孫春妍

摘要：運動訓(xùn)練基本方法是指運動訓(xùn)練過程中，為完成具體訓(xùn)練任務(wù)，達(dá)到提高專項運動成績的目的，所采用的具體途徑與辦法的總稱。從訓(xùn)練因素的角度考慮，運動訓(xùn)練基本方法主要包括：重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法等。隨著現(xiàn)代運動訓(xùn)練理論的不斷深入和競技運動水平的不斷提高，教練員以往廣泛采用的這些傳統(tǒng)訓(xùn)練方法業(yè)已發(fā)生了重大變化。與這些方法以往的經(jīng)典理論、應(yīng)用方式、使用功能和運用領(lǐng)域相比，目前這些訓(xùn)練方法的理論內(nèi)涵得到極大的豐富，操作方式得到深化的改進(jìn)，應(yīng)用功能得到充分的發(fā)揮，應(yīng)用領(lǐng)域得到廣泛的拓展。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練法；運動成績；

一、身體活動性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素

身體活動性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素主要是指為提高體能和技能方面的競技能力的訓(xùn)練方法。主要包括重復(fù)法、持續(xù)法、間歇法、變換法、循環(huán)法等以身體練習(xí)為主要訓(xùn)練手段的訓(xùn)練方法。我國學(xué)者徐本力將身體活動性訓(xùn)練方法的構(gòu)成因素歸納為四大類7個要素。它們分別是身體練習(xí)手段類中的持續(xù)要素；運動負(fù)荷類中的重復(fù)要素和強(qiáng)度要素；外部負(fù)荷，以及生物學(xué)要素；內(nèi)部負(fù)荷；間歇要素類中的連接要素；間歇方式和間歇要素。練習(xí)條件類中的擾動要素。任何一種身體活動性訓(xùn)練方法都是由以上要素的組合而成的。反過來說，不同要素的組合，可以產(chǎn)生各種不同的訓(xùn)練方法。

二、重復(fù)訓(xùn)練法及其應(yīng)用

1、重復(fù)訓(xùn)練法基本涵義及功能

這是一種要求在不改變動作結(jié)構(gòu)及其外部運動負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，各次練習(xí)間的間歇時間較充分并能使機(jī)體基本恢復(fù)的訓(xùn)練方法。也即下一次練習(xí)是在上一次練習(xí)完全恢復(fù)或超量恢復(fù)的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是主要功能集中體現(xiàn)為：通過同一動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化運動條件反射的過程，有利于運動員掌握和鞏固技術(shù)動作；通過相對穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的機(jī)能適應(yīng)，有利于運動員發(fā)展和提高身體素質(zhì)；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，可公別促使磷肌氨酸系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)混合代謝系統(tǒng)的供能能力得以發(fā)展和提高。

2、重復(fù)訓(xùn)練法基本類型及其特點

重復(fù)訓(xùn)練法的基本類型主要包括：短時重復(fù)訓(xùn)練法、中時重復(fù)訓(xùn)練方法、長時重復(fù)訓(xùn)練法三種類型。

短時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是：每次練習(xí)的負(fù)荷時間短，在15秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度最大，通常以運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時間充分、各組練習(xí)之間的間歇時間基本相同。練習(xí)目的是重點發(fā)展運動員磷肌氨酸系統(tǒng)的供能能力、肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。

中時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是：每次練習(xí)的負(fù)荷時間稍長，通常在2分鐘之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排通常以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限。

長時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是：每次練習(xí)的負(fù)荷時間較長，通常在2～5分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排通常以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時間充分，練習(xí)組數(shù)不多。

3、重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用

根據(jù)重復(fù)訓(xùn)練法基本原理可知：重復(fù)訓(xùn)練法適用于速度性、力量性運動項群所涵蓋的所有運動項目。不同的是：不同類型的體能類運動項目，在采用重復(fù)訓(xùn)練法時，就根據(jù)本運動項目的具體特點，合理選擇并科學(xué)應(yīng)用最適宜的重復(fù)訓(xùn)練法。

短時重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對于速度性、力量性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)以短時重復(fù)訓(xùn)練法為主，中時重復(fù)訓(xùn)練法為輔?？偟膩碚f，短時重復(fù)訓(xùn)練法在該類運動項群中的應(yīng)用特點是：一次練習(xí)的負(fù)荷時間應(yīng)短，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)最大，動作速度應(yīng)最快，間歇時間應(yīng)充分，動作結(jié)構(gòu)應(yīng)前后穩(wěn)定。

中時重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對于比賽時間為20秒～2分鐘的周期性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)以中時重復(fù)訓(xùn)練法為主，并根據(jù)項目特點，適當(dāng)采用短時或長時重復(fù)訓(xùn)練法。一般來說，比賽時間愈接近20秒的運動項目，短時重復(fù)訓(xùn)練法輔助應(yīng)用的比例則愈大。該類型運動項目運用重復(fù)訓(xùn)練法時比較復(fù)雜。但是，總的來說，中時重復(fù)訓(xùn)練法是該類運動項目的主要應(yīng)用方法。中時重復(fù)訓(xùn)練法在該類運動項群中的應(yīng)用特點是：一次練習(xí)的負(fù)荷時間或距離應(yīng)以實際比賽的運動成績?yōu)殍b標(biāo)，換句話講，負(fù)荷時間應(yīng)略長于主項比賽時間或負(fù)荷距離應(yīng)略長于主項比賽距離。

長時間重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用。對于比賽時間為2～5分鐘的周期性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，就以長時重復(fù)訓(xùn)練為主，中時重復(fù)訓(xùn)練法為輔?？偟膩碚f，長時重復(fù)訓(xùn)練法在該類運動項群中的應(yīng)用特點是：負(fù)荷時間略長于主項比賽距離；負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度較大，動作結(jié)構(gòu)基本穩(wěn)定，間歇時間十分充分。三、間歇訓(xùn)練法及其應(yīng)用

1、間歇訓(xùn)練法基本概念及功能

間歇訓(xùn)練法是一種對練習(xí)動作結(jié)構(gòu)和運動負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間具有嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的練習(xí)方法。間歇訓(xùn)練法受五種因素制約，即每次練習(xí)的時間和距離、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、每次練習(xí)的間歇時間、間歇時的休息方式的影響。

2、間歇訓(xùn)練法的基本類型及其特點

間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種，即：極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。

這三種間歇訓(xùn)練法的基本特點各不相同。其中，極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的特點是：每次練習(xí)的負(fù)荷時間較短，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘190次左右，接近運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限；該方法應(yīng)用的主要目的是重點發(fā)展運動員磷肌氨酸系統(tǒng)與乳酸能系統(tǒng)的混合供能的能力。

3、間歇訓(xùn)練法在體能類項群中的應(yīng)用

對于體能類運動項群來講，間歇訓(xùn)練法更適用于比賽時間為40～120秒以內(nèi)或2～5分鐘左右的體能類項群運動項目。不同的是：在采用間歇訓(xùn)練法時，應(yīng)針對這些運動項目的具體特點選擇間歇訓(xùn)練法的類型。

極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用。體能類運動項群采用極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的運動項目較多。該運動的特點是：一次練習(xí)的負(fù)荷時間較短，速度負(fù)荷強(qiáng)度較大，力量負(fù)荷強(qiáng)度較小，心率負(fù)荷控制在每分鐘190次左右即可，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)，動作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。顯而易見，極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法從一定意義上講，有利于提高速度性、力量性運動項群的運動成績。

4、間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用要求

①、安排合理的運動負(fù)荷

與體能類相比，技能類運動項群的技術(shù)種類較多、涉及隊員人數(shù)較多、負(fù)荷性質(zhì)變化較大是技能類運動項群采用間歇訓(xùn)練法難度較大的主要原因，為此，精心組織練習(xí)過程、合理搭配練習(xí)手段、科學(xué)配置隊員組數(shù)、防止人為中斷練習(xí)、適當(dāng)調(diào)解間歇方式是就用間歇訓(xùn)練法的關(guān)鍵。

②、確保一定的適應(yīng)過程

每種間歇訓(xùn)練的方案確定之后，要逐步使運動員適應(yīng)，再通過變換各因素參數(shù)，確定新的方案。值得注間的是，每種間歇訓(xùn)練的方案在執(zhí)行一段時期之后，應(yīng)及時給予總結(jié)調(diào)整。

③、加強(qiáng)必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督

由于間歇訓(xùn)練對運動員機(jī)體刺激較大，對有機(jī)體承受負(fù)荷強(qiáng)度的要求較高，因此，使用該方法時，要求運動員應(yīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并注意在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)運動醫(yī)學(xué)的監(jiān)督。

運動訓(xùn)練方法是一個龐大的系統(tǒng)，本篇著重介紹的是訓(xùn)練控制法和運動訓(xùn)練基本方法中的一些具體的訓(xùn)練方法。希望讀者們能從中學(xué)習(xí)到一些簡單有用的訓(xùn)練方法。

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