小小改變?yōu)槟阍鰤?/h1>
2016-05-11 20:26:37亞歷山德拉·西弗林
海外文摘 2016年5期
亞歷山德拉·西弗林
科學(xué)新發(fā)現(xiàn)證實(shí)：生活中一些小的行為習(xí)慣可以提高我們的生活質(zhì)量，益壽延年。
想要養(yǎng)成有利于長(zhǎng)壽的健康好習(xí)慣，你不必吃素，不必成為健身狂人或冥想者。實(shí)際上，最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)恰恰與此相反：對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要延長(zhǎng)壽命，只消做出一些小小的改變即可，這并不難做到，而且也不會(huì)讓你覺(jué)得很痛苦。比如，研究人員發(fā)現(xiàn)，健身數(shù)小時(shí)也消除不了久坐對(duì)身體造成的負(fù)面影響。但只要時(shí)不時(shí)地起來(lái)活動(dòng)一下就能消除——就是這么簡(jiǎn)單。他們還發(fā)現(xiàn)，節(jié)食并不是一件令人痛苦的事情，而且還有可能讓你更加長(zhǎng)壽。最后，研究人員相信，你的內(nèi)心活動(dòng)對(duì)于身體在生物學(xué)層面上如何老化有著非常重要的影響。
來(lái)看看該怎樣把這些最新科學(xué)發(fā)現(xiàn)運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)當(dāng)中去吧！
熱量雖重要，原因卻不是你想的那樣
謝天謝地，單純根據(jù)熱量多少來(lái)決定吃什么的日子終于可以結(jié)束了。熱量的質(zhì)量——它們的來(lái)源是否健康，是來(lái)自有益于健康的脂肪，還是來(lái)自于不利于健康的添加糖等食物，能夠決定它們以何種形式被儲(chǔ)存，以及怎樣有益于或不利于身體。然而如今熱量重新受到科研人員的關(guān)注：減少熱量的攝入量有益于你的健康，不過(guò)這其中另有原因。
2015年7月，美國(guó)《老年醫(yī)學(xué)》雜志刊登了一項(xiàng)為期兩年、嚴(yán)格限制受試對(duì)象熱量攝入量的試驗(yàn)成果。在這項(xiàng)名為CALERIE的試驗(yàn)中，研究人員向218位年齡在21-50歲、正常體重或輕微超重的受試對(duì)象分發(fā)食物，一半受試者可以吃任何平時(shí)喜歡吃的食物，另一半則被要求將熱量的攝入量減少25%。
到試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，低熱量組成功地將日常攝入的熱量減少了12%，平均每人的體重下降了10%，與這一結(jié)果同樣令人印象深刻的發(fā)現(xiàn)是，限制熱量的攝入量并沒(méi)有讓受試對(duì)象感到痛苦?！斑@是試驗(yàn)中浮現(xiàn)的一大問(wèn)題，”試驗(yàn)的主要研究者、塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授蘇珊·羅伯茨說(shuō)，“控制熱量的攝入量很痛苦，以至于人們不愿去做？還是說(shuō)它有害于健康？”
之前我們很多人以為，熱量不足會(huì)對(duì)人體造成負(fù)面影響，如疲勞、易怒，以及無(wú)甜點(diǎn)不歡等。不過(guò)，低熱量組的受試對(duì)象并沒(méi)有受到這種影響。與此同時(shí)研究者還發(fā)現(xiàn)，該組成員的平均血壓下降了4%，總膽固醇降低了6%，C-反應(yīng)蛋白——與心臟疾病有關(guān)的一種炎癥標(biāo)志物，更是銳降了47%。研究人員由此得出結(jié)論，少吃一點(diǎn)是一項(xiàng)行之有效又切實(shí)可行的健康策略，也證實(shí)了科學(xué)飲食能夠延長(zhǎng)壽命?！坝绕涫菍?duì)于超重或肥胖人群來(lái)說(shuō)，想要健康長(zhǎng)壽，沒(méi)有什么方法比減肥、保持體重更有效了?！绷_伯茨補(bǔ)充道。
南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究院的瓦爾特·朗格教授則在另外一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，偶爾的節(jié)食會(huì)降低患老年病的風(fēng)險(xiǎn)。該研究成果發(fā)表在《細(xì)胞代謝》雜志上。試驗(yàn)中，朗格對(duì)老鼠進(jìn)行了一系列節(jié)食嘗試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老鼠在進(jìn)食了低熱量和低蛋白質(zhì)的飲食后提高了新陳代謝水平，降低了骨質(zhì)的流失，增強(qiáng)了認(rèn)知功能，患癌的幾率更小，壽命更長(zhǎng)。接著，朗格又對(duì)19人進(jìn)行了每周5天的類似節(jié)食嘗試，他向試驗(yàn)對(duì)象提供的均為健康食品，但比他們平時(shí)所吃食物含的熱量少了34%到54%。三個(gè)月后，試驗(yàn)對(duì)象關(guān)于人體衰老、糖尿病、心臟病和癌癥的各項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)，均有了明顯的降低。此外，節(jié)食還有助于降低血糖，降低生長(zhǎng)激素IGF-1（該激素會(huì)加速衰老）的含量——在人生的早期，這種激素對(duì)于人體的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，不過(guò)有些人通過(guò)高蛋白飲食攝取了過(guò)多的IGF-1。朗格的研究還發(fā)現(xiàn)，從蛋白質(zhì)中獲取的熱量占總攝入量20%乃至更多的美國(guó)人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比只占10%的人要增加4倍。
減肥可能使人受益頗多，如降血壓和血糖，但一些專家推測(cè)，節(jié)食同樣有益人體健康，能讓人體更抗壓，而這會(huì)在細(xì)胞層面上產(chǎn)生有益影響?；谧约旱难芯浚矢駪岩晒?jié)食在激發(fā)人體產(chǎn)生干細(xì)胞的同時(shí)，也會(huì)殺死多種組織細(xì)胞和血細(xì)胞。這些新生的干細(xì)胞似乎會(huì)使死亡的細(xì)胞再生，從而使人體恢復(fù)活力。在這一發(fā)現(xiàn)的鼓舞下，朗格也開(kāi)始節(jié)食，他每天只吃兩餐，外加一點(diǎn)兒零食。
“迄今為止，健康飲食是延緩衰老、預(yù)防與衰老相關(guān)疾病的最強(qiáng)有力措施，”朗格說(shuō)，“如果仔細(xì)審視那些已被嘗試過(guò)的措施，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，健康飲食的效果要優(yōu)于其他任何一種?！?/p>
稍微活動(dòng)一下，比大量運(yùn)動(dòng)更管用
最新研究發(fā)現(xiàn)，你沒(méi)必要為了身體健康而到健身房里猛練。只要身體在活動(dòng)，就能達(dá)到這一效果。
過(guò)去數(shù)年間，科學(xué)家已經(jīng)揭示了久坐行為，比如一坐一整天，是誘發(fā)早亡的危險(xiǎn)因素。在2015年發(fā)表的多項(xiàng)研究成果則顯示，每天坐數(shù)小時(shí)會(huì)增加患Ⅱ型糖尿病及非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，即便人們按時(shí)鍛煉。換句話說(shuō)，你無(wú)法通過(guò)健身來(lái)消除久坐對(duì)身體造成的所有負(fù)面影響。不過(guò)好消息是，只要稍微活動(dòng)活動(dòng)，哪怕是坐立不安地?cái)?shù)數(shù)，而不是坐著一動(dòng)不動(dòng)，都對(duì)身體有好處。
2015年在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)期刊》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員為1000多名七八十歲的老人配備了健身追蹤器，并對(duì)他們的活動(dòng)量設(shè)了上限。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些活動(dòng)量記錄最少的一批人，在接下來(lái)的10年間罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高。但讓研究人員驚訝的是，在日間只消比這些人活動(dòng)得多一點(diǎn)兒，比如在房子周圍做做零活兒，便足以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
另有研究顯示，步入老年之后多活動(dòng)，能增強(qiáng)人的行動(dòng)能力。2014年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊》對(duì)一項(xiàng)名為“老年人生活方式介入措施與獨(dú)立自主”的研究進(jìn)行了報(bào)道。該項(xiàng)研究招募了1600多名年齡在70歲至89歲、喜歡坐著不動(dòng)的老人，有男有女。在大約3年的研究時(shí)間里，一組老人只是進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，比如走路;另一組老人則參加健康教育課程。到了最后，適量運(yùn)動(dòng)組的老人每周平均能比另一組的老人多走路104分鐘，行動(dòng)不便的現(xiàn)象也明顯比另一組的少。
“我現(xiàn)在盼望走路，幾天不走就感覺(jué)不自在?！?9歲的布萊恩·安斯沃斯說(shuō)。他為了緩解焦慮癥加入了上述研究。開(kāi)始走路后，他的焦慮癥得到了控制。而在研究結(jié)束后，他仍然堅(jiān)持走路。
思維模式能影響你如何變老
如今科學(xué)家已經(jīng)明確，我們的情緒能夠影響生理。已有的研究顯示，憤怒和精神壓力能釋放腎上腺素等應(yīng)激激素到血液中，從而使心跳加快加重。最新的研究則表明，此中的風(fēng)險(xiǎn)更甚一籌：精神壓力甚至還可能使大腦降低對(duì)抗阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆癥）的能力。
去年年底發(fā)表在《心理學(xué)》及《老年》雜志上的兩項(xiàng)研究成果，第一次將一個(gè)人對(duì)于衰老的消極刻板看法與阿爾茨海默病聯(lián)系起來(lái)。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是，對(duì)于衰老持消極的負(fù)面看法，會(huì)促使大腦發(fā)生變化，從而誘發(fā)阿爾茨海默病。在第一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)158位沒(méi)有癡呆癥的人進(jìn)行了研究，他們有男有女，參與研究時(shí)的平均年齡是40多歲。這也是巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）的一部分。研究人員詢問(wèn)他們?nèi)绾慰创龑?duì)衰老的刻板認(rèn)識(shí)，比如，“老人學(xué)習(xí)新事物有困難”，“老人總是健忘”等。
25年之后，研究人員會(huì)每年掃描部分受試對(duì)象的大腦。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在人生早期對(duì)衰老持負(fù)面看法的受試者，大腦海馬體的體積此時(shí)有較大收縮。而海馬體體積的收縮被認(rèn)為與阿爾茨海默病有聯(lián)系。在數(shù)年前對(duì)變老持消極觀點(diǎn)的人，其海馬體在3年內(nèi)收縮的體積，等同于持積極觀點(diǎn)者9年收縮的體積。
對(duì)衰老持消極刻板的看法，怎么會(huì)對(duì)大腦造成這么明顯的影響？這至今讓人費(fèi)解。研究者猜測(cè)，這些消極刻板的看法會(huì)產(chǎn)生壓力，而后者會(huì)引發(fā)大腦病變。2015年2月發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大發(fā)雷霆之后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)急劇升高。甚至在細(xì)胞層面上，精神壓力也會(huì)對(duì)健康造成影響。研究還顯示，長(zhǎng)期的精神壓力會(huì)使染色體末端起保護(hù)作用的端?？s短，從而對(duì)DNA造成損傷。
這不是第一次有研究認(rèn)為如何看待衰老會(huì)影響如何衰老。另有研究已經(jīng)顯示，相對(duì)于那些對(duì)衰老持正面看法的人，對(duì)衰老持消極看法的人40年后罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高。不過(guò)通過(guò)轉(zhuǎn)變思維模式，我們或許能夠改變自身的健康狀況?！皩?duì)衰老持正面看法似乎能夠保護(hù)人們的健康。”貝卡·列維說(shuō)。她是耶魯大學(xué)公共健康專業(yè)流行病學(xué)及心理學(xué)副教授，也是發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的研究報(bào)告的首席作者。
列維的研究為“更加積極的思維模式能以顯著的方式讓我們更加堅(jiān)韌”提供了證據(jù)。布朗大學(xué)流行病學(xué)助教埃里克·勞克斯的研究顯示，同一般人群相比，更加具有“專注力傾向”的人——此類人很明白自己的所思所感，體內(nèi)的脂肪含量明顯要低，心臟健康標(biāo)志的得分則更高。在2015年的另一項(xiàng)研究中，勞克斯發(fā)現(xiàn)，專注力得分更高的人，心血管健康的可能性要比普通人群高出86%。專注力療法是否會(huì)幫助人們堅(jiān)持醫(yī)生推介的健康養(yǎng)生法呢？比如按時(shí)服用降壓藥。對(duì)此，勞克斯的研究小組也將展開(kāi)研究。
不過(guò)，如果精神壓力確實(shí)能加速生理上的衰老，那么反之亦然。加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)系的伊莉莎·艾佩爾教授研究發(fā)現(xiàn)，冥想能緩解人的精神壓力，防止人們陷入負(fù)面情緒，一些形式的冥想練習(xí)甚至?xí)ㄟ^(guò)穩(wěn)固端粒來(lái)延緩生理衰老。
如果冥想練習(xí)對(duì)你有著持久的吸引力，那么把它運(yùn)用于日常生活當(dāng)中或許更有價(jià)值，比如集中精力，只關(guān)注當(dāng)下這一刻?！鞍丫駢毫醋鬓D(zhuǎn)瞬即逝的事情，而不是我們的弱點(diǎn)與不足的一種反映，并擁有在重壓之下快速?gòu)?fù)原的能力?！卑鍫栒f(shuō)。
新領(lǐng)域
數(shù)十年來(lái)，整體醫(yī)學(xué)（把人當(dāng)作一個(gè)不可分割的有機(jī)整體的醫(yī)學(xué)）的信奉者一直在談?wù)撀匝装Y如何使身體衰老，但一直拿不出實(shí)實(shí)在在的證據(jù)。但是現(xiàn)在，巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）——持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)的人類衰老研究，似乎很快就可以找到證據(jù)。BLSA的研究顯示，多種疾病纏身，也就是醫(yī)生所說(shuō)的“共病癥”，是一個(gè)人如何快速變老的指示器，而這一切似乎是由慢性炎癥所驅(qū)使。當(dāng)免疫系統(tǒng)因?yàn)閷?duì)外來(lái)入侵的本能反應(yīng)受阻，而始終卡在“啟動(dòng)”的位置時(shí)，“慢性炎癥就好像是共病癥最強(qiáng)有力的預(yù)警?！崩锘べM(fèi)魯奇說(shuō)。他是美國(guó)國(guó)家老齡研究所的科學(xué)主管，也是BLSA項(xiàng)目的前主管。雖然研究人員如今還不太能確定炎癥就是衰老的主要因素，“但它的確是一個(gè)（衰老）加速器?！辟M(fèi)魯奇說(shuō)。能減輕炎癥的習(xí)慣包括吃富含植物和歐米伽3脂肪酸的飲食，進(jìn)行冥想以及有規(guī)律地健身。
長(zhǎng)壽專家小貼士：
“一般來(lái)說(shuō)，我在飲食方面聽(tīng)從我的身體。它能‘告訴我很多情況。如果我吃了某種身體不喜歡的食物，它基本上都能讓我知道。很多人不知道該如何‘聆聽(tīng)身體的‘話語(yǔ)，而我在很久以前就知道了?！?/p>
——杰伊·奧申斯基，伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校公共健康學(xué)院
“每位科學(xué)家，無(wú)論他從事何種工作，總是會(huì)說(shuō)：‘盡量多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)兒，盡可能地吃植物食物。那么我該怎么做呢？我還能吃喜歡吃的吉士漢堡嗎？當(dāng)然可以！不過(guò)我也會(huì)吃很多沙拉。你不必將以前的喜好完全拋棄，只需添加更加健康的飲食即可?！?/p>
——史蒂芬妮·萊德曼，美國(guó)老齡研究協(xié)會(huì)
“最重要的是弄清楚什么方式最能緩解你的精神壓力。我會(huì)微笑著面對(duì)堵車，這種方式甭提有多管用了?，F(xiàn)在即便是去醫(yī)院打針，我也會(huì)以微笑應(yīng)對(duì)?！?/p>
——莎拉·普萊斯曼，加州大學(xué)歐文分校
“活動(dòng)一下，做點(diǎn)兒事情。這不僅會(huì)讓你有存在感，還會(huì)讓你覺(jué)得生活有了目標(biāo)，從而充滿活力。這會(huì)讓你產(chǎn)生幸福感，不僅僅是那種瞬間爆發(fā)的喜悅，它還會(huì)長(zhǎng)久持續(xù)下去?！?/p>
——艾瑪·斯帕拉，《幸福軌跡》一書作者，斯坦福大學(xué)
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來(lái)看看該怎樣把這些最新科學(xué)發(fā)現(xiàn)運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)當(dāng)中去吧！
熱量雖重要，原因卻不是你想的那樣
謝天謝地，單純根據(jù)熱量多少來(lái)決定吃什么的日子終于可以結(jié)束了。熱量的質(zhì)量——它們的來(lái)源是否健康，是來(lái)自有益于健康的脂肪，還是來(lái)自于不利于健康的添加糖等食物，能夠決定它們以何種形式被儲(chǔ)存，以及怎樣有益于或不利于身體。然而如今熱量重新受到科研人員的關(guān)注：減少熱量的攝入量有益于你的健康，不過(guò)這其中另有原因。
2015年7月，美國(guó)《老年醫(yī)學(xué)》雜志刊登了一項(xiàng)為期兩年、嚴(yán)格限制受試對(duì)象熱量攝入量的試驗(yàn)成果。在這項(xiàng)名為CALERIE的試驗(yàn)中，研究人員向218位年齡在21-50歲、正常體重或輕微超重的受試對(duì)象分發(fā)食物，一半受試者可以吃任何平時(shí)喜歡吃的食物，另一半則被要求將熱量的攝入量減少25%。
到試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，低熱量組成功地將日常攝入的熱量減少了12%，平均每人的體重下降了10%，與這一結(jié)果同樣令人印象深刻的發(fā)現(xiàn)是，限制熱量的攝入量并沒(méi)有讓受試對(duì)象感到痛苦?！斑@是試驗(yàn)中浮現(xiàn)的一大問(wèn)題，”試驗(yàn)的主要研究者、塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授蘇珊·羅伯茨說(shuō)，“控制熱量的攝入量很痛苦，以至于人們不愿去做？還是說(shuō)它有害于健康？”
之前我們很多人以為，熱量不足會(huì)對(duì)人體造成負(fù)面影響，如疲勞、易怒，以及無(wú)甜點(diǎn)不歡等。不過(guò)，低熱量組的受試對(duì)象并沒(méi)有受到這種影響。與此同時(shí)研究者還發(fā)現(xiàn)，該組成員的平均血壓下降了4%，總膽固醇降低了6%，C-反應(yīng)蛋白——與心臟疾病有關(guān)的一種炎癥標(biāo)志物，更是銳降了47%。研究人員由此得出結(jié)論，少吃一點(diǎn)是一項(xiàng)行之有效又切實(shí)可行的健康策略，也證實(shí)了科學(xué)飲食能夠延長(zhǎng)壽命?！坝绕涫菍?duì)于超重或肥胖人群來(lái)說(shuō)，想要健康長(zhǎng)壽，沒(méi)有什么方法比減肥、保持體重更有效了?！绷_伯茨補(bǔ)充道。
南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究院的瓦爾特·朗格教授則在另外一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，偶爾的節(jié)食會(huì)降低患老年病的風(fēng)險(xiǎn)。該研究成果發(fā)表在《細(xì)胞代謝》雜志上。試驗(yàn)中，朗格對(duì)老鼠進(jìn)行了一系列節(jié)食嘗試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老鼠在進(jìn)食了低熱量和低蛋白質(zhì)的飲食后提高了新陳代謝水平，降低了骨質(zhì)的流失，增強(qiáng)了認(rèn)知功能，患癌的幾率更小，壽命更長(zhǎng)。接著，朗格又對(duì)19人進(jìn)行了每周5天的類似節(jié)食嘗試，他向試驗(yàn)對(duì)象提供的均為健康食品，但比他們平時(shí)所吃食物含的熱量少了34%到54%。三個(gè)月后，試驗(yàn)對(duì)象關(guān)于人體衰老、糖尿病、心臟病和癌癥的各項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)，均有了明顯的降低。此外，節(jié)食還有助于降低血糖，降低生長(zhǎng)激素IGF-1（該激素會(huì)加速衰老）的含量——在人生的早期，這種激素對(duì)于人體的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，不過(guò)有些人通過(guò)高蛋白飲食攝取了過(guò)多的IGF-1。朗格的研究還發(fā)現(xiàn)，從蛋白質(zhì)中獲取的熱量占總攝入量20%乃至更多的美國(guó)人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比只占10%的人要增加4倍。
減肥可能使人受益頗多，如降血壓和血糖，但一些專家推測(cè)，節(jié)食同樣有益人體健康，能讓人體更抗壓，而這會(huì)在細(xì)胞層面上產(chǎn)生有益影響?；谧约旱难芯浚矢駪岩晒?jié)食在激發(fā)人體產(chǎn)生干細(xì)胞的同時(shí)，也會(huì)殺死多種組織細(xì)胞和血細(xì)胞。這些新生的干細(xì)胞似乎會(huì)使死亡的細(xì)胞再生，從而使人體恢復(fù)活力。在這一發(fā)現(xiàn)的鼓舞下，朗格也開(kāi)始節(jié)食，他每天只吃兩餐，外加一點(diǎn)兒零食。
“迄今為止，健康飲食是延緩衰老、預(yù)防與衰老相關(guān)疾病的最強(qiáng)有力措施，”朗格說(shuō)，“如果仔細(xì)審視那些已被嘗試過(guò)的措施，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，健康飲食的效果要優(yōu)于其他任何一種?！?/p>
稍微活動(dòng)一下，比大量運(yùn)動(dòng)更管用
最新研究發(fā)現(xiàn)，你沒(méi)必要為了身體健康而到健身房里猛練。只要身體在活動(dòng)，就能達(dá)到這一效果。
過(guò)去數(shù)年間，科學(xué)家已經(jīng)揭示了久坐行為，比如一坐一整天，是誘發(fā)早亡的危險(xiǎn)因素。在2015年發(fā)表的多項(xiàng)研究成果則顯示，每天坐數(shù)小時(shí)會(huì)增加患Ⅱ型糖尿病及非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，即便人們按時(shí)鍛煉。換句話說(shuō)，你無(wú)法通過(guò)健身來(lái)消除久坐對(duì)身體造成的所有負(fù)面影響。不過(guò)好消息是，只要稍微活動(dòng)活動(dòng)，哪怕是坐立不安地?cái)?shù)數(shù)，而不是坐著一動(dòng)不動(dòng)，都對(duì)身體有好處。
2015年在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)期刊》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員為1000多名七八十歲的老人配備了健身追蹤器，并對(duì)他們的活動(dòng)量設(shè)了上限。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些活動(dòng)量記錄最少的一批人，在接下來(lái)的10年間罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高。但讓研究人員驚訝的是，在日間只消比這些人活動(dòng)得多一點(diǎn)兒，比如在房子周圍做做零活兒，便足以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
另有研究顯示，步入老年之后多活動(dòng)，能增強(qiáng)人的行動(dòng)能力。2014年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊》對(duì)一項(xiàng)名為“老年人生活方式介入措施與獨(dú)立自主”的研究進(jìn)行了報(bào)道。該項(xiàng)研究招募了1600多名年齡在70歲至89歲、喜歡坐著不動(dòng)的老人，有男有女。在大約3年的研究時(shí)間里，一組老人只是進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，比如走路;另一組老人則參加健康教育課程。到了最后，適量運(yùn)動(dòng)組的老人每周平均能比另一組的老人多走路104分鐘，行動(dòng)不便的現(xiàn)象也明顯比另一組的少。
“我現(xiàn)在盼望走路，幾天不走就感覺(jué)不自在?！?9歲的布萊恩·安斯沃斯說(shuō)。他為了緩解焦慮癥加入了上述研究。開(kāi)始走路后，他的焦慮癥得到了控制。而在研究結(jié)束后，他仍然堅(jiān)持走路。
思維模式能影響你如何變老
如今科學(xué)家已經(jīng)明確，我們的情緒能夠影響生理。已有的研究顯示，憤怒和精神壓力能釋放腎上腺素等應(yīng)激激素到血液中，從而使心跳加快加重。最新的研究則表明，此中的風(fēng)險(xiǎn)更甚一籌：精神壓力甚至還可能使大腦降低對(duì)抗阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆癥）的能力。
去年年底發(fā)表在《心理學(xué)》及《老年》雜志上的兩項(xiàng)研究成果，第一次將一個(gè)人對(duì)于衰老的消極刻板看法與阿爾茨海默病聯(lián)系起來(lái)。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是，對(duì)于衰老持消極的負(fù)面看法，會(huì)促使大腦發(fā)生變化，從而誘發(fā)阿爾茨海默病。在第一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)158位沒(méi)有癡呆癥的人進(jìn)行了研究，他們有男有女，參與研究時(shí)的平均年齡是40多歲。這也是巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）的一部分。研究人員詢問(wèn)他們?nèi)绾慰创龑?duì)衰老的刻板認(rèn)識(shí)，比如，“老人學(xué)習(xí)新事物有困難”，“老人總是健忘”等。
25年之后，研究人員會(huì)每年掃描部分受試對(duì)象的大腦。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在人生早期對(duì)衰老持負(fù)面看法的受試者，大腦海馬體的體積此時(shí)有較大收縮。而海馬體體積的收縮被認(rèn)為與阿爾茨海默病有聯(lián)系。在數(shù)年前對(duì)變老持消極觀點(diǎn)的人，其海馬體在3年內(nèi)收縮的體積，等同于持積極觀點(diǎn)者9年收縮的體積。
對(duì)衰老持消極刻板的看法，怎么會(huì)對(duì)大腦造成這么明顯的影響？這至今讓人費(fèi)解。研究者猜測(cè)，這些消極刻板的看法會(huì)產(chǎn)生壓力，而后者會(huì)引發(fā)大腦病變。2015年2月發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大發(fā)雷霆之后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)急劇升高。甚至在細(xì)胞層面上，精神壓力也會(huì)對(duì)健康造成影響。研究還顯示，長(zhǎng)期的精神壓力會(huì)使染色體末端起保護(hù)作用的端?？s短，從而對(duì)DNA造成損傷。
這不是第一次有研究認(rèn)為如何看待衰老會(huì)影響如何衰老。另有研究已經(jīng)顯示，相對(duì)于那些對(duì)衰老持正面看法的人，對(duì)衰老持消極看法的人40年后罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高。不過(guò)通過(guò)轉(zhuǎn)變思維模式，我們或許能夠改變自身的健康狀況?！皩?duì)衰老持正面看法似乎能夠保護(hù)人們的健康。”貝卡·列維說(shuō)。她是耶魯大學(xué)公共健康專業(yè)流行病學(xué)及心理學(xué)副教授，也是發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的研究報(bào)告的首席作者。
列維的研究為“更加積極的思維模式能以顯著的方式讓我們更加堅(jiān)韌”提供了證據(jù)。布朗大學(xué)流行病學(xué)助教埃里克·勞克斯的研究顯示，同一般人群相比，更加具有“專注力傾向”的人——此類人很明白自己的所思所感，體內(nèi)的脂肪含量明顯要低，心臟健康標(biāo)志的得分則更高。在2015年的另一項(xiàng)研究中，勞克斯發(fā)現(xiàn)，專注力得分更高的人，心血管健康的可能性要比普通人群高出86%。專注力療法是否會(huì)幫助人們堅(jiān)持醫(yī)生推介的健康養(yǎng)生法呢？比如按時(shí)服用降壓藥。對(duì)此，勞克斯的研究小組也將展開(kāi)研究。
不過(guò)，如果精神壓力確實(shí)能加速生理上的衰老，那么反之亦然。加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)系的伊莉莎·艾佩爾教授研究發(fā)現(xiàn)，冥想能緩解人的精神壓力，防止人們陷入負(fù)面情緒，一些形式的冥想練習(xí)甚至?xí)ㄟ^(guò)穩(wěn)固端粒來(lái)延緩生理衰老。
如果冥想練習(xí)對(duì)你有著持久的吸引力，那么把它運(yùn)用于日常生活當(dāng)中或許更有價(jià)值，比如集中精力，只關(guān)注當(dāng)下這一刻?！鞍丫駢毫醋鬓D(zhuǎn)瞬即逝的事情，而不是我們的弱點(diǎn)與不足的一種反映，并擁有在重壓之下快速?gòu)?fù)原的能力?！卑鍫栒f(shuō)。
新領(lǐng)域
數(shù)十年來(lái)，整體醫(yī)學(xué)（把人當(dāng)作一個(gè)不可分割的有機(jī)整體的醫(yī)學(xué)）的信奉者一直在談?wù)撀匝装Y如何使身體衰老，但一直拿不出實(shí)實(shí)在在的證據(jù)。但是現(xiàn)在，巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）——持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)的人類衰老研究，似乎很快就可以找到證據(jù)。BLSA的研究顯示，多種疾病纏身，也就是醫(yī)生所說(shuō)的“共病癥”，是一個(gè)人如何快速變老的指示器，而這一切似乎是由慢性炎癥所驅(qū)使。當(dāng)免疫系統(tǒng)因?yàn)閷?duì)外來(lái)入侵的本能反應(yīng)受阻，而始終卡在“啟動(dòng)”的位置時(shí)，“慢性炎癥就好像是共病癥最強(qiáng)有力的預(yù)警?！崩锘べM(fèi)魯奇說(shuō)。他是美國(guó)國(guó)家老齡研究所的科學(xué)主管，也是BLSA項(xiàng)目的前主管。雖然研究人員如今還不太能確定炎癥就是衰老的主要因素，“但它的確是一個(gè)（衰老）加速器?！辟M(fèi)魯奇說(shuō)。能減輕炎癥的習(xí)慣包括吃富含植物和歐米伽3脂肪酸的飲食，進(jìn)行冥想以及有規(guī)律地健身。
長(zhǎng)壽專家小貼士：
“一般來(lái)說(shuō)，我在飲食方面聽(tīng)從我的身體。它能‘告訴我很多情況。如果我吃了某種身體不喜歡的食物，它基本上都能讓我知道。很多人不知道該如何‘聆聽(tīng)身體的‘話語(yǔ)，而我在很久以前就知道了?！?/p>
——杰伊·奧申斯基，伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校公共健康學(xué)院
“每位科學(xué)家，無(wú)論他從事何種工作，總是會(huì)說(shuō)：‘盡量多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)兒，盡可能地吃植物食物。那么我該怎么做呢？我還能吃喜歡吃的吉士漢堡嗎？當(dāng)然可以！不過(guò)我也會(huì)吃很多沙拉。你不必將以前的喜好完全拋棄，只需添加更加健康的飲食即可?！?/p>
——史蒂芬妮·萊德曼，美國(guó)老齡研究協(xié)會(huì)
“最重要的是弄清楚什么方式最能緩解你的精神壓力。我會(huì)微笑著面對(duì)堵車，這種方式甭提有多管用了?，F(xiàn)在即便是去醫(yī)院打針，我也會(huì)以微笑應(yīng)對(duì)?！?/p>
——莎拉·普萊斯曼，加州大學(xué)歐文分校
“活動(dòng)一下，做點(diǎn)兒事情。這不僅會(huì)讓你有存在感，還會(huì)讓你覺(jué)得生活有了目標(biāo)，從而充滿活力。這會(huì)讓你產(chǎn)生幸福感，不僅僅是那種瞬間爆發(fā)的喜悅，它還會(huì)長(zhǎng)久持續(xù)下去?！?/p>
——艾瑪·斯帕拉，《幸福軌跡》一書作者，斯坦福大學(xué)
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