文/周敏特別鳴謝/大蔬無界（南京館）、蘇州金雞湖凱賓斯基大酒店、南京涵月樓高麗斯酒店、杭州凱悅酒店

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『豆年』巧食豆健康好味道

文/周敏
特別鳴謝/大蔬無界（南京館）、蘇州金雞湖凱賓斯基大酒店、南京涵月樓高麗斯酒店、杭州凱悅酒店

民間自古有「每天吃豆三錢，何需服藥連年」的諺語，并非指豆類治百病，意思是說如果每天都能吃點(diǎn)豆類，可以有效抵抗疾病。聯(lián)合國在羅馬召開的聯(lián)合國糧食與農(nóng)業(yè)組織大會上正式宣布：2016年為國際豆類年。聯(lián)合國秘書長潘基文表示，豆類在食品安全、營養(yǎng)不良等方面有很大作用，還可用于減重。本期健康膳食，一起學(xué)習(xí)豆類的養(yǎng)生之道，「豆」出健康生活。

豆類功效記于心

任何一種食材都不可輕視，豆類雖是我們?nèi)粘Ｉ詈艹Ｒ姷氖巢?，也正因為其普通，我們才忽略了對它們的系統(tǒng)了解和深刻認(rèn)識。今年是“豆年”，在如何更健康營養(yǎng)地食用豆類之前，了解每一品種是必要的。我們常吃的豆類都有哪些養(yǎng)生功效呢？

扁豆健脾清熱 解毒消腫

扁豆能健脾和中，消暑清熱，解毒消腫，適用于脾弱、體倦乏力、水腫、白帶異常等病癥。扁豆的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、 磷、鐵及食物纖維。

扁豆如果烹飪不科學(xué)可能引起中毒。預(yù)防吃扁豆中毒的方法非常簡單：只要把扁豆煮熟燜透就可以破壞毒素。此外，購買時應(yīng)選嫩扁豆，加工前，先把扁豆的兩頭和莢絲擇掉。這是因為，扁豆兩端及莢絲或老扁豆的毒素相對更多。

蕓豆富含鈣鉀 補(bǔ)充礦物質(zhì)

每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。蕓豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃蕓豆能很好地補(bǔ)充礦物質(zhì)。蕓豆可以煮熟后用來制作零食，如五香蕓豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。

赤豆理氣通經(jīng) 活血潤膚

赤豆又名小豆、紅豆等，營養(yǎng)價值很高。紅豆本身含熱量不高，富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物。到了盛夏季節(jié)出汗多，人們胃口不好，鉀離子丟失過多時，不妨喝點(diǎn)紅豆稀飯或者紅豆羹。紅豆可以理氣通經(jīng)、活血潤膚，對心胃氣痛、血滯經(jīng)閉、無名腫毒、疔瘡等有輔助治療作用。

毛豆補(bǔ)充膳食纖維 促進(jìn)消化

毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助于控制血糖和血脂。毛豆可直接帶皮煮著吃，也可用來炒著吃，如毛豆炒雞丁。

豌豆?jié)嵜鏉櫮w

按照《中國食物成分表》，每100克豌豆中維生素B1含量為0.49毫克，是毛豆的3倍之多，而天熱出汗會丟失一部分B族維生素，因此豌豆很適合夏天食用?！侗静菥V目》里記載，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光澤”的功效。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，豌豆含有豐富的維生素A原，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，具有潤澤皮膚的作用。用豌豆粉洗浴，可去除污垢，面色光亮。

黃豆寬中益氣 利水消腫

黃豆含有豐富的蛋白質(zhì)，是能與動物蛋白媲美的植物性食品，有助于降低血漿膽固醇水平，促進(jìn)骨質(zhì)健康，促進(jìn)腎功能。黃豆中還有較多的維生素、鈣，植物性雌激素含量也較高。黃豆脂肪中含有50%以上人體必需脂肪酸。

從中醫(yī)角度講，黃豆寬中益氣，利大腸，清熱解毒，利水消腫，可以預(yù)防動脈硬化，防止缺鐵性疾病，抑制人體發(fā)胖，補(bǔ)充鈣質(zhì)，減少膽固醇積存，增強(qiáng)腦細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)記憶力，降低糖尿病和癌癥發(fā)病率。

綠豆清暑除煩 潤燥解毒

明代李時珍稱綠豆為“食中要物”。綠豆的營養(yǎng)價值比雞肉還要好：綠豆蛋白質(zhì)含量比雞肉高，熱量是雞肉的3倍，鈣是雞肉的7倍，鐵是雞肉的4.5倍，維生素B1是雞肉的17倍，維生素B2和磷的含量也比雞肉多。

綠豆能“清暑熱，靜煩熱，潤燥熱，解毒熱”。正因如此，每到炎熱夏季，大家常愛用綠豆煮粥，或煨綠豆湯食用，皆取其清熱祛火之力。

「植物肉」的春季美饌

以黃大豆最為常見，是植物中蛋白質(zhì)質(zhì)量和數(shù)量最佳的作物之一，被稱為「植物肉」。素食主義者不吃魚肉會缺乏蛋白質(zhì)的。大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白含量很豐富的食物。大豆的蛋白質(zhì)含量約為35%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

大蔬無界（南京館）以高質(zhì)感的食材與選料經(jīng)過創(chuàng)意的用心呈現(xiàn)出健康營養(yǎng)的蔬食。正值春季，大疏無界重磅推出春季新品。其中幾道豆制蔬食的創(chuàng)新技藝和精致擺盤讓人眼前一亮。

咬春

出品：大蔬無界（南京館）

薺菜、春筍以薄豆腐衣包起，茶籽油輕炸成天婦羅。香酥味美，外焦里嫩，一口咬下，回味無窮。

原料：新鮮薺菜110克、春筍50克、新鮮香菇30克、雞蛋1個、胡椒粉少許、麻油少許、天婦羅粉100克、豆腐衣1張

制作方法：

1、先將薺菜洗凈去根出水，擠干切成末備用。熟春筍切立備用，香菇切丁出水備用。

2、將豆腐衣切成長14厘米寬9厘米備用。

3、把薺菜、春筍、香菇放在一起放鹽蘑菇精胡椒粉麻油拌均后放蛋青一個，加一點(diǎn)天婦羅粉一起拌下等備用。

4、拌好后放在豆腐衣上面鋪平，厚0.7厘米備用。

5、天婦羅粉取100克放在馬兜里加水拌均。鋪在步驟4的兩面炸呈金黃。

猴賽雷

出品：大蔬無界（南京館）

將鼓田猴菇、自制嫩豆腐與海苔，用茶樹籽油輕炸成金黃香酥的美味猴菇天婦羅，再佐以超過20種食材精心熬制的獨(dú)門辣醬，搭配現(xiàn)烘的薄餅，紅綠鮮蔬、香椿芽妝點(diǎn)得猴賽雷。

原料：猴頭菇280g、嫩豆腐250g、蛋清15個、紅薯粉40g 、大豆蛋白45g、生姜25g、小蔥40g、干蔥75g等

制作方法：

1、將生姜25g切片，洋蔥70g切絲、干蔥75g切絲混合著小蔥一起放油鍋中炸香。打蛋清加入，再加處理后的猴頭菇一起攪拌均勻，加素蠔油、金蘭油膏調(diào)味，腌制后取出備用。

2、用吸油紙把嫩豆腐的水分?jǐn)D干后加入蛋清，大豆蛋白，紅薯粉放入打碎機(jī)中打碎均勻倒出，混合著腌制好的猴頭菇，攪拌均勻備用。

3、拌好的原料倒入托膜中，放入萬能烤箱中低溫蒸90分鐘取出，涼后再改刀備用。

4、將猴頭菇條拍粉掛糊（調(diào)制的糊）放油鍋中炸黃備用。鍋燒熱，倒入面餅糊攤成薄餅，改刀切備用。

5、出菜時好的薄餅平擺在平盤上，然后擠上熬制的辣醬在放上炸好的猴菇排上。裝飾即可。

春上椿樹

出品：大蔬無界（南京館）

以香椿、菠菜為衣卷起自制老豆腐，椿葉、夏威夷果、腰果與核桃；芝麻香來一滴，春日味道洋溢。

原料：香椿100g、水500g、老豆腐500g、菠菜汁50g、鹽1g、果凍粉8g、夏威夷果30g、小核桃仁22g等

制作方法：

1、將香椿根加水，加菠菜汁，用100目過濾網(wǎng)過濾，用電磁爐燒開水加果凍粉，燒開做果凍皮。

2、將香椿葉燒水切末，鹽味，拌勻即可，將夏威夷果、核桃仁、腰果攪拌機(jī)打碎。

3、將老豆腐水分壓干，用攪拌機(jī)攪泥，再用過濾網(wǎng)壓泥，加少許麻油攪拌。

4、取適量豆腐泥鋪在保鮮膜上，取少許春茴方中間卷起速凍，取出改刀備用。

5、取皮改寬7厘米、長20厘米皮，放上改好的圓柱卷入，改刀裝盤，點(diǎn)綴即可。

芝麻香素鴨

出品餐廳：南京涵月樓首麗斯酒店九九源中餐廳

原料：杏鮑菇、豆腐皮、香菇、胡蘿卜、藕制作方法：

1、杏鮑菇與香菇切片過油。

2、將其他配料加熱調(diào)咸鮮味拌入香菇。

3、用豆腐皮將調(diào)好的餡包入后裹上芝麻，入油炸至金黃即可。

八寶醬丁

出品餐廳：杭州凱悅酒店 湖濱28中餐廳

原料：豆腐干40g、五花肉50g、雞腿肉50g、筍丁20g、香菇丁20g、青豆15g、海參20g、蝦仁20g、甜面醬20g

制作方法：

1、將五花肉和雞腿肉煸炒后加入筍丁香菇丁和豆腐干，然后放入甜面醬一起煸炒調(diào)味，收汁裝盤。

2、將蝦仁，青豆，海參焯水，調(diào)味勾芡后澆在之前的炒好的原料上即可。

馬蘭頭石榴包

出品餐廳：杭州凱悅酒店 湖濱28中餐廳

原料：馬蘭頭30g、雞粉2g、豆腐干8g、榨菜末5g、鹽1g、薄千張1g

制作方法：

1、將馬蘭頭,豆腐干綽水切碎,擠干水分和榨菜末放少許鹽調(diào)味拌在一起。

2、將拌好的原料做成球狀用薄千張包裹起來裝盤即可。

TIPS大豆食用要定量

被譽(yù)為“植物肉”的大豆其實(shí)和動物性食物一樣，需要有一個規(guī)范的攝入量?！吨袊用裆攀持改稀分兄赋觯捍蠖购S富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為防止居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g 大豆或相當(dāng)量的豆制品。(40克大豆分別相當(dāng)于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){)。全素食者豆制品攝入量約為100～150克。

「雜糧」的清新佳肴

綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆、扁豆等此類豆子淀粉含量相當(dāng)高，除了入菜，可以做成粉絲、豆沙等各種小點(diǎn)心，其中的脂肪含量連1%都不到。這類豆子因為含有大量淀粉，所以可以用來替代糧食，它們也一向被稱為「雜糧」。它們的蛋白質(zhì)含量一般都在20%以上，其蛋白質(zhì)的質(zhì)量較好，富含賴氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地與谷類食品發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用。淀粉類干豆的B族維生素和礦物質(zhì)含量也比較高，與大豆相當(dāng)。

豆蔻年華

出品餐廳：大疏無界（南京館）

甜豆具有比大豆蛋白還容易消化的蛋白質(zhì)，熱量比起其它豆類卻又相對較低，所以是一種美容瘦身的食材。草綠色的甜豆冰淇淋，象征著季節(jié)交替，溫潤甜香，蔥郁昂揚(yáng)。

原料：全蛋120g、幼砂糖80g、黃油100g、蜂蜜25g、低粉120g、泡打粉2g、橙子皮碎5g、青甜豆250g、牛奶400g、糖100g、蛋黃100g

制作方法:

1、全蛋、幼砂糖打至發(fā)白加低粉、泡打粉攪拌均勻。

2、黃油、蜂蜜、隔溫水化開倒入攪勻加切碎的橙皮拌勻。

3、灌入長方形模具，放入烤箱溫度180℃時間25分鐘溫度180℃。

4、青豆沸水后放入黑色粉碎機(jī)加牛奶打碎，再回鍋煮開，加入打至發(fā)白的糖、蛋黃，加入菠菜汁過篩到蛋奶油。

5、檸檬汁待冷后倒入冰淇淋即可。

三丁豌豆

原料：豌豆300克、蝦仁、筍丁、火腿制作方法：

1、把火腿切丁備用。

2、把新鮮豌豆過水，然后撈出控干再過油。

3、在豌豆中加入適量的鹽和味精，最后撒入筍丁、火腿丁，最后勾芡即成。

萬物生

出品餐廳：大疏無界（南京館）

紅豆富含淀粉、蛋白質(zhì)和B族維生素等，可作糧食和副食品，并可供藥用，是進(jìn)補(bǔ)之品。萬物生是道清新溫潤的春日湯品。

原料：石耳150g 、春筍180g、山藥150g、紅豆90顆 、白菜550g、冬瓜300g 等

制作方法：

1、洗好的白菜、冬瓜、洋蔥、昆布、胡蘿卜等加純凈水大火燒開換小火慢調(diào)2小時后瀝出雜物，冷涼備用。

2、豆芽洗凈后加入蛋清拌勻，再倒入冷涼后的高湯中小火慢調(diào)，瀝出雜物。

3、取處理好的石耳、春筍、山藥、紅豆、依次燉盅中。

4、倒入調(diào)好味的高湯后，包上保鮮膜上蒸箱蒸制2小時后取出即可。

TIPS豆類相克的食物

豆腐忌小蔥：豆腐含鈣，小蔥中含一定量草酸，二者共食，結(jié)合成草酸鈣，不易吸收。

黃豆忌豬血：同食會消化不良。

黃豆與酸牛奶：黃豆所含的化學(xué)成分會影響酸牛奶中豐富的鈣質(zhì)的吸收。

黃豆與豬血：同食會消化不良。

毛豆與魚：同食會把維生素B1破壞。

紅豆與羊肚：同食會引起中毒。

豆?jié){與牛奶：豆?jié){中的蛋白質(zhì)比牛奶高，兩者沖對，產(chǎn)生變性沉淀，不能被人體吸收。

豆?jié){與雞蛋：阻礙蛋白質(zhì)的分解。