【摘要】：大學(xué)生體質(zhì)健康水平總體是呈下降的趨勢，中長跑是提高耐力素質(zhì)的簡單有效地途徑，結(jié)合教學(xué)實踐，找出問題，提高學(xué)生對中長跑項目的認識，改進教學(xué)方法，提高教學(xué)效果。

【關(guān)鍵詞】：大學(xué)生;中長跑;教學(xué)方法

大學(xué)時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，務(wù)必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高。其中，中長跑運動是提高學(xué)生耐力素質(zhì)、降低學(xué)生肥胖率最簡單、最方便、最有效的鍛煉手段，可這么好的體育鍛煉項目， 參與的學(xué)生卻很少。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)中長跑運動練習(xí)過程又苦又累，身體不適性強，教學(xué)方法不當(dāng)是主要原因，如何調(diào)整教學(xué)方法，調(diào)動學(xué)生的積極性，對大學(xué)生中長跑教學(xué)方法進行探討就顯得非常必要和迫切 。

一、提高學(xué)生對中長跑運動的認識

在開展中長跑教學(xué)之前，應(yīng)將中長跑運動項目特點、鍛煉作用及效果向?qū)W生做詳細的介紹和說明。如中長跑屬體能類運動，是發(fā)展耐力的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等功能，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重，長期的中長跑鍛煉對人的心理也會有較大的積極影響，并有助于培養(yǎng)堅定的意志，頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征，適應(yīng)新世紀的挑戰(zhàn)。

使學(xué)生認識到中長跑運動的優(yōu)勢，提高學(xué)生鍛煉的積極性和熱情，為教學(xué)工作做好準備，已達到良好的教學(xué)效果。

二、改進大學(xué)生中長跑運動的教學(xué)方法

（一）循序漸進教學(xué)法

中長跑教學(xué)要給學(xué)生營造一個輕松愉快的環(huán)境 ，教學(xué)過程中要根據(jù)學(xué)生的情況，合理的安排練習(xí)內(nèi)容和運動量，循序漸進，不能盲目的求多求快，一開始就讓學(xué)生身體不適應(yīng)、 很疲勞，讓學(xué)生感覺到心里上的壓力。首先，短距離低速跑，讓學(xué)生身體的各個部分充分活動，使學(xué)生心理上有個準備期和適應(yīng)期，讓學(xué)生感覺到不是很累，精力充足， 體能恢復(fù)快。 經(jīng)過適應(yīng)期以后，根據(jù)自我感覺逐漸的增加練習(xí)的強度和量。然后，進行長跑呼吸輔導(dǎo)，掌握正確的呼吸方法，能減輕呼吸困難，增強練習(xí)者的信心，提高練習(xí)效果 。

（二）變換環(huán)境教學(xué)法

以前我院在早操的安排上都是安排每個班級繞著球場跑圈，環(huán)境單一，學(xué)生跑步狀態(tài)不理想，不利于學(xué)生中長跑鍛煉的效果?，F(xiàn)在利用學(xué)院地處城市邊，校外環(huán)境建設(shè)優(yōu)美，早晨車輛很少的情況，組織學(xué)生到校外跑步，在跑的過程當(dāng)中，環(huán)境是變化的，沿途的風(fēng)景和人物都會分散學(xué)生的注意力，減少疲勞，并且提高了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和積極性，學(xué)生跑步環(huán)境變化后，跑步積極性明顯提高，鍛煉效果有了明顯改善。

（三）競賽教學(xué)法

競賽教學(xué)法是在有一定練習(xí)的基礎(chǔ)上，將學(xué)生分組進行比賽的方法，可以分為單人競賽和團隊競賽。單人競賽是可以調(diào)動學(xué)生的潛力，培養(yǎng)學(xué)生拼搏向上的精神，同時也是展示自我的機會。團隊競賽是將學(xué)生按寢室或小組進行分組，以團隊成員最后一名成績?yōu)槿牫煽?，通過比賽發(fā)揮團隊的合作精神，跑步過程中更加強調(diào)團隊的好進過程中的節(jié)奏和整體速度，培養(yǎng)團隊精神。

（四）法特萊克訓(xùn)練法

法特萊克訓(xùn)練法是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓(xùn)練方法。法特萊克訓(xùn)練法實質(zhì)就是在訓(xùn)練中插入不定時間、不定距離的加速跑、快速沖刺跑。完成的路線和體力安排可以由運動員自己安排。法特萊克訓(xùn)練法強調(diào)有氧代謝和無氧代謝相結(jié)合訓(xùn)練場地可為森林或海灘等自然環(huán)境，如利用小山的上下坡、環(huán)山公路，上坡跑和下坡跑都可以讓學(xué)生體會到加速跑和放松跑，也能發(fā)展有氧能力，環(huán)境的改變也可以消除長跑帶來的枯燥感。

三、大學(xué)生中長跑教學(xué)注意事項

中長跑是一項時間較長、強度較大的健身運動項目，為了避免意外事故的發(fā)生，提高大學(xué)生長跑鍛煉的科學(xué)性和安全性，需要注意以下一些事項：

（一）注意鍛煉的安全性

中長跑運動開始時，為了滿足機體工作的需要，耗氧量明顯增加，心輸出量也隨之增加，心臟工作強度加大。但如果長期患有心臟病沒有被及時發(fā)現(xiàn)，或是自己知道有心臟病而隱瞞好強，勉強參加了不能勝任的長跑運動，這樣就會造成心臟發(fā)生不斷勉強代償，最后衰竭，嚴重的甚至危急生命。所以，從健康和安全角度考慮，在中長跑教學(xué)前，最好安排學(xué)生檢查身體，尤其是檢查心臟功能，看其心臟是否適宜參加長跑鍛煉。

（二）注意運動負荷

由于體能的基礎(chǔ)水平參差不齊，因此，剛進行長跑教學(xué)時，一定要量力而行，合理安排負荷量和負荷強度，并且在一定時期內(nèi)要保持相對穩(wěn)定的負荷量和負荷強度，當(dāng)他們適應(yīng)了這樣的運動負荷后，通過加大負荷量也就是延長跑的距離來提高運動負荷，學(xué)生逐漸適應(yīng)這種負荷后，負荷量不變，加大負荷強度即提高跑速，不斷使學(xué)生身體得到更強的負荷刺激，以此來提高體能水平。

（三）注意整理活動

放松整理練習(xí)往往被忽略，積極合理的放松整理練習(xí)，可使人體由緊張狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，所以每次長跑教學(xué)的間歇中和結(jié)束后，都要及時的做放松整理練習(xí)，以較好的放松肌肉，加深呼吸，促進血液循環(huán)，加速乳酸消除，促進機體更好的恢復(fù)。

參考文獻：

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