根據(jù)《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》，目前國(guó)際上防治骨質(zhì)疏松癥主要有以上2種方案。

劉老太太的運(yùn)動(dòng)方案

有氧運(yùn)動(dòng)初期運(yùn)動(dòng)形式采用步行，每天30分鐘，每周4天。根據(jù)公式最大心率=220-年齡，劉老太太最大心率為152次/分，步行時(shí)的心率控制在61～91次/分[152×（40%～60%）]。隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，可逐漸延長(zhǎng)步行時(shí)間，或增加鍛煉天數(shù)。因?yàn)椴叫泻?jiǎn)單易行，適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人采用，同時(shí)步行對(duì)人體骨骼的縱向刺激較強(qiáng)，有助于改善骨密度。

抗阻訓(xùn)練初期運(yùn)動(dòng)形式采用下蹲，8個(gè)/組，每天做1～3組，每周3次。下蹲時(shí)注意雙腳分開(kāi)，與肩同寬，保持腰背挺直，不能彎腰，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖，但不要超過(guò)腳尖。當(dāng)3組都能做12個(gè)時(shí)，可雙手持啞鈴練習(xí)下蹲，啞鈴重量可隨力量提高逐步增高，增加負(fù)荷一般不超過(guò)原啞鈴重量的5%。因?yàn)槎灼鹗侨粘Ｉ钪谐Ｓ脛?dòng)作，通過(guò)正確練習(xí)該動(dòng)作可增強(qiáng)下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

平衡練習(xí)采用太極拳，每天練習(xí)10～20分鐘，每周3～5天。作為國(guó)粹，太極拳緩慢、優(yōu)雅、強(qiáng)調(diào)身心協(xié)調(diào)，對(duì)于身體平衡功能有很好的鍛煉效果，能有效預(yù)防老年人跌倒。此外，劉老太太也比較喜歡中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)太極拳，能參加社區(qū)中的太極拳社團(tuán)，便于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)。體育鍛煉是一把“雙刃劍”，骨質(zhì)疏松癥患者一定要注意增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，否則反而會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，骨質(zhì)疏松癥的改善，劉老太太有氧運(yùn)動(dòng)形式可逐步過(guò)度到慢跑、跳舞等強(qiáng)度稍高的運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練也可以采用更多練習(xí)方式，鍛煉不同部位的肌肉和骨骼。

持之以恒。即使對(duì)骨骼生長(zhǎng)速度極快的年輕人來(lái)說(shuō)，重建健康的骨骼也需要3～4個(gè)月，對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者或老人來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程要更長(zhǎng)。所以，不要期望短期鍛煉后骨密度會(huì)有明顯改善，骨骼的變化是緩慢的，但確實(shí)是在改變的。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免憋氣?？棺杈毩?xí)的負(fù)荷不宜過(guò)大，中等強(qiáng)度即可，避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。因?yàn)槔先诵难芄δ茌^差，憋氣可能引起血壓升高，進(jìn)而導(dǎo)致心血管意外事件的發(fā)生。

不測(cè)最大力量。不要根據(jù)最大力量確定抗阻訓(xùn)練負(fù)荷。因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥患者骨質(zhì)承受力較常人小，測(cè)最大力量可能導(dǎo)致骨折。正確方法是從低重量開(kāi)始，采用逐步遞增的方法確定患者做8～12次的抗阻負(fù)荷。

謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)形式。骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免下列運(yùn)動(dòng)：①?zèng)_擊性過(guò)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，例如跳躍、高強(qiáng)度跑步，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)會(huì)增加脊柱和下肢末端壓力，使脆弱的骨骼發(fā)生骨折；②需要前后大幅彎腰的運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起坐、劃船等，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)有可能造成脊柱壓縮性骨折；③跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高的運(yùn)動(dòng)，例如滑雪、溜冰、登山等。

準(zhǔn)備活動(dòng)要充分。骨質(zhì)疏松癥患者在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，不可倉(cāng)促上陣，要充分活動(dòng)身體的各關(guān)節(jié)，使之靈活；按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松；旋轉(zhuǎn)腰部及頸部，使之適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需要的幅度。