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        探討引體向上助力式練習(xí)法

        2016-05-14 14:11:22戴守慧
        中國校外教育(中旬) 2016年6期
        關(guān)鍵詞:幫助者練習(xí)者用力

        戴守慧

        引體向上,能有效地鍛煉學(xué)生的背闊肌、胸大肌以及相關(guān)上肢肌肉群,是測量人體上肢力量重要手段?,F(xiàn)實中,往往有一些剛剛接觸引體向上的初中低年級學(xué)生,在鍛煉時由于力量不足或方法不當(dāng),完成質(zhì)量很差,甚至有很多學(xué)生連一個都不能完成。通過助力式練習(xí),可以幫助提高動作完成的質(zhì)量

        體質(zhì)健康引體向上助力式練習(xí)引體向上是國家體質(zhì)健康測試項目中初、高中男生測試項目之一,它不僅能有效地鍛煉學(xué)生的背闊肌、胸大肌以及相關(guān)上肢肌肉群,而且是測量人體上肢力量重要手段。主要是測試學(xué)生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。測試方法:受試者跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬成直臂垂懸。靜止后,兩臂同時用力向上引體,上拉到下頜超過橫桿上椽為完成一次。但是,由于引體向上涉及的人數(shù)多,練習(xí)器材相應(yīng)較少的問題,發(fā)展引體向上運(yùn)動和提高引體向上成績存在一定的難度,即使訓(xùn)練的方法和手段豐富多彩,收到的鍛煉效果也不盡理想。只有讓這項運(yùn)動的鍛煉具有針對性和實效性,運(yùn)用科學(xué)的方法和手段來更有效地增強(qiáng)學(xué)生的上肢力量,才能提高成績水平。

        筆者結(jié)合自己多年的實踐經(jīng)驗,在這里介紹以下幾種循序漸進(jìn)的助力式學(xué)練有效方法,以供大家參考。

        一、模擬引體向上

        練習(xí)難度:小。

        適用人群:剛接觸引體向上的學(xué)生。

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生上肢力量,幫助他們體會引體向上的完整動作,建立正確的動作表象。

        練習(xí)方法:借助松緊繩和體操棒自制輔助器材——引體向上模擬器。把兩根松緊繩繞在高單杠上,調(diào)至練習(xí)者手臂伸直剛好可以觸及的高度,把體操棒從體操繩中穿過,形成和單杠平行的一個橫杠。練習(xí)者雙手正握橫杠,雙腳并攏,用力拉杠至胸前,并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

        練習(xí)效果:通過每天3組,每組15~20次的鍛煉,一至兩周的時間內(nèi)學(xué)生完成引體向上動作的相關(guān)肌肉群可以得到有效的刺激,學(xué)生懸垂時能夠有一定幅度的向上方的引體動作。此時可以更換松緊帶的磅數(shù),也可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

        注意事項:要根據(jù)不同力量的學(xué)生和同一學(xué)生的不同練習(xí)階段選擇不同磅數(shù)的松緊帶,以幫助學(xué)生增加練習(xí)的難度。

        二、半位引體向上

        練習(xí)難度:中。

        適用人群:體重較大,力量較弱的學(xué)生。

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生上肢力量,幫助他們減少引體重量,在引拉較少部分身體重量的情況下完成動作。

        練習(xí)方法:兩人一組或利用輔助高臺在低單杠或雙杠上進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者雙手握杠,雙腳至于高臺上或由幫助者提住踝關(guān)節(jié),雙腿與軀干夾角小于90度,上體懸垂與杠下。雙臂用力牽引身體用力拉杠至胸部貼近杠面,此時雙腿與軀干夾角為90度左右,并堅持一定時間,緩慢防至手臂伸直,并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

        練習(xí)效果:通過每天3組,每組6~10次的鍛煉,一至兩周的時間內(nèi)學(xué)生完成引體向上能力得到明顯提升,學(xué)生半位時引體向上的個數(shù)得到明顯增加。此時可以在學(xué)生的腰間綁上沙袋等重物,適當(dāng)增加半位的重量,也可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

        注意事項:提醒學(xué)生保持上體的垂直,不要借助腳壓臺面或幫助者上提的力量,練習(xí)完畢,幫助同學(xué)要輕輕放下練習(xí)者的腿,并在練習(xí)者身體下方放置小墊子,以防受傷。

        三、屈膝引體向上

        練習(xí)難度:中。

        適用人群:能自主曲臂引體,但力量不足,不能完全引體至胸部貼近杠面的學(xué)生。

        練習(xí)意圖:發(fā)展學(xué)生上肢力量,幫助他們在部分減少引體重量,引拉大部分身體重量的情況給予適當(dāng)助力完成動作。

        練習(xí)方法:兩人一組,練習(xí)者雙手握杠,身體懸垂與杠下,小腿向后彎曲,幫助者提住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)。練習(xí)者雙臂用力牽引身體,用力拉杠至胸部貼近杠面,幫助者在感受到練習(xí)者引體困難時,適當(dāng)給練習(xí)者一定上提的力,幫助練習(xí)者完成動作。完成動作后,練習(xí)者緩慢放直手臂并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

        練習(xí)效果:通過每天3組,每組6~10次的鍛煉,一至兩周的時間內(nèi)學(xué)生屈膝引體向上能力得到明顯提升,學(xué)生屈膝時引體向上的個數(shù)得到明顯增加。幫助學(xué)生給予的助力也越來越小,可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

        注意事項:提醒學(xué)生保持上體的垂直,幫助者不要過早、過多的給力。練習(xí)完畢,幫助同學(xué)要輕輕放下練習(xí)者的腿,并在練習(xí)者身體下方放置小墊子,以防受傷。

        四、托腳引體向上

        練習(xí)難度:中。

        適用人群:能基本完成動作,但動作到位率差,完成次數(shù)較少的學(xué)生。

        練習(xí)目的:在身體重量的情況給予適當(dāng)助力完成動作。

        練習(xí)方法:兩人一組,練習(xí)者雙手握杠,身體懸垂與杠下雙臂用力牽引身體,用力拉杠至胸部貼近杠面。幫助者屈體站在練習(xí)者的體前或體后,在感受到練習(xí)者引體困難時,適當(dāng)托住練習(xí)者的腳尖或腳跟。當(dāng)練習(xí)者向上引體出現(xiàn)困難時,幫助者給其一個向上的助力,幫助練習(xí)者完成動作。完成動作后,練習(xí)者緩慢放直手臂并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

        練習(xí)效果:通過每天3組,每組6~10次的鍛煉,一至兩周的時間內(nèi)學(xué)生托腳時時引體向上的個數(shù)得到明顯增加。幫助學(xué)生給予的助力也越來越小,有時無需助力學(xué)生也可以借助身體的擺動和腳的蹬伸動作自主完成動作。

        注意事項:提醒學(xué)生保持上體的垂直,幫助者不要過早、過多的給力。練習(xí)者不能練習(xí)時要告訴幫助者,防止下落時傷及幫助者。練習(xí)者身體下方放置小墊子,以防受傷。

        就引體向上動作本身而言,較為單調(diào)枯燥,因此在學(xué)練過程中,設(shè)計多樣的輔助性練習(xí)形式非常必要,既能豐富學(xué)練內(nèi)容,又能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣,在潛移默化中起到增強(qiáng)上肢力量的目的。實踐證明,通過以上幾種方法進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)同時輔助以力量訓(xùn)練,一般在一個月左右的時間內(nèi),學(xué)生基本上可以完成引體向上的入門學(xué)習(xí),獨(dú)立完成引體向上的動作。

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