◎受訪專家：王建華（中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任兼足踝康復(fù)治療中心主任）

爬山?jīng)]你想的那么簡單

◎受訪專家：王建華（中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任兼足踝康復(fù)治療中心主任）

天高云淡的秋季，爬山賞秋的人日益增多。有的人是抱著放松和游玩的態(tài)度登高，更多人則是把爬山當(dāng)成一種健身活動。尤其一些老年人樂此不疲，有些甚至達(dá)到了一天不爬心里癢的地步。

但是，臨床上經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，爬山讓人臉色紅潤、身強(qiáng)體健的同時，如果不注意方式方法，也會傷害身體。

四大誤區(qū)損害健康

爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。北京市北苑社區(qū)的李姐就因?yàn)樘焯炫郎交剂俗愕捉钅ぱ?。沒有專業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

穿著太隨便，不做規(guī)劃。很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計劃就走進(jìn)山野。爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

進(jìn)山無準(zhǔn)備。有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

過分求速度。有的人好勝心太強(qiáng)，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強(qiáng)度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運(yùn)動量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過度追求強(qiáng)度適得其反。

“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時如果爭強(qiáng)好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

姿勢不正確。不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅游過的人，一定見過山民挑著上百斤的重?fù)?dān)在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因?yàn)樗麄兌门郎郊记伞⒆藙萸‘?dāng)，才不會爬出問題。

爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)；用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對衣著，負(fù)重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業(yè)運(yùn)動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運(yùn)動服和登山服為好。

要帶食物和水。食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準(zhǔn)備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，帶上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運(yùn)動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%范圍內(nèi)。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運(yùn)動量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動。

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現(xiàn)氣喘，不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并做10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。