葉云

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動的好處從保持旺盛精力到優(yōu)美曲線，從延年益壽到提高生命質(zhì)量，想必大家都知道。除了傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目，騎行、鐵人三項(xiàng)、馬拉松等時尚運(yùn)動受到了越來越多人的喜歡。8月8日是全民健身日，但運(yùn)動的效果絕非一日就能立竿見影。所以，我們怎樣選擇一個適合自己，并能長期享受其中的運(yùn)動？如何科學(xué)運(yùn)動，預(yù)防運(yùn)動損傷呢？聽運(yùn)動專家和達(dá)人們怎么說。

90公斤到60公斤他是騎行勵志哥

中國曾是自行車大國。還記得，那時擁有一輛鳳凰牌自行車可是非常神氣的事情。自行車的用途，也基本只是交通工具。后來，隨著汽車的普及，自行車被慢慢冷落甚至遺忘。當(dāng)它近幾年再次進(jìn)入我們視線時，騎行被很多人當(dāng)成了一項(xiàng)時尚運(yùn)動。

運(yùn)動勵志的故事聽了不少，但看到瑞安市疾病預(yù)防控制中心的王偉光運(yùn)動前后對比的照片，記者還是驚到了。

由于飲食沒有節(jié)制加上宅男生活，多年來，王偉光的體重一直沒有停止過增長，最高時居然接近90公斤，是身高168公分的他難以承受之重，更糟糕的是各項(xiàng)生理指標(biāo)也相繼出現(xiàn)異常：重度脂肪肝、GPT、尿酸超標(biāo)、腎結(jié)石等。他多方尋求健身減肥良方，可要么就是運(yùn)動方式太枯燥難堅(jiān)持，要么就是體重過大不適合。

2011年，王偉光愛上了騎行運(yùn)動。一年后，瑞安附近乃至溫州、麗水地區(qū)的山林和古村落，已經(jīng)處處留下他車輪的印記。他開始騎得更遠(yuǎn)：2012年奧運(yùn)開幕之夜，兩日獨(dú)騎400公里，從瑞安到達(dá)杭州;2012年國慶，騎上318國道，翻過14座4千米以上的高山，成功到達(dá)拉薩;2013年4月，帶著折疊車騎出國門，完成韓國濟(jì)州島的環(huán)島騎行，并徒步登上韓國第一高峰——漢拿山白鹿潭。

喜歡騎行的人都知道，爬坡比騎平路“虐”很多倍。王偉光卻更喜歡爬坡：“相同的距離爬坡騎行要比平路耗費(fèi)更多的熱量，征服高山和俯瞰大地的成就感，更能讓人堅(jiān)持不懈?！彼f征服山頭后，騎車乘風(fēng)下坡的痛快是徒步登山完全體會不到的。

“三分運(yùn)動，七分飲食?！睙熅撇徽吹乃麨榱司馍攀常B肉都戒掉了大半。少葷多素、清淡少鹽......參照著膳食金字塔，他努力調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，每日堅(jiān)持食用牛奶、蔬菜、水果等健康食物。

功夫不負(fù)有心人。經(jīng)過一段時間的努力，王偉光的體重明顯下降，所有身體指標(biāo)也恢復(fù)正常。從曾經(jīng)的近90公斤，到現(xiàn)在保持在65公斤左右，經(jīng)常熟人相見不敢認(rèn)，這都是堅(jiān)持騎行帶來的收獲。

王偉光所在的溫州瑞安疾病預(yù)防控制中心健康教育科，每年都要組織開展數(shù)十場健康教育活動，他經(jīng)常以自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)現(xiàn)身說法，傳授心得，倡導(dǎo)戒煙限酒、健康飲食、合理運(yùn)動、心靈愉悅的健康生活方式?！百浫嗣倒澹钟杏嘞恪蚁胱鰝鞑ソ】档尿T行者。因?yàn)榧热挥H身體驗(yàn)了健康生活方式對身心健康帶來的好處，恰好又從事著健康教育工作，那么，有什么理由不把這些體驗(yàn)和知識分享給更多需要它的人呢？”王偉光如是說。

騎行專業(yè)人士教你如何入門

車架、輪組、頭盔、核心能力訓(xùn)練……聽騎行愛好者侃侃而談，一般人心里難免會暗暗想：自行車誰不會騎？居然還能搞出那么多花樣？

“剛開始接觸騎行時也是這么想的。但事實(shí)上，騎行是很講究科學(xué)、方法的一項(xiàng)運(yùn)動。所幸的是，我剛開始騎行就遇到了一個專業(yè)的騎行愛好者團(tuán)隊(duì)。騎友們一起去很多風(fēng)景優(yōu)美的地方騎車，還經(jīng)常一起交流、探討騎行技術(shù)。”住在錢塘江邊46歲的魏先生，兩年前一次偶然機(jī)會在江邊騎車，從此愛上了騎行。經(jīng)過兩年的騎行，魏先生的身體素質(zhì)逐漸改善，心肺功能明顯提高。“以前走幾步就覺得累，現(xiàn)在騎車爬坡特有勁，整個人都有活力和精神。”他笑著說。

魏先生所在假日單車俱樂部在杭州騎行圈里相當(dāng)有名氣。從1997年開了第一家自行車店，到現(xiàn)在整個俱樂部已有一千多人，見證了騎行被越來越多的人喜歡。

第一次走進(jìn)這家專業(yè)的自行車店，你會發(fā)現(xiàn)里面簡直是個全新的世界。陳列的自行車跟記憶里的都長得不太一樣：輪子特別細(xì)的是公路車，輪子特別粗的是山地車，輪子不粗也不細(xì)的是休閑車，大多自行車還都沒有停車時站立的第三只“腳”……還有一系列裝備：騎行服、鎖鞋、頭盔等，琳瑯滿目。

“如果只會騎自行車，而從沒騎行運(yùn)動過，該如何入門呢？”記者問假日單車的CEO向文杰，圈里人都喊他“54”。

他從事了近二十年運(yùn)動自行車行業(yè)，給了專業(yè)的回答：首先，要看騎車的目的，如果是上下班代步并兼顧小運(yùn)動量，那就選休閑型自行車，當(dāng)然這些車是可以裝上擺腳，也可以加裝放東西的車籃。如果是想專門用來騎行運(yùn)動，那么，要根據(jù)自己的身高，選擇適合自己大小的自行車，一般騎平路就選公路自行車?！耙郧坝幸环N潮流，哪怕并不是去顛簸不平的山里騎車，很多人也會買山地車，其實(shí)，一般路況好騎公路車就可以了。”

其次，騎行安全最重要。首先一定要有安全裝備，頭盔必備，因?yàn)轵T行高速時能達(dá)到50～60公里，一旦摔倒，頭盔就能保護(hù)頭部。手套可以保護(hù)手部在長時間騎行時不被磨出水泡。長時間騎行會一直摩擦和坐凳接觸部位的皮膚和軟組織，所以騎行時需穿上襠部和臀部加厚處理的騎行褲。

最后，騎車的姿勢必須正確，最好找專業(yè)的人士進(jìn)行調(diào)試，行內(nèi)專業(yè)名詞叫Fitting。如果騎行姿勢不正確，不但會影響發(fā)力和騎行速度，還會讓騎行不舒適，并有可能造成運(yùn)動傷害。“還有，新手入門不要一下子就騎得很猛，讓體力、肌肉力量慢慢提高，逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度。”54告誡新手們。

挑戰(zhàn)自我的鐵人三項(xiàng) 如果你不滿足騎行一項(xiàng)運(yùn)動，還有更具挑戰(zhàn)性的可供選擇——鐵人三項(xiàng)。鐵人三項(xiàng)屬于新興綜合性運(yùn)動競賽項(xiàng)目，由天然水域游泳、公路自行車、公路長跑三個項(xiàng)目按順序組成，需一鼓作氣賽完全程。

據(jù)杭州杭馬體育運(yùn)動俱樂部（杭馬會）副秘書長、鐵人三項(xiàng)愛好者張龍介紹，鐵人三項(xiàng)一般按運(yùn)動量分為標(biāo)鐵（1.5公里游泳、40公里騎行、10公里跑步）;大鐵（3.8公里游泳、180公里騎行、42公里跑步）、半程大鐵（1.9公里游泳、90公里騎行、21公里跑步）。

“鐵三是自我挑戰(zhàn)型的運(yùn)動，每年都有不少賽事。國內(nèi)主要是中鐵協(xié)主辦的比賽，一年大概十場左右，標(biāo)鐵為主;國外主要是ironman公司（世界鐵人公司）舉辦的，遍布全球。今年國內(nèi)有二場半鐵賽事。另外，還有地方俱樂部主辦的賽事。”張龍告訴我們，團(tuán)隊(duì)里練鐵三的人來自各行各業(yè)，年紀(jì)最大的五十多歲，最小的20歲。“我們一般游泳單獨(dú)練，騎行和跑步一起練，周末有時間就三項(xiàng)一起練?！?/p>

鐵三挑戰(zhàn)的是自己的意志力和耐力，是長距離的耐力運(yùn)動。對于想嘗試這項(xiàng)運(yùn)動的人，張龍給出了自己的建議：游泳、騎行、跑步三項(xiàng)要均衡，多練練不擅長的項(xiàng)目;找到合適的團(tuán)隊(duì)，一起練會少走彎路;要合理安排時間，協(xié)調(diào)好工作、家庭和訓(xùn)練。另外，參加運(yùn)動和比賽，要挑選適合自己的強(qiáng)度，安全最重要。比賽前要熱身，賽后要拉伸，賽中和訓(xùn)練一定要提前補(bǔ)能量，不能等到有饑餓感覺了或者運(yùn)動能力下降了再補(bǔ)給，一旦發(fā)生低血糖很危險。

骨科專家教你如何預(yù)防運(yùn)動傷害

39歲的王先生酷愛跑步，只要天氣允許，每天都要跑上十幾公里，就算出現(xiàn)膝蓋不適，他也不在意，繼續(xù)跑，直到疼得受不了了才去醫(yī)院。醫(yī)生一看，半月板嚴(yán)重受傷：“趕緊停下來，再不好好恢復(fù)，你以后都別想跑了！”

像王先生這樣運(yùn)動過量，或者盲目運(yùn)動而導(dǎo)致運(yùn)動傷害的患者，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心吳浩波副主任醫(yī)師遇到不少?！俺Ｒ姷倪\(yùn)動傷害有膝、肩、腕關(guān)節(jié)，以及肌腱損傷等，還有運(yùn)動應(yīng)力性骨折?！?/p>

感覺不適就要調(diào)整運(yùn)動量

所謂運(yùn)動應(yīng)力性骨折，是指由于長期高強(qiáng)度運(yùn)動，過度使用骨骼，最終發(fā)生骨裂或骨折，又稱疲勞性骨折或積累性勞損?！耙郧?，這是專業(yè)運(yùn)動員常見的傷，但現(xiàn)在也會出現(xiàn)在長期進(jìn)行大運(yùn)動量的普通運(yùn)動愛好者身上。運(yùn)動后，只要感覺不適，就應(yīng)該及時就醫(yī)，不要忍著，如果拍片發(fā)現(xiàn)問題，輕的就該暫時停止或降低運(yùn)動強(qiáng)度，重的需要進(jìn)行手術(shù)治療。”吳主任說，“越是熱愛運(yùn)動，越應(yīng)該學(xué)習(xí)、掌握科學(xué)運(yùn)動的知識，否則一旦落下不可逆的運(yùn)動損傷，就沒法再繼續(xù)運(yùn)動，甚至影響正常生活?！?/p>

登山和爬樓梯是“最笨”的運(yùn)動

從骨科專家的角度來看，最不傷骨骼的運(yùn)動是游泳，而“最笨”的運(yùn)動是登山和爬樓梯。為什么這么說呢？吳主任告訴我們：“膝蓋很脆弱，而重量是它最大的敵人。爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。而且膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。”

運(yùn)動不能臨時抱佛腳

任何事情都需要準(zhǔn)備，運(yùn)動也不例外。要重視運(yùn)動前的熱身，特別要注意髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。如果參與競技比賽項(xiàng)目，至少要提前一個月開始準(zhǔn)備。運(yùn)動中一旦出現(xiàn)意外傷害，如肌腱、關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)盡快冰敷，同時避免繼續(xù)運(yùn)動導(dǎo)致二次傷害。然后，及時送醫(yī)院治療。

傷了之后就該一動不動地休息等恢復(fù)？

老話說“傷筋動骨一百天”，意思是受傷至少得休息養(yǎng)上一百天。吳主任說，這是老觀念了，現(xiàn)在更提倡在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練?！氨热绻钦酆笸耆粍?，會造成肌肉萎縮，骨質(zhì)流失引起骨質(zhì)疏松，反而不利于恢復(fù)。在良好的復(fù)位與固定的基礎(chǔ)上，康復(fù)性訓(xùn)練越早越好。另外，恢復(fù)過程中，要定期檢查，看看骨骼愈合情況?！?/p>

如何判斷運(yùn)動量是否過度

“熱愛運(yùn)動是一件幸福的事情?！边@句話出自一個騎行愛好者，想必能引起很多運(yùn)動愛好者的共鳴。

和做其他事一樣，運(yùn)動也因人而異。浙江省體育科學(xué)研究所全民健身研究中心主任安平主任建議，開始一項(xiàng)運(yùn)動前，最好做一個關(guān)于體質(zhì)、運(yùn)動能力的專業(yè)檢測和評估，再根據(jù)年齡、性別、興趣等選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目、時間和運(yùn)動量。運(yùn)動項(xiàng)目選好后，要循序漸進(jìn)，不能一下子增大運(yùn)動量。有些平時不太運(yùn)動的人，一下子跟別人去跑馬拉松，就很容易出現(xiàn)危險?！懊恐?～5次有氧運(yùn)動，2～3次肌肉力量訓(xùn)練，每天30～45分鐘的中等量運(yùn)動比較適宜。如持續(xù)30分鐘的散步、20分鐘的步行、做操、騎自行車等。”

運(yùn)動過程中，可以通過自身呼吸、心跳來判斷身體負(fù)荷是否過量，安主任說，運(yùn)動時，每分鐘最大心率判斷公式為：220-年齡。健康人的有氧運(yùn)動有效心率范圍是最大心率的60%～85%之間。默數(shù)10秒鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，即正常心率。另外，更專業(yè)的可以在運(yùn)動時，配戴心率帶進(jìn)行實(shí)時檢測?！拔易鬟^監(jiān)測，如果心率達(dá)不到60%，運(yùn)動沒什么效果，如果超過85%就會出現(xiàn)頭暈、發(fā)脹的情況?！?/p>

寫在最后：

運(yùn)動很美好，當(dāng)你堅(jiān)持并享受其中，收獲不止一點(diǎn)點(diǎn)。

運(yùn)動必須科學(xué)，量也要有節(jié)制，發(fā)生損傷要及時治療。

可以的話，找一個運(yùn)動團(tuán)隊(duì)，和興趣相投的朋友一起快樂運(yùn)動！